Доказано, что регулярные физические упражнения помогают больным диабетом. «Упражнения помогают улучшить гликемический контроль и снижают риск сердечных заболеваний. А это очень важно для людей с диабетом. Поскольку диабет является фактором риска сердечных заболеваний», – объясняют близнецы-диетологи Тэмми Лакатос Шеймс и Лиззи Лакатос. «Регулярные физические упражнения также помогают улучшить сон, а лучший сон улучшает контроль сахара в крови. Упражнения помогают поднять настроение и побороть стресс. Стресс повышает уровень кортизола, который также повышает уровень сахара в крови и ухудшает резистентность к инсулину». С преимуществами мы разобрались, но как безопасно заниматься спортом при диабете?
Понимаем, что вы хотите не навредить своему здоровью. Вот почему Lifter перечислит вам лучшие тренировки при диабете.
Как заниматься спортом при диабете: чаще ходите пешком
Привычка ежедневно ходить пешком может показаться простой. Но она творит чудеса с вашим разумом, телом и душой, независимо от уровня вашей физической подготовки. «Можно начать с малого. Люди, которые ходят после еды, даже в течение 10-15 минут, демонстрируют значительное улучшение показателей сахара в крови, которые могут резко снизиться», – отмечают близнецы-диетологи. «Для этого не требуется оборудование, вы можете просто выйти на улицу. А ходьба для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, может быть особенно вдохновляющей. После прогулки вы можете проверить уровень сахара в крови и убедиться в ее значительном эффекте».
Займитесь плаванием
Плавание – это малотравматичная и безопасная для суставов тренировка, которая задействует все тело. И не обязательно плавать круги, чтобы ваша водная тренировка была эффективной. Близнецы-диетологи утверждают, что занятия аквааэробикой или даже пробежки в воде могут быть полезны.
«Работающие мышцы вытягивают сахар из кровотока в работающие мышцы. Поэтому, когда во время плавания работают руки, ноги, кор, спина и все тело, это очень эффективное упражнение для снижения уровня сахара в крови», – говорят они.
Как заниматься спортом при диабете: купите гантели или делайте приседания
Силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира и калорий даже в состоянии покоя. Поскольку они помогают формировать сухую мускулатуру. Исследования показывают, что силовые тренировки могут быть невероятно эффективным способом снижения веса за счет увеличения скорости метаболизма.
«Силовые тренировки помогают стать более чувствительными к инсулину и улучшить контроль сахара в крови», – добавляют близнецы-диетологи. «Для силовых тренировок не обязательно посещать тренажерный зал. Вы можете отжиматься (или делать модифицированные отжимания на коленях), делать выпады, приседания с весом тела и многое другое».
Пилатес также полезен при диабете
Это – безопасное для суставов упражнение, которое станет отличным выбором для тех, кого пугают тренировки, требующие большой выносливости. «Пилатес требует контроля дыхания и использует около 50 небольших, простых, повторяющихся движений, которые прорабатывают мышцы и помогают укрепить кор», – объясняют близнецы-диетологи. Поскольку пилатес задействует множество различных мышц, он отлично подходит для того, чтобы выводить сахар из крови во все работающие мышцы, помогая снизить уровень сахара в крови. Исследования показали, что пилатес может помочь улучшить гликемический контроль».
Как заниматься спортом при диабете: опробуйте HIIT
HIIT подразумевает переключение между периодами высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Вы можете использовать HIIT в плавании, велоспорте, беге или любой другой кардиотренировке.
«Во время более интенсивных нагрузок мышцы еще быстрее выводят сахар из крови, усиливая эффект от физических упражнений, направленных на снижение уровня сахара в крови», – объясняют близнецы-диетологи. Исследования показывают, что HIIT может быть особенно полезен для людей, подверженных риску развития диабета второго типа, или для тех, у кого он уже есть».
Помните, что поскольку HIIT более интенсивна, чем другие упражнения, она также требует большего отдыха. Поэтому не стоит заниматься ею ежедневно. Хорошо сочетать тренировки HIIT с другими упражнениями меньшей интенсивности в другие дни недели».
Хотите похудеть, но не знаете, какую тренировку выбрать? Предлагаем эти варианты: они лучшие на свежем воздухе.
