Все больше людей признают важность сна для оптимального здоровья. Качественный сон улучшает настроение, метаболизм и иммунную систему. Поэтому специалисты по сну часто советуют создать режим сна, чтобы помочь вашему телу и разуму подготовиться ко сну. К примеру, какие упражнения помогают быстро уснуть?
Оказывается, низкоинтенсивные упражнения, такие как йога, тай-чи или пилатес (произносится как «пи-ла-тес»), помогут вам растянуться и вывести стресс из организма еще до того, как вы ляжете в подушку. Настенный пилатес может быть еще более полезен, поскольку ваши ноги приподняты над стеной. Это поможет улучшить кровообращение, не увеличивая частоту сердечных сокращений перед сном. Lifter расскажет подробнее о том, что это такое. Но для начала…
Что нельзя делать перед сном: худшие вещи
Вы, вероятно, уже знаете, что вам следует делать, например, пропустить плотный ужин и избегать кофеина и алкоголя перед сном. Ваш телефон и другие цифровые устройства тоже не дают вам уснуть. И не только потому, что излучают синий свет, но и потому, что их содержимое может будоражить ваши мысли и вызывать эмоции.
Физические упражнения могут помочь улучшить сон. Но поздний вечерний сеанс CrossFit или HIIT может заставить ваш разум и тело быть в тонусе в течение нескольких часов. Поэтому выбирайте что-то лёгкое вроде пилатеса.
Какие упражнения помогают быстро уснуть: настенный пилатес
Некоторые тренировки по пилатесу используют модные тренажеры-реформеры для растяжки и укрепления тела. Но настенный пилатес использует более простой подход. Вы выполняете некоторые из традиционных движений пилатеса, используя стену для сопротивления.
Если вы попробуете настенный пилатес перед сном, то сосредоточьтесь на упражнениях, в которых ваши ноги находятся выше головы. Любители йоги уже знакомы с преимуществами инверсий, например, с популярной позой «ноги вверх по стене» (на видео ниже). Эти движения помогают противостоять гравитации, снять напряжение и уменьшить отеки в ногах – идеальное решение для расслабления в конце дня.
Хотя настенный пилатес – это новая тенденция, исследования традиционного пилатеса показывают, что он может улучшить сон у людей всех возрастов. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapies, показало, что занятия пилатесом дважды в неделю в течение 12 недель помогают пожилым людям лучше спать и чувствовать меньшую сонливость в течение дня. Исследование 2014 года в журнале Perceptual and Motor Skills показало аналогичные результаты у взрослых среднего возраста, улучшив как качество сна, так и общее самочувствие.
Пилатес также полезен молодым людям, которые могут недосыпать во время учебной недели. В исследовании, опубликованном в 2024 году в журнале Clinical Epidemiology and Global Health, девочки-подростки занимались пилатесом три раза в неделю в течение восьми недель. Они быстрее засыпали, дольше спали и имели лучшее общее качество сна.
Короткая тренировка с настенным пилатесом перед сном
Самое лучшее в настенном пилатесе то, что вам не нужно идти в тренажерный зал или студию пилатеса. Вы можете заниматься у себя дома, если у вас есть прочная стена и немного свободного места на полу.
Настенный перекат вниз похож на наклоны вперед в йоге и помогает снять напряжение в спине.
Встаньте так, чтобы икры упирались в стену, а колени были слегка согнуты. Медленно опускайтесь вниз, по одному позвонку за раз, ощущая растяжение в спине и подколенных сухожилиях. Когда вы будете готовы подняться обратно, представьте себя тряпичной куклой, медленно перекатываясь вверх, позволяя голове и плечам подняться последними. Повторите несколько раз, пока ваша спина и ноги не почувствуют себя свободнее.
Поднятый тазобедренный мост – более динамичное упражнение, укрепляющее ваши мышцы и ягодицы.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и коснувшись пальцами ног стены. Затем поставьте стопы ровно у стены, чтобы голени были параллельны полу. Чтобы защитить поясницу, сначала поднимите копчик, а затем, поднимая бедра, упритесь ступнями в стену. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда задействуете кор, чтобы подняться обратно. Выполните от 10 до 12 повторений.
Последнее движение – это расслабление. Придвиньте бедра как можно ближе к стене и вытяните ноги вверх, образуя телом форму буквы L. Вытяните руки в стороны в форме буквы «Т» и сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании животом. Оставайтесь в таком положении около пяти минут, позволяя телу полностью расслабиться перед сном.
Вам приснился конец света? Это случалось с каждым из нас. Вот что означает такой сон из сонника.
