Ходьба – ваш любимый способ передвижения? Мы вас пониманием. Она не только доступна и бесплатна, но и малотравматична и полезна для вашего физического и психического здоровья. Вы, вероятно, слышали, что 10 000 шагов в день – это золотой стандарт. Но так ли это? Что говорит наука о ходьбе 10 000 шагов в день?
Lifter предлагает узнать о преимуществах и недостатках вместе и поделится с вами мнением экспертов по этому поводу.
Что говорит наука о ходьбе 10 000 шагов в день?
С точки зрения логистики, 10 000 шагов в день равны примерно 8 км, хотя могут быть некоторые отклонения в зависимости от вашего шага, говорит тренер Наталья Васкес. Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти такое количество шагов, тоже зависит от индивидуальных особенностей: «Если вы идете в умеренном темпе, то вам потребуется примерно один час и 40 минут, чтобы пройти 8 км, а если вы идете в более быстром темпе, то вам потребуется примерно один час и 15 минут, чтобы пройти 8 км», – объясняет она.
Но почему 10 000 шагов – это магическое число? По словам Васкес, эта рекомендация возникла благодаря маркетинговой кампании японской компании 1960-х годов, которая рекламировала свой шагомер. «Название их шагомера переводится как «10 000 шагов», и в то время не было никаких исследований, подтверждающих, что 10 000 шагов – это золотой стандарт. Но они просто установили более высокую планку для своего населения, чтобы стимулировать более здоровое поведение», – объясняет она.
Что не подлежит обсуждению, так это то, что ходьба – отличное упражнение для всех, у кого есть подвижность нижней части тела, поскольку она не оказывает сильного воздействия и может быть легко изменена по скорости и интенсивности, говорит Васкес. Она добавляет, что ходьба также способствует похудению и рельефности мышц на ногах.
Однако если вы достаточно малоактивны и в настоящее время проходите 2 000 шагов в день, сразу переходить на 10 000 может быть нереально и даже небезопасно, поэтому Васкес рекомендует постепенно увеличивать количество шагов, чтобы ваши мышцы и суставы успели адаптироваться.
Что говорит наука о ходьбе 10 000 шагов в день: преимущества
- Малотравматичный. «Для начала требуется минимум усилий. А со временем вы сможете увеличить интенсивность прогулок, не подвергая суставы слишком большой нагрузке, что особенно важно с возрастом», – говорит Васкес.
- Она может снизить риск хронических заболеваний. Ходьба может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и преждевременной смерти, говорит Васкес. Она также может уменьшить проявления ожирения, апноэ во сне, гипертонии и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
- Она может помочь уменьшить боль в пояснице. По словам Васкес, ходьба в определенной степени укрепляет мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также кор и нижнюю часть спины. Но не пренебрегайте силовыми тренировками! «Люди часто забывают, что любое упражнение или движение, выполняемое в положении стоя, задействует ваш кор, который включает в себя нижнюю часть спины. И именно поэтому многие люди чувствуют облегчение в нижней части спины, когда начинают постоянно ходить».
- Это доступно. Ходьба – это удобно, поэтому вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время. «Неважно, в чем вы – в тренировочной одежде, платье или костюме, – вы можете ходить», – говорит Васкес. Кроме того, вы можете ходить как в помещении, так и на улице в зависимости от погоды.
- Это может поднять настроение. Ходьба может помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии, говорит Васкес. «Движение способствует выделению эндорфинов и серотонина — гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. И, если вы испытываете стресс, тревогу или депрессию, ходьба может помочь снять некоторые из этих симптомов».
Сколько шагов в день достаточно?
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько шагов в день «достаточно». Всё это зависит от ваших способностей, текущего уровня физической подготовки и ограничений по времени.
Тем не менее, согласно исследованию Университета Гранады, проведенному в 2023 году, для снижения риска заболеваний и преждевременной смерти достаточно проходить от 7 000 до 8 000 шагов в день. А превышение этого показателя может привести к снижению пользы.
Однако другие факторы, такие как возраст, физическое здоровье, пешеходная доступность города или наличие беговой дорожки, также играют роль в определении реалистичных целей, говорит Васкес. «Если у вас сидячая работа и вы мало двигаетесь в течение дня, вам стоит постепенно увеличивать количество ежедневных шагов», – объясняет она. «Хорошей целью будет увеличить количество шагов на 2-3 тысячи по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, корректируя его каждые пару недель. Это даст вашему организму время адаптироваться, пока вы не достигнете диапазона 7-8 тысяч шагов или выше».
Еще один совет от профессионалов? Разбейте свою цель по шагам в течение дня и по возможности совершайте небольшие 15-20-минутные прогулки. Идите в темпе во время рабочего звонка, выгуливайте собаку по кварталу или паркуйтесь подальше от магазина – подходите к шагам творчески.
А как насчет похудения? Поможет ли 10 тыс. шагов вам похудеть? Читаем наши выводы здесь.
