По данным ВОЗ, болезни сердца по-прежнему остаются убийцей номер один во всём мире, и на долю людей в возрасте до 70 лет приходится треть этих смертей. События, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такие как сердечные приступы и инсульт, не всегда происходят неожиданно.
Вы можете увидеть предупреждения об этих эпизодах, если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина или ожирение. Отказ от курения, сокращение потребления алкоголя и регулярная физическая активность могут снизить риск сердечных заболеваний, но то, что вы включаете и исключаете из своего рациона, также может иметь значение, как выяснил Lifter.
Как питаться, чтобы было здоровым сердце?
Метаанализ 2023 года, опубликованный в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что употребление 50 граммов красного мяса в день связано с повышением риска болезней сердца на 9%. Обработанное мясо, такое как бекон, вяленая говядина или солонина, может увеличить риск проблем с сердцем на 18%. Употребление в пищу птицы не увеличивает риск болезней сердца, но и не помогает снизить риск.
Если вы хотите увеличить потребление белка, вы можете перейти на яйца, но обзор 2017 года, опубликованный в Critical Reviews in Foods Science and Nutrition, показал, что яйца повышают риск сердечной недостаточности на 16%.
Нет, вам не обязательно становиться веганом, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Вместо этого в том же исследовании говорится, что вы можете обратиться к источникам белка, таким как орехи и рыба, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности.
Как орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно обзору 2013 года, опубликованному в журнале Current Nutrition Reports, орехи являются источником здоровья, поскольку они содержат множество микроэлементов и биологически активных соединений для защиты вашего сердца.
В орехах содержится высокая доля мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с насыщенными жирами, а жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в орехах, могут уменьшить воспаление и сужение артерий. В орехах вы также найдёте антиоксиданты, такие как токоферолы, фитохимические вещества, фитоэстрогены и фитостеролы, которые защищают от сердечных заболеваний. Магний, калий и медь, содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление.
Как краткосрочные, так и долгосрочные исследования обнаружили доказательства того, что орехи могут улучшить здоровье сердца за счёт снижения уровня холестерина. Многие исследования были сосредоточены на противовоспалительных и антиоксидантных свойствах миндаля и грецких орехов. Учитывая все полезные ингредиенты орехов, вы можете снизить риск проблем с сердцем на 30%, если будете съедать порцию орехов каждый день.
Почему рыба полезна для сердца
Согласно статье в журнале Nutrients, опубликованной в 2018 году, рыба обладает множеством преимуществ для здоровья сердца, что делает её хорошим источником белка для вашего рациона. Высококачественный белок в рыбе может помочь вам чувствовать себя сытым и улучшить чувствительность к инсулину, одновременно доводя уровень триглицеридов до здорового уровня. Рыба богата необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты Омега-3, селен, йод, витамин D и таурин, и содержит питательные вещества, защищающие сердце. Жирные кислоты омега-3, особенно ЭПК и ДГК, содержащиеся в жирной рыбе, играют решающую роль в снижении артериального давления, модуляции воспаления и снижении уровня триглицеридов.
Метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что употребление рыбы может снизить риск сердечных заболеваний и смертности на 15%, и чем больше вы едите, тем лучше. Каждые 20 граммов рыбы, которые вы съедаете в день, вы можете снизить риск на 4%. Другими словами, порция рыбы в 110 г в день может снизить риск ишемической болезни сердца и смертности на 24%.
Белок полезен не только для сердца, но и глаз. Узнайте, какой завтрак позаботится о вашем зрении.
