В мире фитнеса и питания много говорят о том, можно ли качать мышцы на дефиците калорий, то есть потребляя меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Традиционно люди считали, что для наращивания мышц необходимо потреблять больше калорий. Однако если включить в свой распорядок дня такие вещи, как тренировки на сопротивление и протеин, то можно наращивать мышцы, одновременно теряя вес.
В этой статье Lifter рассмотрит важность диеты и упражнений, а также способы обеспечить максимальный рост мышц, даже если вы сокращаете калории.
Как работает дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм, что приводит к потере веса, пишет диетолог Кристен Карли. Когда вы постоянно придерживаетесь дефицита калорий, ваш организм начинает использовать запасенные источники энергии, такие как жир, чтобы восполнить недостаток, что со временем приводит к потере веса.
Чтобы добиться дефицита калорий, вы можете либо сократить потребление калорий с помощью диеты, либо увеличить расход калорий с помощью физической активности. А в идеале – сочетать и то, и другое. Важно создать умеренный дефицит калорий, чтобы избежать негативных побочных эффектов, таких как потеря мышц или дефицит питательных веществ. Отслеживание количества потребляемых и расходуемых калорий поможет вам не сбиться с пути и безопасно достичь поставленных целей по снижению веса.
Можно ли качать мышцы на дефиците калорий?
Наращивание мышц при дефиците калорий представляет собой сложную задачу. Поскольку требует тщательного внимания к питанию и тренировкам. В таком состоянии организму может не хватать энергии и питательных веществ, необходимых для оптимального роста мышц. Однако несколько ключевых факторов могут повлиять на то, будет ли возможен рост мышц в условиях дефицита калорий.
Важную роль играет достаточное потребление белка, рекомендации по которому варьируются от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Регулярные тренировки на сопротивление также очень важны, так как они стимулируют рост мышц за счёт прогрессирующей перегрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Кроме того, приоритет отдаётся продуктам с высоким содержанием питательных веществ, чтобы обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов для функционирования и восстановления мышц.
Хотя набор мышечной массы в условиях дефицита калорий возможен, прогресс обычно идёт медленнее, чем в условиях профицита калорий. Различные факторы, включая опыт тренировок, генетику и степень дефицита, могут влиять на скорость набора мышечной массы в таких условиях.
Шаги по наращиванию мышц в условиях дефицита калорий
Наращивание мышц в условиях дефицита калорий требует тщательного планирования и соблюдения определенных стратегий, чтобы оптимизировать рост мышц и одновременно способствовать потере жира. Вот шаги, которые помогут вам добиться роста мышц при дефиците калорий:
- Отдайте предпочтение белку. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для поддержания роста и восстановления мышц. Стремитесь ежедневно получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
- Силовые тренировки. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, поднимая тяжести или используя резиновую ленту, чтобы дать нагрузку своим мышцам. Старайтесь проводить не менее трех-чётырех тренировок в неделю.
- Занимайтесь с прогрессирующей перегрузкой. Постоянно бросайте вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Принцип прогрессирующей перегрузки необходим для стимулирования мышечного роста.
- Сосредоточьтесь на комплексных движениях. Включите в свои тренировки комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и более эффективны для наращивания мышечной массы.
- Вовремя получайте питательные вещества. Употребляйте сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы, во время тренировок, чтобы поддержать восстановление мышц.
- Получайте достаточный отдых. Убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
- Контролируйте прогресс. Регулярно отслеживайте свой прогресс, наблюдая за изменениями в силе, размере мышц и составе тела. При необходимости корректируйте свой подход, чтобы продолжать двигаться к поставленным целям.
- Оставайтесь последовательными. Последовательность – это ключ к наращиванию мышц в условиях дефицита калорий. Придерживайтесь своего плана питания и тренировок на протяжении долгого времени, чтобы увидеть результаты.
В заключение следует отметить, что наращивание мышц в условиях дефицита калорий действительно возможно, хотя и требует более тонкого подхода, чем в условиях профицита калорий. Приоритетное потребление белка, регулярные силовые тренировки, прогрессивная перегрузка и адекватный отдых и восстановление позволят вам эффективно стимулировать рост мышц и одновременно способствовать потере жира.
Хотя этот процесс может идти медленнее, чем при профиците, при наличии терпения и целеустремленности вы сможете достичь своих целей по наращиванию мышц даже в условиях дефицита калорий.
Слышали о том, что такое функциональная силовая тренировка? Многие эксперты советуют ею заниматься. Вот почему она необходима.
