Поднятие тяжестей часто вызывает стереотип громоздкого парня в майке, который ходит по спортзалу с галлоном воды. Поэтому, вместо того чтобы встать в очередь к стойке для приседаний, многие предпочитают беговую дорожку или орбитрек, чтобы получить 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. Однако целенаправленная программа силовых тренировок может улучшить ваше здоровье во многих отношениях. Это особенно важно в возрасте. Не знаете, почему силовые тренировки важны для пожилых людей? Об этом часто говорят, но что на самом деле это означает?
Lifter хочет поговорить о пользе упражнений с гантелями и другими утяжелителями. Вот что они дадут людям после 50 лет.
Преимущества силовых тренировок
Бегуны, могут обнаружить, что силовые тренировки дважды в неделю помогут им бежать быстрее и предотвратить травмы. Большее количество мышц ускорит ваш метаболизм и поможет сбросить вес. А мужчинам и женщинам старше 50 лет силовые тренировки помогут улучшить равновесие и предотвратить падения в дальнейшем. Это связано с тем, что пожилые люди подвержены риску развития остеопороза, если они не поднимают тяжести.
Остеопороз делает ваши кости более восприимчивыми к переломам при ежедневных нагрузках. Например, вы можете сломать кость в стопе, если оступитесь, наступив на бордюр. Даже такие ситуации, как кашель или наклоны, могут привести к перелому, если у вас остеопороз.
Главные преимущества силовых тренировок:
- Увеличение размера и силы мышц;
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
- Повышение плотности костей;
- Стабилизация и защита суставов;
- Уменьшить количество жира в организме;
- Поддержка психического благополучия;
- Улучшение качества сна.
Почему силовые тренировки важны для пожилых людей: предотвращение остеопороза
Согласно статье 2004 года в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, начиная с 30 лет, вы начинаете терять от 3 до 8% мышц каждое десятилетие. Это зависит от уровня вашей активности, диеты и образа жизни. С возрастом эта потеря мышц увеличивается, особенно после 60 лет. Женщины также могут заметить, что теряют больше мышц во время менопаузы, когда у них снижается уровень эстрогена. У некоторых людей развивается саркопения – состояние, при котором люди теряют мышцы быстрее, чем другие.
В обзоре 2018 года, опубликованном в журнале European Geriatric Medicine, говорится, что саркопения тесно связана с остеопорозом. Люди со слабыми костями и мышцами имеют более низкую плотность костной ткани. Это может еще больше увеличить риск сломать кость при падении.
Силовая тренировка с весом отягощения не только укрепляет мышцы, но и дает нагрузку на кости, предотвращая развитие остеопороза. Мышцы адаптируются к нагрузкам, связанным с силовыми тренировками, наращивая мышечные волокна. Кости также становятся крепче, когда вы регулярно подвергаете их контролируемому воздействию силовых тренировок. В исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Endocrinology, 37 женщин со слабыми мышцами принимали участие в программе силовых тренировок три раза в неделю в течение 16 недель. Несмотря на то, что программа способствовала увеличению плотности костной ткани в бедрах, это улучшение исчезло, как только они прекратили силовые тренировки.
Какие тренировки и упражнения улучшают здоровье костей
Пилатес может улучшить вашу осанку и растянуть позвоночник. Но это, вероятно, не лучшее упражнение для улучшения здоровья костей. Американская академия хирургов-ортопедов говорит, что вам нужно включать упражнения, которые воздействуют на мышцы и кости. Силовые тренировки и упражнения с отягощениями, такие как ходьба, танцы и пиклбол, поддерживают мышцы и кости в рабочем состоянии и защищают от возрастной потери костной массы.
Эксперты рекомендуют 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. Поэтому вы можете включать любые упражнения с отягощениями, чтобы укрепить здоровье сердца, мышц и костей. Если вы занимаетесь бегом или другой энергичной деятельностью, вам достаточно 75 минут.
Взрослым старше 65 лет также необходимо включать в программу силовые тренировки не менее двух дней, будь то свободные веса, тренажеры, медицинские мячи, эспандеры или упражнения с весом тела. Королевское общество по борьбе с остеопорозом советует включать в программу силовых тренировок упражнения на петлях, жимы, тяги и приседания. Вы также можете добавить упражнения на равновесие, например, ходьбу задом наперед. Некоторые виды йоги помогут вам улучшить баланс, силу и кардиореспираторное здоровье. Выбирайте то, что вам больше нравится!
Иными словами, если вы не занимаетесь силовой тренировкой после 50, вы рискуете получить остеопороз, хрупкие кости, у вас будет меньше мышц и больше опасных для жизни падений.
Действительно ли питьё молока оказывает влияние на ваши мышцы? Узнайте, что будет, если его пить каждый день.
