Может показаться, что строгие упражнения для мышц живота – лучший способ сбросить вес, но это не совсем так. Потеря веса не достигается точечными упражнениями, такими как скручивания на бицепсы для похудения рук, как считает диетолог Джессика Уилсон. Вместо этого уменьшение объема талии предполагает системный подход, или похудение всего тела, что можно сделать за месяц. Хотите узнать, как похудеть за 30 дней? Чтобы ускорить потерю веса, сочетайте физические упражнения с умеренным сокращением калорий.
При поддержании дефицита калорий организм расходует энергию из жировой и мышечной ткани, что со временем приводит к потере веса. Важно, чтобы физические упражнения и сокращение калорий были умеренными, поскольку чрезмерное их количество может нарушить нормальное функционирование организма. Lifter поделится хитростями эксперта, чтобы вы быстрее достигли желаемого.
Как происходит уменьшение талии
Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваш организм тратит на энергию, создавая дефицит калорий. Регулярные физические упражнения способствуют этому процессу, увеличивая ваши энергозатраты, или количество энергии, которое организм расходует на все свои основные функции. Постоянные физические упражнения помогают эффективнее поддерживать дефицит калорий, а многие люди считают, что они также мотивируют их улучшить свои пищевые привычки.
Ваш организм расходует энергию тремя способами: на переваривание пищи, на поддержание основных процессов, обеспечивающих вашу жизнь, и на движение или физическую активность. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей и напитками. И именно здесь в дело вступают физические упражнения и правильное питание. Дефицит калорий побуждает организм использовать запасенную энергию из печени, жира и мышечной ткани. Это со временем приводит к потере веса.
К сожалению, вы не можете нацелить потерю веса на определенные части тела с помощью таких упражнений, как кранчи или поднятие тяжестей. Потеря веса происходит во всем теле, а не только в одной области. Терпение и последовательность имеют решающее значение, так как потеря веса в области живота часто требует времени.
Как похудеть на 2,5 см в талии за 30 дней с помощью диеты и упражнений
Самый эффективный подход к быстрому снижению веса – это сочетание сокращения калорийности рациона с постоянными физическими нагрузками. Начните с подсчета суточной потребности в калориях для поддержания своего веса. Если вы находитесь в одном и том же весе несколько недель или больше, то ваше текущее потребление – отличная отправная точка. Отсюда постепенно снижайте количество потребляемых калорий.
Начните с сокращения 250 калорий в день в течение трех-четырех дней, затем сократите еще на 250 калорий, чтобы достичь общего ежедневного дефицита в 500 калорий. Такой дефицит означает сокращение на 3500 калорий за неделю, что примерно эквивалентно потере 450 г в неделю. Если вы не знаете, где сократить калории, подумайте о таких напитках, как газировка, латте и соки, или проследите за размером порций во время еды.
Избегайте сокращения калорий из источников белка, поскольку постное мясо, бобовые и цельные виды сои помогают поддерживать мышечную массу при дефиците калорий. Хорошее правило – придерживаться модели тарелки во время еды, когда половина тарелки занята овощами, четвертая часть – белком, а оставшаяся четверть – крахмалом.
Как ещё похудеть за 30 дней? Физические упражнения не менее важны, чем сокращение калорий. Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю и постепенно увеличивайте количество более интенсивных тренировок по мере продвижения вперед. Если вы новичок в физических упражнениях, начните с прогулок по окрестностям, уделяя им 50 минут три дня в неделю. Если ходьба невозможна из-за травм или погодных условий, воспользуйтесь эллиптическим тренажером или стационарным велосипедом в спортзале.
Постановка безопасных и реалистичных целей
Хотя физические упражнения и сокращение калорий могут принести пользу тем, кто стремится уменьшить свой живот, слишком много каждого из них может принести больше вреда, чем пользы. При постановке целей учитывайте, сколько времени вам потребовалось, чтобы набрать вес. Один месяц – это очень короткий срок для значительной потери веса.
Чтобы успешно сбросить с талии 2,5 см или больше, ставьте перед собой устойчивые цели на длительный срок. Избегайте резкого сокращения калорий или чрезмерных физических нагрузок, поскольку они могут быть неустойчивыми и потенциально вредными. Вместо этого ставьте перед собой цели, которые будут достаточно сложными, чтобы оставаться мотивированными и последовательными, несмотря на любые препятствия, возникающие на вашем пути.
Нравится заниматься спортом на свежем? Ранее мы писали о самых эффективных тренировках на улице для похудения.
