Если вы поговорите с бодибилдерами в тренажёрном зале, они, вероятно, скажут вам, сколько банок порошка сывороточного протеина они принимают за месяц. Ваш организм быстро усваивает сывороточный белок, помогая наращивать мышцы. Сывороточный протеин получают из коровьего молока, поэтому можно подумать, что проще и дешевле выпить стакан молока после тренировки, чем готовить коктейль из порошка сывороточного протеина. Действительно ли влияние молока на мышцы так велико?
Молоко – это высококачественный белок, а это означает, что оно содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления тканей. Более того, молоко содержит аминокислоту с разветвленной цепью лейцин, которая помогает наращивать мышцы. Вот почему Lifter советует пить его каждый день.
Влияние молока на мышцы: пейте его после тренировки
Чашка обезжиренного молока содержит чуть более 8 граммов белка, но менее 2 граммов этого белка поступает из сывороточного белка. Остальная часть белка в молоке – это казеин, который переваривается медленнее, чем сыворотка. Что это значит для ваших мышц, когда вы пьёте молоко?
Спортсмены, возможно, помнят кампанию «Построено из шоколадного молока» в 2012 году, в которой различные профессиональные спортсмены рекламировали шоколадное молоко как напиток для восстановления. Обзор 2012 года, опубликованный в журнале Medicine and Sport Science, показал, что соотношение углеводов и белков в шоколадном молоке 4:1 делает его недорогим восстановительным напитком, помогающим восстановить мышцы.
Вам даже не нужно добавлять шоколад в молоко, чтобы нарастить мышечную массу. Согласно статье, опубликованной в 2018 году в Европейском журнале спортивной науки, молоко не только является лучшим средством для восполнения гидратации организма, но и обладает способностью наращивать мышцы, которая превосходит обработанные напитки для восстановления.
Молоко приносит пользу не только молодёжи, но и пожилым людям, говорится в статье в журнале Foods за 2021 год. Жители дома престарелых, у которых наблюдалась возрастная потеря мышечной массы, участвовали в тренировках с отягощениями три дня в неделю. Две группы, которые выпивали по 200 миллилитров (менее чашки) молока или соевого молока утром и после тренировок, нарастили больше мышц и увеличили силу, чем группа, которая не пила ни один из типов молока.
В метаанализе 2021 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, было рассмотрено 27 исследований, в которых сравнивалось влияние источников белка на наращивание мышечной массы после упражнений с отягощениями. Белок более высокого качества, такой как молоко, лучше подходит для синтеза мышц после тренировки и поддержки наращивания мышечной массы во время длительных тренировок с отягощениями для молодых людей до 35 лет и пожилых людей старше 60 лет.
Когда лучше пить молоко для пользы мышцам?
Молоко также является отличным напитком, позволяющим получать больше белка в течение дня. В своем заявлении о позиции Международного общества спортивного питания от 2017 года говорится, что вам следует распределять белок в течение дня, примерно каждые три или четыре часа. Чтобы максимизировать наращивание мышечной массы, ваш источник белка должен содержать незаменимые аминокислоты и не менее 700 миллиграммов лейцина. В молоке содержится 841 миллиграмм лейцина. Вы также можете пить молоко перед сном, поскольку медленно перевариваемый белок казеин будет продолжать работать над наращиванием мышц во время сна.
Вам не нужно пить слишком много молока, чтобы наращивать и восстанавливать мышцы. Вам нужно от 1,4 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела. Возможно, вы не получите весь этот белок из молока, поэтому вам, возможно, придется найти другие высококачественные источники белка, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Однако молоко или любой другой высококачественный белок не помогут нарастить мышцы, если вы не тренируетесь.
Считается, что ходьба – это самый простой способ тренировки. Но, чтобы она стала ещё эффективней, сделайте следующее.
