В этом нет никаких сомнений: клетчатка стала королевой добавок за последние несколько лет. Это имеет смысл, учитывая, что она может делать все: от поддержки здоровья вашего пищеварения до помощи в контроле веса. И, как и любая модная тенденция в области здоровья, клетчатка медленно проникла в алгоритм TikTok, где пользователи указывают на ее пользу для здоровья и говорят подписчикам, что они отдают приоритет продуктам с высоким содержанием клетчатки. Они даже придумали новый термин, «fibermaxxing». Но что такое fibermaxxing?
Lifter решил рассказать об этом новом тренде из соцсетей. Спойлер: многие эксперты поддерживают его.
Что такое fibermaxxing/фибермаксинг?
Технически, «фибермаксинг» – это не медицинский термин, но он основан на рекомендациях по питанию о том, сколько клетчатки нужно съедать в день. Практика «поощряет максимальное потребление клетчатки в блюдах и закусках для улучшения пищеварения и общего самочувствия», – объясняет диетолог Сара К. Рием.
С помощью фибермаксинга вы стремитесь «соответствовать или превышать» рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки, которая обычно составляет от 25 до 38 граммов для взрослых. Люди делают это, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой, а иногда и принимая добавки, объясняет Рием.
Кстати, некоторые из крупнейших источников пищевых волокон включают несладкие, богатые клетчаткой хлопья, булгур, фасоль лима, брюссельскую капусту и батат.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. «Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, а нерастворимая клетчатка ускоряет его», – говорит Рием. «Мы можем использовать их в своих интересах, когда имеем дело с диареей или запором соответственно».
Fibermaxxing/фибермаксинг: преимущества для похудения и здоровья
Клетчатка нужна не только для поддержания регулярного стула. Научные данные подтверждают, что оптимальное потребление клетчатки:
- Улучшает здоровье пищеварительной системы и разнообразие микробиома кишечника;
- Стабилизирует уровень сахара в крови;
- Снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина;
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Снижает риск диабета 2 типа;
- Поддерживает здоровый контроль веса;
- Может снизить риск колоректального рака.
Фибермаксинг: как правильно начать
- Выбирайте овсянку с высоким содержанием клетчатки (4 г клетчатки на чашку);
- Добавляйте ягоды (8 г клетчатки на чашку малины, черники, ежевики и клубники);
- Включайте орехи и семена для дополнительного увеличения клетчатки;
- Выбирайте цельнозерновые хлебобулочные изделия;
- Ешьте фасоль и бобовые;
- Экспериментируйте с чечевицей и нутом;
- Откажитесь от соков в пользу цельных фруктов;
- Заполните половину своей тарелки овощами.
При увеличении потребления клетчатки врачи рекомендуют:
- Начинать постепенно (добавлять 5 г клетчатки в день);
- Пропорционально увеличивать потребление воды;
- Контролировать реакцию пищеварения;
- Консультироваться с лечащим врачом;
- Учитывать индивидуальные состояния вашего здоровья;
Как и в большинстве случаев, не стоит переусердствовать. Более 70 граммов в день могут вызвать неприятное вздутие живота, спазмы и боли в животе. И хотя всем нам нужно получать больше клетчатки в своем рационе, вы не хотите получать ее, жертвуя другими важными питательными веществами, такими как белок, кальций и витамины. Мы рекомендуем поддерживать сбалансированную диету и добавлять в нее дополнительную клетчатку, чтобы ваш организм получал достаточно всего необходимого.
Ненавидите тренировки? Мы знаем, как вам увеличить физическую активность и худеть без них.
