Привести себя в форму – значит начать двигать своим телом. И дело не только в том, сколько и какие движения вы делаете, но и в том, насколько интенсивно вы их выполняете. Упражнения и физическая активность обычно делятся на три различных типа интенсивности: низкая, умеренная и высокая (иногда называемая «энергичной»). Однако бывает непросто понять, какой именно вид активности относится к тому или иному типу интенсивности. Высокоинтенсивная тренировка лучше низкоинтенсивной?
Знание того, что означает каждая интенсивность упражнений, и умение выстраивать свою фитнес-рутину соответствующим образом помогут вам получить максимальный эффект от занятий. Lifter поделится мнением экспертов в области фитнеса и здоровья разложить всё по полочкам.
Что такое высокоинтенсивная тренировка?
Интенсивность коррелирует с тем, насколько интенсивно вы работаете – или, на самом деле, насколько интенсивно работает ваше сердце – когда вы тренируетесь. Существует три уровня интенсивности – от самого легкого до самого тяжелого, и есть два способа их измерения: «разговорный тест» или измерение частоты сердечных сокращений.
Тест на разговор – это, пожалуй, самый простой способ измерения интенсивности, поскольку вам нужно лишь определить, насколько легко или трудно разговаривать во время занятий. При низкой интенсивности вы двигаетесь, но все еще можете говорить, говорит Уильям Смит, автор книги «Упражнения для восстановления сердца».
Когда вы перейдете к занятиям умеренной интенсивности, то, хотя вы и не должны полностью выдыхаться, вы уже не сможете так легко поддерживать разговор. Ваши фразы могут быть немного прерваны периодическим, но контролируемым, более тяжелым дыханием. Если вы двигаетесь с высокой или энергичной интенсивностью, вы вообще не сможете вести беседу (да и не захотите).
Как определить интенсивность тренировки
Интенсивность тренировки также можно определить более технически – по частоте сердечных сокращений: насколько часто ваше сердце сокращается в течение минуты (уд/мин). Измерить пульс в состоянии покоя и в рабочем режиме очень просто (смарт-часы вроде Apple Watch часто оснащены этой удобной функцией). Однако если у вас нет монитора, вы можете заняться старым добрым подсчетом. Просто найдите свой пульс на запястье или шее и считайте количество ударов в течение 10 секунд, затем умножьте это число на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту.
Зная все это, следующим шагом будет расчет максимальной частоты сердечных сокращений (MHR): наивысшей точки интенсивности, которой вы должны достичь во время тренировки.
«Интенсивность тренировки рассчитывается как процент от максимальной частоты сердечных сокращений во время физической активности», – говорит персональный тренер Бен Уокер. «Чем выше процент, тем интенсивнее работает ваше тело».
Чтобы определить, какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш расчетный MHR составит около 180 ударов в минуту. Теперь, когда вы знаете свой личный MHR, вы можете использовать его, чтобы определить, сколько ударов вы должны делать во время занятий, в зависимости от их интенсивности. Вот разбивка:
- Низкая интенсивность. Низкая интенсивность рассчитывается как работа на уровне от 30 до 50 процентов от вашего MHR. Умножьте MHR на .30, а затем на .50, чтобы определить свой диапазон пульса.
- Умеренная интенсивность. При аэробных нагрузках умеренной интенсивности ваше сердце будет работать немного интенсивнее, хотя и не на максимальной мощности – примерно на 50-70 процентов от вашего ЧСС. К таким занятиям относятся бодрая ходьба или пешие прогулки, аэробные танцы, парный теннис, езда на велосипеде и даже энергичная работа во дворе или по дому.
- Высокая интенсивность. Наконец, высокая интенсивность означает, что вы тренируетесь с частотой 75-100 процентов от MHR (сердце 40-летнего человека в среднем должно работать со скоростью 135-180 ударов в минуту).
Высокоинтенсивная тренировка лучше ли низкоинтенсивной: преимущества второй
Новичкам следует начинать с низкой интенсивности, что полезно не только для новичков в фитнесе, но и для опытных спортсменов. Считайте, что низкоинтенсивные упражнения – это фундамент для более интенсивных тренировок.
«Низкоинтенсивные упражнения снижают риск травм и одновременно подготавливают организм к более интенсивным занятиям», – говорит Уокер. В первую очередь они сжигают жировые клетки в качестве топлива. Они также повышают выносливость, которая понадобится вам по мере продвижения по фитнес-программе, поскольку активизируют аэробную систему. Он также крайне важен для спортсменов, занимающихся спортом. «Если вы тренируетесь в любом виде спорта, где требуется много двигаться в течение длительного времени, вам необходимо заниматься аэробикой, чтобы поддерживать необходимый уровень физической подготовки».
Высокоинтенсивная тренировка лучше ли низкоинтенсивной: преимущества умеренной интенсивности
Когда вы переходите к тренировкам умеренной интенсивности, ваш организм начинает использовать жиры, углеводы и сахар в качестве источников топлива. «Сжигание калорий из всех этих источников помогает быстрее достичь результатов в похудении», – говорит Уокер. Для достижения большей пользы для здоровья необходимо больше заниматься на умеренном уровне. Чем выше интенсивность, тем меньше времени требуется для получения пользы от упражнений.
Высокоинтенсивная тренировка лучше ли низкоинтенсивной: преимущества первой
Как только вы переходите к высокоинтенсивным упражнениям, вы начинаете тренироваться в полную силу. Это не только стимулирует наилучшую реакцию организма на потерю жира и набор мышечной массы, но и ускоряет метаболизм на несколько часов после тренировки. «Тренируясь на максимальной мощности, вы увеличиваете потенциал для роста мышц и потери веса за счет расщепления большего количества мышечных волокон», – говорит Уокер. Это фантастический способ поддержания сухой мышечной массы и улучшения композиции тела.
Как применить эти знания к своему фитнес-плану
Как же узнать, какой интенсивности вам следует придерживаться во время тренировок? Хотя это зависит от вашего здоровья, текущего уровня физической подготовки и личных целей, некоторые рекомендации могут помочь. Примечание: обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы или сомнения по поводу подходящей интенсивности для вас и вашего здоровья.
Согласно глобальным рекомендациям ВОЗ, взрослые должны еженедельно уделять не менее 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности, 75-150 минут – энергичной интенсивности или сочетать их. Эксперты также рекомендуют заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, не менее двух дней в неделю.
Конечно, если вы только начинаете программу тренировок, всегда начинайте с низкоинтенсивных упражнений и постепенно прогрессируйте. Это касается и тех, кто восстанавливается после травмы или проблем со здоровьем, например, сердечного приступа.
Как только вы пройдете этот этап, ваши личные цели будут во многом определять вашу программу упражнений и интенсивность тренировок. Если вы надеетесь достичь оптимального состояния здоровья, следуйте приведенным выше рекомендациям. Если же вы преследуете специфические спортивные цели, вам может понадобиться что-то другое.
Единственное предостережение? Хотя высокоинтенсивные тренировки полезны для организма, в том числе и для сердца, не стоит переусердствовать. Экстремальные аэробные нагрузки нагружают организм, которому также необходимо время на восстановление. Уокер советует проводить не более трех высокоинтенсивных тренировок в неделю с интервалом в один день.
С другой стороны, к сожалению, долгие часы низкоинтенсивных тренировок не принесут той пользы, что энергичные (или даже умеренные) занятия. По словам Уокера, эти два уровня интенсивности стимулируют разные реакции в организме. И если вы будете выполнять чрезмерное количество низкоинтенсивных упражнений, то, хотя вы и улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, вы рискуете истощить мышечную ткань.
Однако самое важное – не зацикливаться на цифрах, а найти мотивацию, чтобы регулярно вставать и двигаться, как только можете. Интенсивность не имеет значения, важно любое движение.
Равновесие нужно развивать, пока не стало поздно. Узнайте, какие упражнения вам в этом помогут.
