Не стоит отрицать, что интенсивная тренировка заставляет нас чувствовать себя неудержимыми, целеустремленными, сильными. Но, как и во всем, слишком много хорошего может быть вредным. Как говорит тренер Рэйчел Косгроув, перетренированность – это контпродуктивно и вредно для здоровья. Но понять, что ты слишком много тренируешься?
Lifter поделится с вами некоторыми самыми распространёнными признаками перетренированности, чтобы вы смогли сбавить оборот.
Как понять, что ты слишком много тренируешься
По словам тренера Эмили Шромм, выгорание происходит по разному. Сначала вы вырабатываете слишком много гормонов стресса в неподходящее время – или постоянно. «Это режим, когда вы хотите быть неудержимым, никогда не восстанавливаетесь достаточно, и просто давите и давите», – говорит она. Затем вы упираетесь в кирпичную стену, и тогда вы чувствуете себя как зомби весь день и даже можете столкнуться с другими гормональными проблемами, например, с изменениями в цикле, добавляет Шромм.
- У вас больше нет мотивации двигаться.
- Вы достигли плато или стали слабее.
- Ваш пульс не снижается между раундами HIIT-интервалов или нагрузками.
- Ваше настроение постоянно меняется.
- Вы более болезненны, чем обычно, или старая травма дает о себе знать.
- Ваш сон нестабилен.
- Вы подхватываете все простуды.
- У вас начались проблемы с месячными.
- Вы теряете мышечную массу.
- Тренировка – ваш единственный способ борьбы со стрессом.
Как восстановиться после перетренировки
Вы полностью вымотаны и замечаете результаты, противоположные тем, к которым вы стремились? Вам потребуется больше, чем пара дней изменения тренировочного режима, чтобы восстановиться. «Речь идет о 90 днях», – говорит Стейси Симс, доктор философии и автор ROAR.
Как именно вы будете менять свой распорядок дня в течение этого времени, зависит от того, в какой точке спектра перетренированности вы находитесь, от ваших личных целей в фитнесе и от того, насколько вы готовы переключать передачи. Но корректировка вашей системы тренировок просто необходима, если вы хотите восстановиться.
- Снизьте интенсивность. Прежде всего, сделайте паузу в тренировках в стиле HIIT, тяжелого кардио и CrossFit. Вы должны разрешить себе снизить нагрузку со 100 до 60 процентов.
- Нацельтесь на силу. Когда ваш кортизол в норме, всего три 30-45-минутных силовых тренировки в неделю могут стать оптимальным вариантом для того, чтобы дать организму достаточно стимула и восстановления, чтобы вернуть результаты в нужное русло.
- Правильно подбирайте топливо. Помимо собственно физических упражнений, питание играет важную роль в том, станете ли вы стройнее или упадете духом. Это значит, что если вы тренируетесь в 6 утра, то вы едите заранее – даже если это всего лишь банан.
- Отдыхайте. Помните, как вы говорили о том, что физические упражнения неизбежно приводят к истощению, если они являются вашей единственной отдушиной после тяжелого дня? Это значит, что пришло время найти способы обрести покой, которые не оставят вас в поту. «Это может быть движение тела, но не формальная тренировка или интенсивная нагрузка», – советует Шромм. Некоторые из ее личных способов: пешие прогулки, работа с дыханием, йога и ведение дневника.
Как предотвратить перетренированность в целом
Как только вы начнете лучше спать, чувствовать себя менее возбужденным в течение дня и снова увидите результаты (например, видимый мышечный тонус), поздравляем! Вы снова в балансе. Однако это не значит, что вы должны сразу же вернуться в режим HIIT. «Если вы сразу же вернетесь к тому, что делали раньше, вы получите тот же результат», – говорит Косгроув.
Эти ограждения позволят вам держать вашу рутину достаточно напряженной, чтобы поддерживать организм в тонусе, но не загонять его в тупик:
- Ограничьте количество высокоинтенсивных дней. Независимо от того, насколько крутым вы себя чувствуете, придерживайтесь максимум трех-четырех высокоинтенсивных тренировочных дней в неделю. В эти дни работайте на 90-100 процентов во время рабочих интервалов. А в остальные дни недели не превышайте 50 процентов.
- Работайте блоками. Еще одна важная тактика с крутым названием, которая защитит вас от выгорания: периодизация. По сути, это означает, что вы, как спортсмен, чередуете тренировки между блоками интенсивных нагрузок и блоками послаблений. Как это может работать. В течение двух недель вы концентрируетесь на высокоинтенсивных занятиях, а затем, в течение недели, делаете упор на восстановление или технику.
Любите отжиматься, но не знаете, сколько именно вам нужно их делать? Читайте наш новый материал об этом.
