Когда вам исполняется 50 лет, сохранение мышечной массы становится все более важным для сохранения силы, подвижности и общего здоровья. Потеря мышечной массы, известная также как саркопения, – естественная часть старения, но она не является неизбежной. Об этом сообщает Lifter со ссылкой на ДокторОк. Что же надо делать, чтобы не потерять мышечную массу после 50 лет?
Хорошая новость заключается в том, что небольшие, намеренные изменения в ваших ежедневных привычках могут оказать огромное влияние. С помощью указанных ниже стратегий вы можете замедлить или даже обратить вспять последствия потери мышечной массы.
Что надо делать, чтобы не потерять мышечную массу: занимайтесь силовой тренировкой
Тренировки на сопротивление – один из самых эффективных способов поддержания и наращивания мышц. Этот вид упражнений предполагает использование гантелей, лент сопротивления или собственного веса тела для нагрузки на мышцы. Поднимая тяжести или выполняя упражнения с весом тела, такие как приседания и отжимания, вы создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Во время восстановления эти волокна становятся сильнее и выносливее.
Сосредоточьтесь на комплексных движениях, таких как становая тяга, жим лежа или подтягивания, поскольку эти упражнения прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Стремитесь выполнять тренировки с сопротивлением не менее трех-четырех раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и сопротивление, чтобы продолжать тренировать мышцы и стимулировать их рост.
Добавление тренировок с сопротивлением в ваш распорядок дня не только поможет бороться с потерей мышц, но и улучшит плотность костной ткани и повысит общую силу организма.
Потребляйте достаточное количество белка
Белок – краеугольный камень здоровья мышц, играющий важнейшую роль в их восстановлении и росте. Без достаточного количества белка организм может с трудом восстанавливать мышечную ткань после тренировки. Для людей после 50 лет увеличение потребления белка становится еще более важным, поскольку ваш организм все менее эффективно использует белок для синтеза мышц.
Старайтесь включать богатые белком продукты в каждый прием пищи. Нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и тофу – отличные варианты для поддержки восстановления и роста мышц. Если вы ведете активный образ жизни, стремитесь ежедневно получать от 0,8 до 1 грамма белка на 0,45 кг веса тела. Распределите потребление белка в течение дня, чтобы ваши мышцы получали постоянное количество аминокислот.
Отдавая предпочтение белку, вы сможете подпитывать свои тренировки, способствовать восстановлению и защищать мышечную массу.
Что надо делать, чтобы не потерять мышечную массу: оставайтесь физически активными в течение дня
Помимо структурированных тренировок, для предотвращения потери мышечной массы очень важно оставаться активным в течение дня. Сидячий образ жизни, например, длительное сидение, может со временем привести к атрофии мышц. Легкая активность в течение дня поддерживает мышцы в тонусе и помогает сохранить силы.
Попробуйте такие простые стратегии, как вставать каждый час, совершать короткие прогулки или выполнять упражнения с весом тела, например, выпады или планки. Даже домашние дела, такие как садоводство, уборка или переноска продуктов, способствуют поддержанию мышц в активном состоянии. Эти небольшие движения накапливаются со временем и помогают вам оставаться сильными и работоспособными. Активность в течение дня обеспечивает регулярную стимуляцию мышц, снижая риск развития саркопении.
Выполняйте упражнения на растяжку
Гибкость и подвижность часто упускаются из виду. Но они очень важны для поддержания здоровья мышц с возрастом. Поскольку с возрастом мышцы и суставы становятся более жесткими, включение упражнений на растяжку и подвижность может улучшить диапазон движений, снизить риск травм и сделать силовые тренировки более эффективными.
Включите динамическую растяжку перед тренировкой и статическую – после. Такие практики, как йога или тай-чи, также помогут улучшить гибкость и равновесие, мягко воздействуя на мышцы. Растяжка не только усиливает приток крови к мышцам, но и помогает предотвратить скованность и способствует восстановлению. Добавление подвижности в свой распорядок дня гарантирует, что ваши мышцы будут оставаться эластичными и готовыми к действию.
Что надо делать, чтобы не потерять мышечную массу: пейте воду
Правильная гидратация необходима для работы мышц и их восстановления. Обезвоживание может ухудшить сокращение мышц, снизить эффективность тренировок и замедлить восстановление. Поскольку мышцы примерно на 76% состоят из воды, поддержание их в увлажненном состоянии обеспечивает их здоровье и эффективность.
Пейте воду постоянно в течение дня, особенно до, во время и после тренировки. Если вы занимаетесь интенсивной физической деятельностью, восполняйте потерянные минералы с помощью электролитных напитков. Носите с собой многоразовую бутылку для воды, чтобы не забывать о необходимости часто пить воду. Гидратация поддерживает мышечные клетки и помогает выводить токсины, поддерживая мышцы в тонусе и способствуя их росту, пишут эксперты.
Полноценно спите
Сон – жизненно важный компонент восстановления и роста мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны роста, которые восстанавливают и реконструируют мышечную ткань. Без достаточного отдыха организм не может полностью восстановиться после тренировки, что приводит к мышечной усталости и снижению работоспособности.
Стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Выработайте последовательный режим сна, сведите к минимуму время работы с экраном перед сном и оптимизируйте условия сна для отдыха. Приоритет сна обеспечит ваш организм ресурсами, необходимыми для сохранения и эффективного наращивания мышц.
Ранее мы рассказывали, можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий. Или это неэффективно?
