В Сети очень часто любят бросать вызовы друг другу в тех или иных сферах деятельности. Спорт не исключение. Взять хотя бы челлендж «11 отжиманий». Если вы не в курсе, эта тенденция возникла после того, как хирург-ортопед Вонда Райт сказала автору и ведущей подкаста Мел Роббинс в ставшем вирусным клипе, что все женщины должны уметь отжиматься 11 раз. Но так ли это? Сколько нужно отжиматься женщине в среднем?
Lifter стало интересно, и мы углубились в этот вопрос. Узнайте, какова же ежедневная норма для этого упражнения.
Сколько нужно отжиматься женщине в среднем: 11?
Нет, не обязательно. Исследование, на которое может ссылаться доктор Райт, было проведено в 2019 году в журнале JAMA Network Open и показало, что мужчины, которые могли отжиматься хотя бы 11 раз, имели повышенную защиту сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто не мог этого сделать. Однако в исследовании принимали участие только активные, здоровые мужчины, но не женщины. Поэтому мы не можем сделать вывод, что 11 отжиманий – это секрет общего здоровья для женщин.
Отжимания – это комплексное движение. То есть они задействуют сразу несколько основных групп мышц, говорит тренер Сара Пел Грака. Каждый раз, отжимаясь, вы прорабатываете грудь, плечи, спину, трицепсы, кор, ягодицы и внутренние мышцы-стабилизаторы, например, тазовое дно. Еще один плюс? Их можно выполнять практически в любом месте, поскольку для них не требуется никакого оборудования.
Отжимания – это полезное упражнение, но оно не является конечным критерием вашего здоровья и физической формы. «Одна из самых больших проблем с этой сенсационной тенденцией заключается в том, что она кажется очень унизительной для женщин, которые не могут выполнить это упражнение и при этом сильны», – говорит тренер Шеннон Ритчи. «Физика, гравитация и пропорции тела – все это играет роль в способности человека отжиматься и в том, сколько отжиманий он может сделать. Поэтому 11 отжиманий не всегда являются надежным показателем общей силы человека».
Например, если у вас длинные руки, то рычаги будут длиннее, а опускаться придется дальше. Поэтому при отжимании мышцы будут испытывать большую нагрузку, говорит Ритчи. Если у вас большая грудь, вам также придется перемещать больший вес, что в конечном итоге сделает отжимания более сложными.
Другими словами, 11 отжиманий – это не универсальная рекомендация. «Люди слишком зацикливаются на конкретном упражнении. Они забывают, что цель упражнения – увеличить силу, мышцы и, возможно, выносливость верхней части тела», – говорит Ритчи. «Если вы можете выбрать упражнение, которое лучше подходит вашему телу и физическим данным, но достигает тех же целей (например, жим лежа), то это самое главное».
Так что нет, всем женщинам не нужно уметь делать 11 отжиманий, как утверждают наши эксперты. «Нужно – это очень грубое слово, потому что нам ничего не нужно делать. Но я считаю, что умение отжиматься 11 раз может быть очень важным показателем функциональной силы», — говорит тренер Мэддисон Ротнер.
Так сколько же отжиманий нужно делать женщинам для пользы здоровью?
С этим разобрались. Так сколько же нужно отжиматься женщине в среднем: 11? «Любая последовательная практика отжиманий принесет пользу, особенно если вы начинаете с нуля. И даже выполнение от двух до пяти качественных отжиманий в день может улучшить мышечную силу, осанку и выносливость», – говорит Пелк Грака. «Речь идет скорее о прогрессе, чем о совершенстве. Поэтому вместо жесткого числа целью должно быть увеличение того, что вы можете сделать с течением времени – будь то три, восемь, 11 или больше».
Если вы ориентированы на достижение целей, то эксперты рекомендуют вам работать именно над этими показателями:
- Общее здоровье. Для общего здоровья, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и плотность костной ткани, хорошей целью является отработка 10-15 полных отжиманий.
- Сила. Для достижения более высоких силовых показателей и мышечной гипертрофии следует стремиться к 15-20 (или более) полным отжиманиям.
При этом даже несколько отжиманий в день могут принести реальную пользу, если вы делаете их в правильной форме. «Пять качественных отжиманий принесут вам больше пользы, чем 20 отжиманий, в которых вы нарушаете форму. Поэтому я бы начала с того, что бросает вам вызов, и стремился бы к постоянству и прогрессированию со временем», – говорит Ротнер.
И если вам нужно отжиматься на коленях, соглашайтесь. «Отжимания на носках больше нагружают верхнюю часть тела, чем отжимания на коленях. Однако, когда мы смотрим на то, что улучшает силу и мышцы, важно то, что вы значительно нагружаете целевую группу мышц, доводя ее до отказа. Независимо от того, в каком положении находится ваше тело», – говорит Ритчи. «Если отжимания на коленях значительно нагружают верхнюю часть тела и доводят ее до отказа, то такая вариация абсолютно точно будет эффективным вариантом для развития силы, мышц и выносливости верхней части тела».
Как правильно отжиматься
- Примите положение планки на вытянутых руках. Расставьте ноги чуть шире ширины бедер и разместите плечи над запястьями. Это важно, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
- Держите ребра втянутыми, кор задействованным, а попу подтянутой, чтобы сохранить выравнивание и защитить нижнюю часть спины.
- Опустите тело вниз, отведя локти на 45 градусов от тела и устремив взгляд прямо перед руками.
- Затем толкнитесь в ладони и поднимите тело обратно, сохраняя ту же форму и выравнивание. Это 1 повторение.
Ненавидите тренировки? Мы вас понимаем. Вот несколько идей, как без их помощи повысить физическую активность.
