Любите силовые тренировки? Тогда вам будет полезно узнать, что такое метод тренировок 5×5. Эксперты поддерживают его, потому что он эффективен и результативен, требует только трех тренировок в неделю и минимум оборудования. А что вы получаете в результате? Наращивание мышечной массы, увеличение силы и ускорение метаболизма.
Кроме того, эта программа подходит для всех, независимо от того, новичок вы или опытный тяжелоатлет. Lifter расскажет, что еще говорят профессионалы о методе тренировок 5×5.
Что такое метод тренировки 5×5?
Тренировка 5×5 сводится к следующей простой формуле:
- Пять повторений упражнения
- Пять подходов этого упражнения
- Две-пять минут между подходами
Этот метод фокусируется на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (то есть позволяют получить максимальную отдачу от тренировки). Например: приседания со штангой, жим лежа, тяга в наклоне, жим над головой и становая тяга.
Что касается необходимого оборудования, то это базовые вещи: штанга, набор гантелей, стойка для приседаний и скамья, если вы занимаетесь в тренажерном зале, или просто пара регулируемых гантелей, если вы занимаетесь дома. Тренируйтесь три раза в неделю, делая перерыв на день отдыха между каждой сессией. «Постоянство всегда побеждает сложность», – говорит Адам Гилберт, эксперт по похудению и питанию, основатель MyBodyTutor. «5×5 не выглядит эффектно, но дает результаты, которые говорят громче, чем любая тренировка в Instagram».
Как выполнять тренировку 5×5
Шаг первый: определите стартовый вес, который вам удобен, но все же представляет собой вызов. Тренер Саманта Куббинс говорит, что этот вес, скорее всего, будет варьироваться в зависимости от дня, самочувствия, количества сна и питания. «Выберите вес или сопротивление, которое оставляет вам примерно два повторения «в запасе» – это означает, что вы можете сделать еще два повторения с хорошей техникой, но не больше», – объясняет доктор Брук Бассард. «Это гарантирует, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост силы, не рискуя ухудшить технику».
Сначала вес может показаться легким, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя от 2,2 кг до 4,5 кг (от 1,1 до 2,2 кг с каждой стороны) в неделю, по словам Гилберта. «Эти небольшие увеличения приводят к значительному росту силы», – сказал он. «Начинать с слишком большого веса – это все равно что бежать спринт в начале марафона: вы выдохнетесь, прежде чем начнется реальный прогресс». Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы с правильной техникой, вы будете готовы перейти на новый уровень.
Но, как упомянул Куббинс, хотя вы будете чувствовать себя сильнее во время определенных тренировок 5×5, в некоторые недели вы можете не чувствовать себя готовым к увеличению веса – и это нормально (прогресс не всегда линейный). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение имело значение. Можете ли вы улучшить форму приседания, обращая внимание на то, чтобы колени не сгибались при более глубоком приседании? Можете ли вы выполнять жим от плеч в более медленном и контролируемом темпе?
Преимущества метода тренировок 5×5
- Увеличивает силу. Тяжелые веса с низким числом повторений активируют больше мышечных волокон, двигательных единиц и вспомогательных групп мышц.
- Способствует росту мышц. Подъем тяжелых весов создает механическое напряжение в мышечных волокнах, запуская их рост.
- Ускоряет метаболизм. Силовые тренировки способствуют росту сухой мышечной массы, а чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя.
- Улучшает повседневные движения. Программа 5×5 основана на базовых упражнениях, которые имитируют повседневные действия, которые вы делаете вне спортзала, не задумываясь о них.
- Улучшает технику выполнения. Онм ускоряют процесс обучения – то, что Гилберт называет техническим мастерством. Поскольку вы делаете меньше повторений в каждом подходе с достаточным отдыхом между ними, вы можете уделять больше внимания своей технике выполнения, включая диапазон движений, активацию мышц и глубину, гарантируя, что каждое приседание/жим/тяга штанги принесет пользу и нарастит мышечную массу.
- Подходит для большинства уровней подготовки. Формула 5×5 проста и понятна, поэтому она идеально подходит для новичков и всех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Хотите начать бегать ежедневно? Узнайте, какие преимущества для тела вам даст эта тренировка.
