В умеренных количествах сахар может быть безвредной частью сбалансированной диеты. Однако при избыточном потреблении сахар может пагубно влиять на общее состояние здоровья. Его часто приписывают к набору веса и ожирению. Кроме того, чрезмерное потребление сахара может привести к повышению риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Но ответ на вопрос, вреден ли сахар для здоровья, сложный. Ведь сахар бывает разным: не только белым.
Lifter предлагает вместе разобраться в этом важном вопросе и поделится с вами выводами экспертов.
Что происходит, когда вы едите слишком много сахара
Представьте себе: вы поглощаете пончик с глазурью и запиваете его сладким фраппучино. У людей, не страдающих диабетом или другими заболеваниями, которые влияют на поджелудочную железу или способность организма выделять инсулин, после того как вы побаловали себя, ваша поджелудочная железа включается в работу, выделяя инсулин – гормон, который помогает организму поддерживать баланс сахара в крови. У многих здоровых людей организм может отреагировать на такую перегрузку сахаром и вернуть равновесие.
Но если делать это слишком часто, организм может просто в отчаянии вскинуть руки и перестать реагировать на инсулин, что может стать сигналом к развитию таких заболеваний, как инсулинорезистентность и диабет. При наличии этих состояний организму проще столкнуться с высоким уровнем сахара в крови, или гипергликемией. Это – заболевание, которое может вызвать целый ряд негативных последствий для организма. Если не принимать меры, высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды, что приведет к сердечным заболеваниям, инсультам, болезням почек и нарушению кровотока. Он также связан с повреждением нервов, что часто приводит к боли или онемению в руках и ногах.
Частое злоупотребление сахаром также создает нагрузку на печень, что может привести к неалкогольной жировой болезни печени, обычно характерному для сильно пьющих людей. Это также может привести к накоплению жира на животе.
Помните, что у здоровых людей эти негативные эффекты проявляются при чрезмерном употреблении сахара, а не при случайном лакомстве в рамках сбалансированной и здоровой диеты. Британская ассоциация сердца рекомендует взрослым ограничивать потребление добавленного сахара до 30 граммов в день.
Вреден ли сахар для здоровья?
Хотя широко распространено мнение, что сахар вредит здоровью, на самом деле умеренное и разумное его потребление может быть частью сбалансированной диеты. Сахар в умеренных дозах может обеспечить организм энергией, необходимой для повседневной деятельности. А добавление небольшого количества сахара в питательную пищу, которую можно подсластить, может помочь людям получить витамины и минералы, которые в противном случае они могли бы не употреблять.
Однако не все сахара одинаковы. Существуют различные виды сахара, и у каждого из них есть свои примечательные особенности.
Вреден ли фруктовый сахар для здоровья?
Хотя любой сахар следует употреблять в меру, сахар, содержащийся во фруктах, известный как фруктоза, по своей сути не является вредным. Фрукты богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, также замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая скачки уровня сахара в крови.
«Фруктоза, содержащаяся во фруктах, не считается дополнительным сахаром, если употреблять ее в составе фруктов. А бонусом к ней являются все витамины, минералы, фитонутриенты и антиоксиданты», – говорит диетолог Лорен Харрис-Пинкус.
Вреден ли тростниковый сахар для здоровья?
Тростниковый сахар, также известный как сахароза, – это натуральный сахар, получаемый из сахарного тростника. Его производят путем выжимания сока из сахарного тростника, а затем очищают, выпаривают и кристаллизуют. В результате получается сладкое гранулированное вещество. Оно часто используется в качестве подсластителя в продуктах питания и напитках. В отличие от своих аналогов с высокой степенью обработки, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар сохраняет некоторые важные питательные вещества. Например, небольшое количество витаминов и минералов.
«Тростниковый сахар обычно используется для подслащивания обработанных продуктов или добавляется в кофе, чай, выпечку и многое другое», – рассказывает Харрис-Пинкус. «Он обеспечивает сладость и калорийность, но не содержит значительных микроэлементов. Поэтому его общее потребление не должно превышать рекомендованную дневную норму», – поделилась она.
Вреден ли натуральный сахар для здоровья?
«Натуральный сахар» – это сахар, который естественным образом содержится во фруктах или продуктах питания (например, в коричневом рисе или макаронах из цельного зерна). В зависимости от источника, повышение уровня сахара в крови может быть немного замедлено другими ингредиентами в пище или вы можете получить очень небольшое количество микроэлементов. Но этого не всегда достаточно, чтобы считать это пользой для здоровья, объясняет Харрис-Пинкус. В конечном итоге, по данным Онкологического центра MD Anderson, натуральные сахара считаются безопасными, но их следует употреблять в составе сбалансированной диеты. При этом некоторые продукты также содержат добавленный сахар (например, обработанные продукты). И их следует употреблять более осторожно и умеренно.
Вреден ли коричневый сахар для здоровья?
Коричневый сахар – это вид сахара, который представляет собой смесь белого сахара и патоки. Присутствие патоки придает коричневому сахару более глубокий вкус и цвет по сравнению с обычным белым сахаром. Он бывает двух видов: светлый и темный. В светло-коричневом варианте содержится меньше патоки, что дает более мягкий вкус. Темно-коричневый сахар, напротив, содержит больше патоки, что придает ему более сильный, насыщенный вкус. Коричневый сахар широко используется в выпечке, соусах и маринадах благодаря своему богатому, сложному вкусовому профилю.
«Коричневый сахар придает уникальный вкус и текстуру, которые могут дополнять некоторые продукты лучше, чем другие виды сахара», – говорит Харрис-Пинкус. Но «все дело в компании, которую он составляет», – предупреждает она. Употребление большого количества коричневого сахара может не способствовать общему здоровью. Но небольшое количество в здоровом рецепте, скорее всего, не повредит.
Симптомы переизбытка сахара в организме
Понятие «слишком много сахара» зависит от конкретного человека. Но есть определенные признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание. Это может проявляться в виде частой усталости, повышенного чувства голода и жажды, необъяснимой потери или набора веса, частого мочеиспускания, сухости во рту и нечеткости зрения. Кроме того, высокий уровень сахара может вызывать перепады настроения, головные боли, воспаления и повышенный риск развития кариеса. Важно следить за потреблением сахара и придерживаться сбалансированной диеты, чтобы не допустить появления этих симптомов.
Харрис-Пинкус добавила, что «ежедневное употребление слишком большого количества сахара может вытеснить богатые питательными веществами продукты, которые необходимы нам для профилактики таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак». У людей, страдающих диабетом, избыточное потребление сахара может осложнить течение болезни и привести к долгосрочным осложнениям.
Что хуже: сахар или искусственные подсластители?
И сахар, и искусственные подсластители имеют свой собственный набор проблем и потенциальных последствий для здоровья. Сахар, особенно в избытке, может привести к увеличению веса, кариесу и повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. С другой стороны, искусственные подсластители, хотя и не содержат калорий, иногда могут приводить к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Но для подтверждения этого необходимо больше данных.
«Вопрос не в том, что хуже или лучше, а в том, что подходит конкретному человеку», – говорит диетолог Мэри Эллен Фиппс. «Некоторые люди могут предпочесть использовать небольшое количество натурального сахара, чтобы подсластить определенные продукты или напитки. Но людям, страдающим диабетом, может быть полезнее использовать искусственный подсластитель в умеренных количествах», – добавляет она.
В конечном счете, добавление сладостей в рацион в умеренных количествах может быть приемлемым при условии, что ваш рацион в целом сбалансирован и содержит относительно мало подсластителей. Вы не знаете, какой вариант выбрать? Или беспокоитесь о потреблении сахара в целом? Лучше всего посоветоваться с врачом, чтобы он помог вам выбрать оптимальный вариант для ваших потребностей.
Заметили, что после кофе вам почти всегда хочется спать? Это необычный симптом. Узнайте, что он означает.
