Вы умеете ходить с 12 месяцев, но ходьба может стать идеальным упражнением для поддержания здоровья на протяжении всей жизни. 30-минутная бодрая ходьба в течение нескольких дней в неделю может поддерживать ваше здоровье в норме, снижая риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, остеопороз и болезни сердца.
Ходьба – это не только хорошее упражнение для пожилых людей. Её можно включить в программу по снижению веса, а ходьба в гору или в более быстром темпе может повысить силовые и кардионагрузки, как выяснил Lifter.
Как сделать вашу ходьбу ещё полезнее
Не думайте, что ходьба вперёд – это единственный способ получить физическую нагрузку. Ходьба задом наперёд – её еще называют ретро-ходьбой – может быть более сложной как физически, так и психологически, поскольку вы двигаете своё тело непривычными для него способами.
При ходьбе задом наперед задействуются разные мышцы, а это может уменьшить боль и улучшить подвижность. Вы также можете обнаружить, что сжигаете больше жира.
Ходьба задом наперёд уменьшает боль
Ходьба задом наперёд лучше для коленей, потому что колену не нужно совершать полный диапазон движений. Она также может уменьшить боль и функциональную инвалидность у людей с остеоартритом колена. Исследование 2021 года, опубликованное в Бюллетене факультета физической терапии, показало, что три дня в неделю, включающие 10 минут ретро-ходьбы с традиционной терапией, улучшают состояние больных остеоартритом колена через шесть недель.
Ретро-ходьба также может быть лучше для лечения болей в спине, чем упражнения для укрепления позвоночника, говорится в статье 2022 года в International Journal of Scientific Research & Growth. Хотя обе группы в этом исследовании проходили одинаковое традиционное лечение болей в спине, одна группа делала упражнения для укрепления позвоночника, а другая занималась ретро-ходьбой по 30 минут в день пять дней в неделю.
Через шесть недель группа, занимавшаяся ходьбой задом наперёд, заявила, что у неё меньше болит спина. Ретро-ходьба может уменьшить боль в спине, потому что она растягивает подколенные сухожилия.
Ходьба задом наперёд улучшает подвижность и метаболическое здоровье
Даже если вы учитесь ходить в раннем возрасте, с возрастом вы можете потерять способность ходить. Вот почему важно продолжать двигаться и в более позднем возрасте, а ходьба назад может улучшить вашу подвижность, говорится в статье, опубликованной в 2023 году в Journal of Coastal Life Medicine.
В ходе исследования одна группа людей ходила вперёд в течение 20 минут три раза в неделю, а другая группа ходила задом наперед в течение того же времени. Через четыре недели у группы, занимавшейся ходьбой назад, улучшилась скорость ходьбы и равновесие.
Исследование 2023 года, опубликованное в Журнале медицинских наук Университета Тайба, показало, что 12 недель ретро-ходьбы могут улучшить метаболическое здоровье и снизить индекс массы тела (ИМТ).
Мужчины в возрасте от 18 до 25 лет с ИМТ более 30 начинали ходить на беговой дорожке в течение 15 минут со скоростью 4 километра в час под уклоном 10%. Одна группа ходила вперёд, а другая – задом наперёд. Группа, занимавшаяся ходьбой назад, снизила ИМТ и отношение объёма талии к объему бёдер в большей степени, чем группа, занимавшаяся ходьбой вперед. Ходьба задом наперёд также значительно снизила уровень С-реактивного белка, который часто ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалениями.
Кроме того, снижение ИМТ было связано с повышением уровня адипонектина, который способствует улучшению обмена веществ, регулируя уровень глюкозы и расщепление жирных кислот.
Как начать программу ретро-ходьбы
Поначалу ретро-ходьба требует определённой концентрации и осознанности, потому что ваше тело вынуждено двигаться не так, как обычно. При ходьбе вперёд задействуются подколенные сухожилия, а при ходьбе назад – квадрицепсы. Если вы начинаете программу ретро-ходьбы, то главный недостаток заключается в том, что вы не видите, куда идёте.
Это означает, что вам придётся полагаться на свои ноги, а не на глаза, как утверждает Eldergym. Пожилые люди могут начать со стены и сделать 10 шагов вперед, а затем идти назад, пока не дойдут до стены.
Вы можете попробовать ретро-ходьбу на беговой дорожке. Начинайте заниматься дважды в неделю по 10 минут в медленном темпе, держась за поручни. Обязательно стойте прямо, концентрируясь на каждом шаге. Когда вы привыкнете к движению, вы можете попробовать ходить, не держась за поручни.
Очень важно поддерживать равновесие и улучшать его с течением времени. Это простое упражнение вам в этом поможет.
