Когда большинство людей думают о сильном коре или о том, как накачать пресс, первое упражнение, которое приходит на ум, – это подъем корпуса. Об этом сообщает Lifter со ссылкой на EURO.com.ua. Хотя оно уже давно являются одним из основных упражнений для укрепления кора, оно не всегда является самым эффективным и безопасным вариантом для всех. Чтобы всё сработало, нужно знать, как безопасно делать подъем корпуса.
Если что-то сделать не так, вы не только не получите пользу от упражнения, но и рискуете оказать чрезмерную нагрузку на спину и шею.
Подъем корпуса: прорабатываемые мышцы и польза
Большинство людей могут подумать, что кранчи и подъем корпус – это одно и то же упражнение. Однако есть несколько ключевых различий, которые следует отметить для каждого движения, особенно когда речь идет о задействованных мышцах. Хотя термины «кранчи» и «подъем корпус» иногда используются как взаимозаменяемые, подъем корпус обычно выполняются в висе на талии. А кранчи могут быть скорее скручиванием позвоночника, но это зависит от того, с кем вы разговариваете и как люди используют эти термины», – говорит доктор медицины Лея Рисполи.
«Классически кранч – это скорее скручивание из ровного положения, когда локти встречаются с коленями, в отличие от подъема корпус, которые представляют собой скручивание из талии с устойчивым и ровным позвоночником».
При выполнении упражнений подъем корпус задействуются в основном прямые мышцы живота, косые мышцы, поперечная мышца живота и сгибатели бедра. «В работе и задействовании конкретных мышц участвуют ваши основные мышцы (в основном передние), все мышцы живота и мышцы-сгибатели бедра», – говорит доктор Рисполи.
Упражнение подъем корпус «задействует брюшной пресс и сгибатели бедра, поскольку сочетает в себе сгибание позвоночника и разгибание бедра», – говорит тренер Анна Ларсон. «В то время как при кранчах задействованы в основном мышцы живота, потому что движение достигается только за счет сгибания позвоночника».
Польза от подъема корпус связана с движениями в повседневной жизни. «Сила и стабильность основных мышц помогает защитить и сохранить позвоночник», – говорит доктор Рисполи. «В целом, это помогает выработать устойчивую привычку к хорошей осанке, что в конечном итоге защищает позвоночник от многолетней дегенерации».
«Мышцы живота составляют большую часть нашего каркаса, который обеспечивает нам устойчивость, равновесие и улучшает осанку», – добавляет доктор Ларсон. «Укрепление мышц живота также повышает прочность тазового дна. Улучшение прочности тазового дна поможет снизить риск недержания мочи и пролапса».
Как безопасно делать подъем корпуса
- Начните с того, что лягте на пол, прижавшись спиной к полу, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
- Скрестите обе руки перед грудью.
- Поднимите верхнюю часть тела и туловище вверх к коленям.
- Медленно опускайтесь обратно на пол, контролируя ситуацию.
Возможно, кто-то захочет начать с обеих рук за шеей. Но для безопасности постарайтесь сначала держать руки скрещенными у груди, особенно если вы новичок. «Вы должны держать поясницу, шею и голову в одной плоскости», – советует доктор Рисполи. «Вы не хотите подвергать шею дополнительному сгибанию или напряжению, а также использовать руки, расположенные за головой, для сгибания шеи и тяги оттуда».
Она добавляет: «Если первоначальное задействование мышц слишком сложно, чтобы сразу же оторваться от пола на первые несколько градусов, тогда вам следует использовать какой-нибудь коврик с подставкой, чтобы устранить эти первые несколько градусов сложности».
Примечание для новичков. По словам доктора Ларсона, «когда вы начинаете выполнять это упражнение, полезно, чтобы кто-то стабилизировал ваши ноги или подложил ноги под что-нибудь прочное, например под диван». «Небольшой мяч или пара подушек за спиной помогут задействовать более глубокие мышцы живота и постепенно увеличивать силу с течением времени».
«Лучшее исходное положение – подушка за спиной или небольшой мяч, так как это способствует сгибанию позвоночника и задействованию брюшных мышц, а не чрезмерному напряжению сгибателей бедра. Это также снижает нагрузку на шею, поскольку угол наклона снимает часть напряжения с мышц шеи и больше фокусируется на брюшных мышцах», – добавляет доктор Ларсон.
Альтернативы подъему корпуса
Доктор Тодд Синетт считает, что вы можете сделать гораздо больше, чем просто подъем корпуса, чтобы помочь своему кору:
- Мертвые жуки. «Любые упражнения, когда вы лежите на спине и попеременно двигаете ногами или руками, например, «мертвый жук», – это отличный способ развить глубокую силу кора», – говорит доктор Ларсон.
- Птица-собака. Еще один способ повысить устойчивость кора – стоять на руках и коленях, попеременно вытягивая противоположные руки и ноги.
- Подъемы ног или планки. Для женщин до и после родов «наклоны таза, модифицированные наклоны, подъемы ног, упражнения в положении лежа на боку могут помочь укрепить кор одновременно обеспечить безопасность во время беременности». Легкие аэробные упражнения, тяжелая атлетика, умеренная бодрая ходьба и езда на стационарном велосипеде – хорошие варианты», – говорит доктор медицины Мелин Чуанг.
Хотите похудеть с помощью тренировки? Здесь мы писали о том, сколько именно нужно для этого ходить в неделю.
