Термин «висцеральный жир» может пугать. И не зря, ведь он окружает ваши внутренние органы. Многие хотят узнать, как самостоятельно избавиться от висцерального жира. И в Сети вы можете найти различные стратегии, включая странные и даже опасные диеты. Но не спешите.
Да, потребуется время и терпение. Но в ваших силах изменить процент жира в теле. Lifter раскроет безопасные способы от висцерального жира.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир – это, по сути, жировая прослойка, которая откладывается глубже, чем обычный жир на животе. Он обволакивает основные органы, включая печень, поджелудочную железу и почки. Некоторый уровень висцерального жира может помочь защитить эти органы, однако слишком большое его количество может навредить вашему здоровью. Даже если вы выглядите стройным человеком, у вас может быть высокий уровень висцерального жира вокруг органов. Очень важно понять, не слишком ли много у вас висцерального жира, поскольку, если его не лечить, вы можете повысить риск развития серьезных хронических заболеваний, пишет Evergreen life.
Мэнди Энрайт, диетолог Food + Movement, говорит, что висцеральный жир в идеале должен составлять не более 10% от общего количества жира в организме.
Некоторые факторы окружающей среды могут привести к накоплению висцерального жира. Например, употребление слишком большого количества сахара, а также отсутствие регулярных физических упражнений в вашем образе жизни. Есть предположение, что пол человека может играть роль в том, как он накапливает жир. Например, некоторые мужчины легче накапливают жир в области живота, в то время как женщины более склонны к накоплению жира на бедрах и ногах.
Как самостоятельно избавиться от висцерального жира: ешьте продукты от воспаления
Ни один продукт не имеет достаточных доказательств, чтобы утверждать, что он является «противовоспалительным». Но исследования показывают, что некоторые ингредиенты могут помочь, по крайней мере частично, справиться с последствиями воспаления.
Эти продукты содержат такие компоненты, как растительные химические вещества, обладающие защитными свойствами, или полезные масла, которые помогают подавить некоторые из эффектов воспаления. Разнообразная диета, включающая эти продукты, может оказаться полезной.
Кроме того, по мере развития наших знаний появляется все больше доказательств, подтверждающих связь не только между тем, что мы едим, но и с нашим микробиомом кишечника.
«Большое количество жира в организме связано с большим количеством воспалений в организме, поскольку жировые клетки выделяют провоспалительные гормоны, называемые адипокинами», – говорит Энрайт. Она говорит, что диеты с высоким содержанием провоспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы, обработанное мясо и продукты с добавлением сахара, могут способствовать образованию висцерального жира.
Топ-10 противовоспалительных продуктов:
- Жирная рыба;
- Темный шоколад;
- Ягоды;
- Гранат;
- Грецкие орехи и масло грецкого ореха;
- Оливки и оливковое масло;
- Куркума;
- Авокадо и масло авокадо;
- Фисташки;
- Зеленый чай.
Употребляйте много белка
Утолите голод и уменьшите скачки инсулина с помощью здоровых белков. Откажитесь от жирных гамбургеров, бекона и обработанных сосисок в пользу рыбы, нежирного мяса – например, индейки или курицы – и яиц, выращенных на свободном выгуле. Чтобы увеличить потребление белка, старайтесь добавлять хотя бы один из этих источников в каждый прием пищи.
Как самостоятельно избавиться от висцерального жира: не забудьте про клетчатку
Существует два различных типа клетчатки – нерастворимая и растворимая. Исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты могут повышать уровень «гормонов сытости», которые также помогают снизить уровень гормона голода грелина.
Одно из исследований показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день помогает снизить уровень висцерального жира на 3,7%, что еще раз говорит о пользе включения в рацион большего количества растворимой клетчатки. Лучший способ сделать это – есть больше бобовых, зерновых, льняного семени и сладкого картофеля. Все они содержат много растворимой клетчатки.
Ешьте часто
Прием пищи 5 – 6 раз в день небольшими порциями с интервалом примерно в 3 часа – это главный ключ к контролю за аппетитом. Если во время этих небольших приемов пищи вы едите здоровые цельные продукты, такие как постный белок (мясо, молочные продукты и бобовые), волокнистые фрукты и овощи и медленно сгорающие нерафинированные углеводы (например, цельные зерна вместо рафинированной белой муки и сахара), вы будете оставаться сытым в течение всего дня и с меньшей вероятностью будете испытывать тягу к углеводам и наедаться. В противном случае, если вы едите только два раза в день, вы можете быть настолько голодны, что переедите (или съедите меньше полезных продуктов) и в итоге съедите больше общих калорий, чем при плане питания 5-6 раз в день.
Но это не всё. Частые приемы пищи помогают стимулировать обмен веществ и не дают ему перейти в режим голодания. Когда вы не едите несколько часов подряд, автоматическая реакция вашего организма – замедлить скорость обмена веществ, чтобы сохранить энергию. Именно так: редкий прием пищи заставляет ваш метаболизм замедляться.
Как самостоятельно избавиться от висцерального жира: регулярно занимайтесь спортом
Чтобы гарантировать потерю висцерального жира, лучше всего сочетать хорошую физическую форму и здоровое питание. И то, и другое необходимо для регуляции гормонального фона. Аэробные упражнения в течение 30 минут или более и высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением (также известные как HIRT) могут быть эффективными методами для потери висцерального жира. Прежде всего, оцените, сколько упражнений вы делаете в настоящее время, и постарайтесь постепенно ввести больше физической активности в свой образ жизни. Чтобы приступить к аэробным упражнениям, начните с бодрой ходьбы, бега трусцой или бега хотя бы два-три раза в неделю, чтобы не рисковать перенапрячься.
Внесите изменения в образ жизни
Алкоголь может способствовать набору веса в области живота, причем вы об этом даже не догадываетесь. Ведь так легко поглотить сотни, а то и тысячи жидких калорий, налегая на пиво, вино или коктейли. Дополнительные порции алкоголя также создают нагрузку на печень, которая и так работает сверхурочно, чтобы расщепить токсичные висцеральные жирные кислоты. Дайте своей печени передышку – чередуйте пиво с водой или другими альтернативами без сахара.
Сигареты наносят урон практически всему организму. Как и висцеральный жир, курение повышает риск проблем с сердцем. Откажитесь от курения и сократите количество алкоголя.
Не менее важна борьба со стрессом. Займитесь медитацией, найдите любимое хобби или отправьтесь в путешествие, чтобы полноценно отдохнуть.
Прогулка также полезна для похудения. Но как часто нужно ходить, чтобы сбросить упрямый жир? Узнайте оптимальное количество.
