Есть много вещей, которые вы должны делать после интенсивной тренировки. Вы должны потратить некоторое время на растяжку и охлаждение, а также сосредоточиться на том, что и когда нужно есть после тренировки. Большинство экспертов в области фитнеса скажут вам, что для хорошего восстановления организму необходима подпитка. Помимо правильной гидратации, вам следует подумать о том, чтобы съесть богатую углеводами и белками пищу, желательно в течение 30-45 минут после тренировки. Но что нельзя делать после тренировки?
Речь идёт об употреблении алкоголя, недосыпании и, самое главное, о пропуске душа. И, как оказалось, есть еще одно повседневное занятие, которого следует избегать после изнурительного дня в спортзале, – интенсивная работа по дому. Lifter хочет поделиться с вами предостережением.
Что нельзя делать после тренировки: тяжёлая работа по дому – табу
Заниматься работой, которая требует больше, чем обычный ручной труд – например, переносить тяжёлые коробки в подвал, рубить дрова, стричь газон, разгребать снег или делать глубокую уборку в квартире, – лучше всего в те моменты, когда вы не закончили сложную тренировку.
Когда вы начинаете заниматься спортом, ваши мышцы, мозг и нервная система работают вместе, чтобы облегчить вам тренировку. Например, при выполнении таких упражнений, как поднятие тяжестей, вы фактически создаете микроразрывы в мышцах, как объяснила сертифицированный персональный тренер Кэти ДеБлазио. Заживление этих разрывов и приводит к росту мышечной силы. «Вот почему важно проводить силовые тренировки не каждый день, а через день», – пояснила ДеБлазио. «Это даёт мышцам время на восстановление и укрепление».
Занимаясь работой, которая требует от ваших мышц нагрузки, превышающей время тренировки, вы, по сути, перенапрягаете их. Это может усугубить уже существующую мышечную усталость и даже привести к травме. Это похоже на перетренированность и её последствия.
Кроме того, во время тренировки напрягается нервная система, суставы, мышцы, сердце, лёгкие и другие части тела. Все они работают систематически. Когда всё ваше тело устало после интенсивной тренировки, последнее, что вы должны делать, – это подвергать его более серьёзным нагрузкам. Но значит ли это, что вы не должны ничего делать по дому, вернувшись из спортзала? Не совсем.
Доводы в пользу лёгкой активности после тренировки
Существует мнение, что после тренировки следует заняться лёгкой работой по дому или лёгкой активностью. Это связано с тем, что после особенно напряжённой тренировки ваше тело – а значит, и кровообращение – находится в движении. Это известно как активное восстановление.
Согласно систематическому обзору и мета-анализу, опубликованному в 2018 году в журнале Frontiers in Physiology, активное восстановление, а также такие вещи, как массаж после тренировки, могут уменьшить мышечную болезненность с отсроченным началом, которую в мире фитнеса обычно называют DOMS. С другой стороны, перетренированность мышц может продлить болезненность. Активное восстановление также связано с тем, что оно помогает вам придерживаться поставленных фитнес-целей и сохранять гибкость мышц.
Главное – заниматься в своём собственном темпе, поддерживая тело в той или иной форме. Есть много вещей, которые можно делать во время активного восстановления, например лёгкая пробежка, ходьба, плавание или йога. Для других активное восстановление может означать превращение повседневной работы по дому в лёгкую форму движения, например, выгул собаки, складывание белья или мытьё посуды. Говоря о работе по дому и физических упражнениях, знаете ли вы, что есть простые способы превратить ежедневные поручения в физические упражнения? Этот способ предназначен для тех, кто никак не может найти время для занятий в спортзале.
С тем, что нельзя делать после тренировки, разобрались, а теперь переходим к тому, что нужно делать.
Что нужно делать после тренировки в течение следующих 30 минут
- Шаг 1: Растяжка. Растягиваться нужно до того, как мышцы успеют остыть, что занимает 30-40 минут. Делайте растяжку не менее пяти минут после тренировки, а затем пять минут занимайтесь с массажным валиком для правильного восстановления.
- Шаг 2: Примите душ и смените одежду. Пот, выделяемый во время тренировки, приводит к накоплению бактерий и дрожжей, поэтому, если вы не принимаете душ, вы не смываете с себя эти микроорганизмы и можете подвергнуться повышенному риску раздражения и инфекции.
- Шаг 3: Заправка для восстановления. Независимо от ваших целей, ваш организм нуждается в макронутриентах для подпитки – в частности, в белках и углеводах. Вы можете приготовить что-нибудь, например, салат с нутом или омлет с обжаренными овощами.
Насколько плохо перетренироваться? Можно ли из-за этого заболеть? Вот что показало недавно новое исследование.
