Коротко:
- Выносливость и сила у обычных людей достигают пика между 26 и 36 годами — так же, как у профессиональных спортсменов.
- К 63 годам от пиковых показателей теряется от 30% до 48%, и спад ускоряется с возрастом.
- Те, кто начал двигаться уже взрослым, выигрывают 5–10% физической формы.
Физическая форма начинает уходить раньше, чем кажется: около 35 лет, причем даже у тех, кто продолжает тренироваться. Это вывод одного из самых длинных наблюдений за обычными людьми — шведские ученые измеряли одних и тех же участников 47 лет подряд, с 16 до 63 лет. Хорошая новость в том же исследовании: спад можно заметно замедлить.
Работа вышла в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, а в мае 2026 года та же команда из Каролинского института опубликовала продолжение — о том, как форма в 30 с небольшим связана с сосудами через три десятилетия. Об этом рассказывает пресс-служба Karolinska Institutet.
Кого и как измеряли 47 лет
Проект называется SPAF — Swedish Physical Activity and Fitness. В нем участвуют 427 случайно выбранных шведов 1958 года рождения, 48% из них — женщины. Впервые их тестировали в 16 лет, потом в 34, 52 и 63 года.
Главное отличие от большинства прежних работ: здесь не сравнивали двадцатилетних с шестидесятилетними в один момент времени, а следили за одними и теми же людьми. Так поколенческие различия (питание, образ жизни, медицина) не смешиваются с собственно старением.
| Показатель | Как измеряли | Когда пик |
|---|---|---|
| Аэробная выносливость | Тест на максимальную аэробную мощность | 26–36 лет, у мужчин и женщин |
| Мышечная выносливость | Число повторов жима лежа | 26–36 лет |
| Взрывная сила | Прыжок вверх (тест Сарджента) | Мужчины — 27 лет, женщины — 19 лет |
| Общий спад к 63 годам | От пика | 30–48% |
7 выводов не только для тех, кто ходит в спортзал
1. Пик формы — общий для спортсменов и обычных людей. Раньше было известно, что профессионалы перестают прибавлять примерно к 35 годам, как бы они ни тренировались. Шведские данные показали ту же кривую у обычного населения. Авторы делают из этого вывод, что процессы, ведущие к ослаблению мышц, запускаются за десятилетия до того, как становятся заметны в быту.
2. Сначала спад почти незаметен, потом ускоряется. Выносливость сначала уменьшается на 0,3–0,6% в год, а позже — на 2–2,5% в год. Для взрывной силы цифры похожие: от 0,2–0,5% в год в начале до 2,2% позже. Иначе говоря, «просела форма» в 40 и в 60 — это разные скорости.
3. Прыжок уходит раньше всего. Женщины в выборке прыгали выше всего в 19 лет, мужчины — в 27. Это та самая способность быстро выдать усилие, которая потом нужна, чтобы подняться по лестнице или удержать равновесие при шаге в сторону.
4. Начать никогда не поздно. Участники, ставшие физически активными уже во взрослом возрасте, улучшали показатели на 5–10%. «Никогда не поздно начать двигаться», — говорит ведущий автор Мария Вестерстол. При этом она уточняет: активность замедляет спад, но не останавливает его полностью.
5. Школьный спорт оставляет след на десятилетия. Те, кто много двигался в свободное время в 16 лет, показывали лучшие результаты по всем тестам и во взрослой жизни.
6. Форма в 34 года связана с артериями в 63. В продолжении исследования (425 участников, Scientific Reports, май 2026) у людей с лучшей выносливостью в 34 и 52 года в 63 года артерии оказались эластичнее. Связь сохранялась с учетом давления, веса, курения и холестерина. Это наблюдение, а не доказательство причины, но оно хорошо показывает, зачем держать форму именно в среднем возрасте.
7. С возрастом люди расходятся все сильнее. Разброс аэробной выносливости между участниками от подросткового возраста к 63 годам вырос в 25 раз, по прыжку — почти в 5 раз, по мышечной выносливости — втрое. К пенсии кто-то сохраняет форму сорокалетнего, а кто-то с трудом поднимается на этаж.
Факт для разговора: у участников с высшим образованием в среднем была выше аэробная выносливость и мышечная выносливость — это одна из немногих социальных деталей, которую авторы отдельно отметили в итогах.
Почему это важно
Потеря мышечной силы в старшем возрасте — одна из главных причин, по которым люди теряют самостоятельность. Шведские данные сдвигают точку отсчета: думать о форме стоит не в 60, а в 35–40, когда спад еще медленный. Что дают регулярные нагрузки в более старшем возрасте, мы разбирали в материале про интервальные тренировки после 60.
Есть и ограничения. Все участники — шведы одного года рождения, поэтому на другие страны и поколения результаты переносятся с осторожностью. Связь с образованием и школьным спортом — наблюдательная, а не причинная.
Что дальше
Участникам SPAF сейчас около 68 лет, и в 2026 году их снова приглашают на обследование. Исследователи хотят понять, почему пик у всех приходится примерно на 35 лет и почему тренировки тормозят спад, но не отменяют его. Отдельно планируют проверить, как изменения выносливости сказываются на сосудах.
Если вы давно не занимались и хотите резко увеличить нагрузку, особенно при хронических болезнях сердца или суставов, стоит сначала обсудить это с врачом. А для общего самочувствия важны не только тренировки, но и связи с людьми — об этом исследование, где одиночество связали с потерей нескольких лет жизни.
Фото: бег в парке, архивное фото. Christophe Licoppe / European Commission, CC BY 4.0, commons.wikimedia.org.
