Кранчи – это классическое упражнение для укрепления кора. Об этом сообщает Lifter со ссылкой на KOMENTATOR.net. Если вы часто посещаете тренажерный зал или любите домашние тренировки, велика вероятность, что вы уже сталкивались с ними. Учитывая, что кранчи – одно из первых упражнений, с которым многие из нас знакомятся в раннем возрасте, знание того, как правильно делать кранчи, может показаться чем-то из ряда вон выходящим.
Но реальность такова, что многие люди до сих пор не получают максимального эффекта от этого упражнения. К счастью, эксперты готовы помочь.
Преимущества упражнений кранч
По словам тренера Грейс Тейлор, кранчи задействуют и укрепляют прямую мышцу живота (мышца, расположенная вдоль передней части живота), внутренние и внешние косые мышцы (которые обхватывают бока живота), поперечную мышцу живота (самая глубокая, корсетная мышца живота) и сгибатели бедра. Мышцы, задействованные во время кранчей, являются важными стабилизирующими мышцами тела. Лучшая устойчивость означает лучшее равновесие, подъем, контроль осанки и выработку энергии, а также минимизацию болей, особенно в нижней части спины. В целом, сильный кор поддерживает практически каждое ваше движение.
А движения с хрустом проявляются в повседневной жизни – подумайте о том, как вы встаете с кровати утром или поднимаетесь с дивана или лежа на полу. Укрепление мышц, задействованных в этом движении, поможет вам безопасно выполнять его в повседневной жизни.
Как правильно делать кранчи: советы по форме
Существует два распространенных положения рук при выполнении кранчей. И у Тейлор есть свои предпочтения. Вы можете либо завести руки за голову, либо скрестить их на груди. Заведение рук за голову создает более длинный рычаг и требует более интенсивной работы кора. Однако, учитывая эту дополнительную сложность, при выполнении кранчей легче использовать импульс, а не силу. Это может привести к сильной нагрузке на позвоночные сегменты в шее и верхней части спины.
Если вы используете эту вариацию, убедитесь, что ваши руки остаются неактивными на протяжении всего упражнения, чтобы не нагружать шею. Если положить руки на грудь, то во время кранча будет легче округлить среднюю часть спины, что может увеличить давление на позвоночник и снизить нагрузку на кор. Тем не менее, в этом положении меньше риска нагрузить позвоночник, чем при заведении рук за голову, поэтому Тейлор рекомендует именно его.
Чтобы сохранить хорошую форму, Тейлор рекомендует не наклонять подбородок к груди. Хороший способ избежать этого – найти точку на потолке, с которой можно не сводить глаз. Кроме того, важно следить за тем, чтобы поясница была вровень с землей. Если спина отрывается от земли, знайте, что вы зашли слишком далеко. Такое движение обычно считается «подъёмом корпуса», а не кранчем.
Часто при выполнении кранчей по рассеянности сгибатели бедра берут на себя нагрузку и тянут мышцы нижней части спины, что в дальнейшем может привести к проблемам с позвоночником, говорит тренер Ридж Дэвис. Когда сгибатели бедра выполняют слишком большую работу, они отключают мышцы пресса, что делает упражнение кранч гораздо менее эффективным в качестве основного движения. «Все дело в осознанности при выполнении кранчей – да и любого другого упражнения», – говорит Ридж.
Как правильно делать кранчи
Учитывая эти советы, стоит узнать, как правильно делать кранчи. «Моя философия заключается в том, что нет плохого упражнения, а есть плохо выполненное», – говорит Дэвис. Чтобы научиться правильной технике, выполните следующие шаги.
- Лягте на пол с ровной спиной, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Скрестите руки и положите ладони на грудь или заведите руки за голову.
- Вдохните, затем выдохните и активируйте основные мышцы, чтобы поднять лопатки от земли.
- Задержитесь на секунду, затем вдохните, медленно опуская лопатки на пол. Это одно повторение.
Ранее мы делились другим мощным упражнением для пресса – подъемом корпуса. Вот как его выполнять.
