Полгода тренировок три раза в неделю: бодрая ходьба и интервалы одинаково убрали жир у людей в среднем 72 лет, но сохранить мышцы удалось только интервальной группе. Это главный результат эксперимента Университета Саншайн-Кост (Австралия), о котором 9 октября снова написали научные новостные ленты. Но из этой работы можно вынести гораздо больше, чем «делайте HIIT».
Статья опубликована в журнале Maturitas, ведущий автор — физиолог Грейс Роуз, соавторы — ученые Университета Квинсленда. Пересказ с комментариями авторов — на ScienceDaily, детали методики — в карточке исследования UniSC.
Как проходил эксперимент
В испытание включили 159 здоровых жителей Большого Брисбена, до конца дошли 123 человека: средний возраст 72 года, индекс массы тела около 26. Их случайно распределили на три группы. Все занимались по 45 минут три раза в неделю под присмотром тренеров, состав тела мерили на денситометре (DXA) в начале, через 3 и через 6 месяцев.
| Группа | Что делали | Человек |
|---|---|---|
| Интервалы (HIIT) | 4 отрезка по 4 минуты на беговой дорожке при 85–95% пикового пульса, между ними 3 минуты при 60–70% | 41 |
| Умеренная нагрузка | 30 минут непрерывной ходьбы на дорожке при 60–70% пикового пульса | 45 |
| Низкая интенсивность | Занятие на баланс, растяжку и тонус при 45–55% пикового пульса | 37 |
7 выводов, которые можно взять себе
1. Бодрая ходьба жжет жир не хуже интервалов. За полгода интервальная группа потеряла 0,54 кг жировой массы. По сравнению с группой растяжки у нее было на 1,1 кг жира меньше, у группы ходьбы — на 0,86 кг меньше. Статистически HIIT и ходьба по жиру не различались.
2. Разница — в мышцах. У группы ходьбы безжировая масса снизилась уже за первые три месяца. Интервальная группа ее сохранила, и к шестому месяцу у нее было на 0,69 кг больше «сухой» массы, чем у ходоков. Авторы прямо пишут: потеря безжировой массы при умеренной нагрузке может усиливать возрастную потерю мышц. Соавтор Миа Шаумберг объясняет эффект тем, что интервалы сильнее нагружают мышцы.
3. Тяжелее — не значит дольше. Интервальная сессия по чистому времени на дорожке была даже короче: 40 минут против 45. Выигрыш дала интенсивность, а не часы в зале.
4. Весы почти ничего не покажут. Полкило жира за полгода — на домашних весах это шум. Зато в обеих активных группах уменьшился висцеральный жир (тот, что вокруг внутренних органов), а процент жира в теле улучшился только у интервальной группы. Лучше следить за талией и тем, как вы поднимаетесь по лестнице.
5. Решает регулярность и присмотр. Посещаемость тех, кто остался в исследовании, — 99%. Но из 159 человек 36 выбыли, в том числе 13 из интервальной группы. Тренировки с тренером или в группе явно помогают не бросить.
6. HIIT — не единственный правильный ответ. Систематический обзор 2026 года (25 публикаций, около 2800 участников) показал: самый стабильный плюс интервалов у пожилых — выносливость сердца и легких, а превосходство над умеренной нагрузкой подтверждается не всегда. Если интервалы не подходят, ходьба тоже работает — о ее пользе мы писали в материале о прогулках во дворе и парке.
7. Начинать — с врача и с теста. Участники были здоровыми, а пульсовые зоны им подбирали индивидуально по нагрузочному тесту. При болезнях сердца, гипертонии, проблемах с суставами интенсивные интервалы нужно согласовать с врачом. Время занятий — дело вкуса; что говорят исследования о утренних и вечерних тренировках, мы уже разбирали.
Почему это важно
После 60 похудение часто идет «в комплекте» с потерей мышц, а мышцы в этом возрасте — это сила, равновесие и самостоятельность. Работа австралийцев показывает, что тип нагрузки влияет на то, что именно уходит: только жир или жир вместе с мышцами.
Факт для разговора: «легкая» группа на растяжку и баланс в среднем разгоняла пульс до 59% от пикового. По принятым классификациям это уже умеренная нагрузка, так что обычная гимнастика для пенсионеров тяжелее, чем принято думать.
В чем подвох
Сами авторы осторожны. Изменения небольшие и, с учетом погрешности измерений, клинически незначимые. Группы на деле тренировались не так по-разному, как планировалось: «легкие» и «умеренные» часто превышали свои пульсовые зоны. Денситометрия проводилась не натощак, а «сухая» масса — это не только мышцы, но и вода, и другие ткани; силу отдельно не измеряли. Анализ учитывал только тех, кто дошел до конца.
Что дальше
Эксперимент — часть большого рандомизированного испытания, которое изучало прежде всего память и мышление пожилых людей; в 2024 году та же команда сообщила о долгосрочном улучшении обучаемости после интервальных тренировок. Отдельно ученые еще анализируют данные по висцеральному жиру в группе низкой интенсивности. Первые работы о домашних интервалах под удаленным контролем тоже выглядят обнадеживающе: в пилотном исследовании 20 человек 61–74 лет за 8 недель потеряли в среднем 1,4 кг жира и выполнили 96% тренировок. Но это маленькие выборки, и для уверенных рекомендаций нужны большие испытания.
Фото: скандинавская ходьба, архивное фото. Vijay.shivu / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0, commons.wikimedia.org.
