Если вы когда-нибудь вставали на носочки, чтобы достать что-то высоко на полке, вы, возможно, не осознавали этого, но вы только что сделали несколько повторений для ног, чтобы улучшить равновесие. За восемь лет с 2008 по 2016 год количество людей, которые сообщали о проблемах с равновесием в течение последнего года, выросло с примерно 11 % до примерно 15,5 %, согласно анализу исследования 2023 года, опубликованному в OTO Open. Многие из этих людей сообщали о сопутствующих проблемах, включая чувство потери сознания или симптомы головокружения. Для некоторых это затрудняло выполнение повседневных действий, таких как тренировки, вождение автомобиля или спуск по лестнице.
В то время как у некоторых людей официально диагностированы нарушения равновесия, требующие лечения, другие могут просто время от времени чувствовать себя немного шатко, например, когда пробуют новый танцевальный класс или когда их просят встать на одну ногу во время игры в Simon Says с племянником или племянницей. В этих случаях несколько обычных упражнений на равновесие помогут вам почувствовать себя более устойчивым, когда вы в следующий раз попытаетесь принять позу дерева на уроке йоги. То движение на носочках, которое вы неосознанно делали раньше? Это называется подъёмом на икры, и это эффективное и простое упражнение, с которого можно начать. Lifter вам о нём расскажет.
Попробуйте односторонние или двусторонние подъемы на носки
Это упражнение, которое также называют подъемом на носки, заключается в том, что вы поднимаете себя так, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, а затем медленно опустите пятки на пол. Вот и всё! Хотя икроножные мышцы и голеностопные суставы не кажутся очень трудоёмкими, они дают нам столь необходимую тренировку, а также являются отличным способом охладиться и растянуться после сеанса потения всего тела.
Если вы не можете удержаться на ногах, есть несколько способов изменить упражнение, чтобы облегчить его выполнение. Возможно, самое простое решение – попробовать выполнять подъёмы на икры, сидя на стуле. Кроме того, наденьте обувь, если голый пол оказывает дискомфортное давление на стопы. Вы также можете попробовать выполнять подъёмы на икры с помощью вспомогательных средств: во время выполнения упражнения нужно держаться за стену или мебель, чтобы не потерять устойчивость в начале пути.
Для тех, кто хочет повысить свой уровень, попробуйте выполнять подъёмы на икры во время приседаний, поднятия тяжестей или подъёма только одной ноги перед переходом на другую. Это называется односторонним подъёмом на икры.
А сколько подъёмов на икры нужно делать вам?
Для тех, кто поднимает две ноги от пола, или для тех, кто делает подъёмы на икры с опорой, лучше всего начать с трёх циклов по десять-двенадцать подъемов на икры, чтобы в общей сложности сделать 30-36 упражнений. Для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой, приседает или делает односторонние подъёмы на икры, выберите три цикла по пять-восемь подъемов, что в сумме даст вам от 15 до 24 подъёмов на икры. При выполнении любого упражнения важно не переусердствовать.
В чём преимущество этого упражнения?
Если вы всё еще не уверены, что такое небольшое упражнение может изменить ситуацию, обратите внимание на результаты исследования 2020 года, опубликованные в журнале PLOS ONE, в котором более 80 пожилых людей прошли 24-недельный курс упражнений перед сдачей теста Calf-Raise Senior. Упражнения были направлены на элементы, специфичные для подъёмов на икры, такие как мышечная сила, гибкость и баланс. Наблюдалось небольшое или умеренное улучшение результатов теста CRS, особенно среди тех, кто имел более низкие показатели до начала занятий. Исследователи пришли к выводу, что такие упражнения могут повысить функциональную мобильность у пожилых людей.
Эти результаты перекликаются с результатами исследования 2017 года, опубликованными в Journal of Applied Physiology, в котором тренировки с подниманием на икры привели к незначительному улучшению баланса у пожилых мужчин. Несмотря на незначительное улучшение, исследователи предположили, что увеличение мышечной силы, наблюдаемое у участников, вероятно, приведёт к постоянному улучшению баланса в долгосрочной перспективе.
Тренировка равновесия помогает вашему телу быстрее реагировать на эти непосредственные требования и избежать травм при падении. Когда вы укрепляете мышцы, используемые для баланса, вы также помогаете снять нагрузку с болезненных суставов.
Боитесь заниматься спортом на улице? Вот как сделать их более безопасными для здоровья и даже жизни.
