Вы когда-нибудь взбегали на крутой холм, пытались пробежать более длинную дистанцию, чем тренировались? Или делали несколько повторов на 200 метров? Тогда вы знаете, что бег может ощущаться как тренировка ног в той же степени, что и кардиотренировка. Но считается ли бег днем тренировки ног?
Как мы знаем, полезно тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы не допустить перетрена и поддерживать хорошую производительность. Об этом сообщает Lifter со ссылкой на сайт Команда. Но, прежде чем поддаваться искушению пропустить приседания, стоит узнать, как бег сочетается с силовыми тренировками.
Какие мышцы задействует бег?
Бег – это действительно упражнение для всего тела. В нём участвуют даже мышцы кора и рук, помогающие нам стабилизироваться и двигаться вперед. Но «наибольший вклад в бег вносят мышцы голени и лодыжки – икры, подошва, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы», — говорит физиолог Кейт Бэрд.
Однако есть некоторые группы мышц в нижней части тела, которыми можно пренебречь, если вы занимаетесь только бегом. Например, некоторые мышцы бедер (внешние вращатели, абдукторы и аддукторы), говорит тренер МакКенна Кофлин. По ее словам, бег по тропе – это совсем другая история. Ведь он часто включает в себя больше движений из стороны в сторону.
Кроме того, тело и форма бега у всех разные. «В зависимости от того, где у вас сильные или несильные мышцы, вы можете отдавать предпочтение одной группе мышц перед другой», — говорит Бэрд. «Многие люди бегают без разгибания бедра. Это говорит о том, что их ягодицы и подколенные сухожилия не вносят максимального вклада в бег. Поэтому упражнения, направленные на ягодичные мышцы, очень важны».
Как бег соотносится с тренировками на сопротивление?
И бег, и тренировки с сопротивлением могут сделать ваши ноги сильнее. Но, как правило, они развивают два разных типа силы. Когда вы бежите, вы в значительной степени полагаетесь на мышечные волокна первого типа, также известные как «медленно сокращающиеся» или мышечные волокна выносливости, которые труднее утомляются и используют жир в качестве топлива, говорит Бэрд.
С другой стороны, тренировки с сопротивлением обычно развивают мышечные волокна второго типа или «быстросокращающиеся» (хотя бег на очень высоких скоростях – подумайте о спринтах до 800 метров – также активирует волокна второго типа. Поскольку он требует более быстрых и сильных сокращений), говорит Бэрд.
И в отличие от тренажерного зала, где вы постепенно увеличиваете вес или количество повторений, «при беге мы не получаем прогрессивной перегрузки мышц», – говорит тренер Ашер Кайгер Генри. «Для поддержания долголетия важно выполнять изолированные упражнения с прогрессирующей перегрузкой. И без этого увеличивающегося стимула вы не добьетесь мышечного прироста».
Считается ли бег днем ног: укрепит ли он один ваши ноги?
Теоретически бег в одиночку может укрепить ноги. Но, если вы не делаете специальных тренировок для развития силы – например, спринтов в гору или бега вприсядку, – вы будете в основном развивать мышечные волокна первого типа, ориентированные на выносливость.
«Бег – это в первую очередь кардиореспираторная активность. Поэтому, кроме развития мышечной выносливости, вы не развиваете настоящие мышцы», – говорит Генри. «Когда мы бежим, мы используем силу и мышечное телосложение, которые мы получаем в тренажерном зале, чтобы помочь поддерживать механику и поступательное движение».
По словам Бэрд, от того, развиваете ли вы мышечную выносливость или просто поддерживаете ту, которая у вас уже есть, зависит, прогрессируете ли вы в беге. Например, если вы бегаете одну и ту же дистанцию с одинаковой интенсивностью каждую неделю, вы, скорее всего, просто поддерживаете ее. В то время как тот, кто только начинает бегать или прибавляет в скорости или пробеге, повышает свою мышечную выносливость.
Кроме того, «если вы только и делаете, что бегаете, то, скорее всего, ваше тело будет находиться в состоянии некоего дисбаланса между напряженностью и слабостью», – говорит Бэрд. «Это может сделать вас менее экономичным бегуном и повысить вероятность травм».
Итог: считается ли бег днем ног?
Пробежка приносит совсем другую пользу вашим ногам, чем посещение тренажерного зала. Так можно ли считать бег днем для ног? Не совсем – но может, при некоторых особых обстоятельствах.
Кофлин говорит об этом следующим образом: «Если вы бегун и думаете: «Я делаю день ног каждый день», подумайте о дне ног в тренажерном зале. Если бы вы каждый день делали упражнения для ног, вы бы не были очень счастливым человеком», – говорит она. «Если вы бегун и считаете бег своим днем для ног, вы можете увидеть огромные улучшения, если будете проводить всего один день для ног в тренажерном зале в неделю».
При этом, «если вы больше занимаетесь в тренажерном зале и хотите немного разнообразить занятия, я думаю, что есть время и место, где бег может дополнить день для ног», – говорит Кофлин. «Но я не думаю, что он может полностью заменить его».
Это не значит, что вы должны игнорировать влияние бега на ваши ноги. Особенно если вы выполняете тяжелые тренировки или большой пробег. «Бывают моменты, когда я делаю меньше силовых тренировок для нижней части тела. Потому что я много бегаю, делаю спринты и темповые забеги и не хочу переусердствовать», – говорит Бэрд. «А в другое время, когда я бегаю меньше, я делаю больше силовых тренировок, чтобы сбалансировать свой каркас и быть здоровым, когда вернусь к более активному бегу».
Полезный способ определить, насколько бег нагружает ваши ноги: по самочувствию на следующий день. «Если вы выходите на пробежку, а на следующий день просыпаетесь, и ваши ноги устали, значит, вы провели день на ногах», – говорит Бэрд. Но если вы просыпаетесь и думаете: «Пойду-ка я на занятия барри», то ваша пробежка, скорее всего, больше похожа на строгую аэробную тренировку без особого вклада в силу ваших ног. И вам все равно нужен день для ног».
В конечном счете, наматывание большого количества километров не является гарантией отсутствия дня для ног. «Силовые тренировки полезны для всех спортсменов», – говорит Генри. «Не пытайтесь увильнуть от нее. Она занимает всего 10 или 15 минут. Но очень сильно влияет на уровень вашей работоспособности и развитие мышц».
Слышали о таком понятии, как лицо бегуна? Все его хотят избежать. Мы знаем несколько простых секретов.
