Сколько мы себя помним, нам всегда советовали пропустить тренировку перед сном. Занимайтесь спортом утром или попотейте в течение дня, может быть, даже совершите пробежку после работы. Но перед сном? Вы рискуете своими драгоценными часами качественного сна, нам говорили. Но новые исследования показывают, что это не совсем так. Интересно узнать, можно ли заниматься спортом в 10 вечера? Оказывается, некоторые упражнения будут полезны.
Lifter делится с вами выводами ученых нового исследования, опубликованного в BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Новое исследование о пользе тренировок перед сном
В обзоре и анализе, опубликованном в октябре 2018 года, журнал Sports Medicine определил, что энергичные физические упражнения, заканчивающиеся за час до сна, связаны с меньшим общим временем сна и более длительным временем засыпания. Это означает, что лучше избегать интенсивных упражнений перед сном. Но как насчет других видов упражнений?
Команда исследователей недавно отобрали 30 некурящих людей в возрасте от 18 до 40 лет. Каждый человек сообщил, что ведет сидячий образ жизни более пяти часов в течение рабочего дня. В течение семи дней участники носили трекер, отслеживая свою ежедневную активность и режим сна.
Каждый участник прошел два четырехчасовых сеанса в контролируемой среде в один и тот же день недели с разницей не менее шести дней. В первой сессии участники должны были сидеть в течение четырех часов подряд. Во время второй сессии они выполняли простые движения с весом тела по 3 минуты каждые 30 минут в течение четырех часов. После завершения занятий участники возвращались в свою обычную, реальную жизнь.
Можно ли заниматься спортом в 10 вечера?
Небольшое исследование показало, что небольшие физические упражнения перед сном могут быть полезны. Они обнаружили, что 3-минутные перерывы каждые полчаса в течение 4 часов перед сном могут улучшить продолжительность сна.
После занятий с перерывами на активность участники спали в среднем на 27 минут дольше. Исследование небольшое и требует дополнительных доказательств. Но исследователи говорят, что это хороший показатель того, что активность перед сном не обязательно должна быть чем-то плохим.
Если вас интересует конкретно 10 часов вечера, выбирайте упражнения на растяжку вроде йоги. Они не должны быть взрывными и сложными. Придерживайтесь расслабляющих (вроде кошка-корова, поза трупа, поза ребёнка).
Но, если вы выберите что-то динамичное (прыжки, бег и т.д.), будьте готовы к повышению тревожности, бдительности, неспособности уснуть (и бессоннице). Недостаточный сон на утро вызовет у вас помутнение сознание, усталость, вялость и плохое настроение.
Какие упражнения полезно выполнять перед сном?
Высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, бурпи или прыжки со скакалкой, вероятно, не лучший выбор, если уже почти наступило время засыпать. Вместо этого, согласно исследованию, полезными могут оказаться короткие упражнения с отягощениями.
В перерывах между упражнениями участники исследования выполняли три 20-секундных раунда из нескольких базовых упражнений с весом. Это были приседания на стуле, подъемы на носки, подъемы коленей стоя и разгибания бедер на прямых ногах.
«Наше исследование показало, что прерывание вечернего сидения путем вставания каждые 30 минут для выполнения 3-минутных упражнений улучшает продолжительность сна. Главное – делать такие перерывы в активности, чтобы разделить время, которое вы можете провести сидя вечером перед сном», – говорит исследователь Джен Гейл.
Больше перерывов на активность всегда лучше – в конце концов, главное – часто вставать и двигать телом. «Вероятно, аналогичного эффекта можно добиться, маршируя на месте, танцуя по гостиной или используя любой вид активности, который подходит вам и вашим домочадцам».
Попробуйте завести будильник, чтобы вставать каждые 30 минут. Или используйте рекламные паузы на телевидении как напоминание о необходимости встать и подвигаться.
Вы недавно болели? Можно ли сразу вернуться в свой режим тренировок или лучше подождать? Ответ читаем здесь.
