Что нужно делать, чтобы живот стал плоским? Мы знаем, что соблюдать правильное питание и заниматься спортом. Фитнес – это нечто большее, чем просто красивый пресс: это хорошее самочувствие своего тела, максимальное использование его способностей и поддержание общего состояния здоровья с помощью правильного питания и физических упражнений.
Если вас больше интересует не пресс, а плоский живот, Дженна Риццо, тренер по фитнесу и снижению веса, сказала в недавнем посте в TikTok, что есть два продукта, которые вы, вероятно, не едите, но «абсолютно должны есть». Lifter поделится её советами.
Чтобы похудеть, придерживайтесь полноценного здорового питания
Прежде чем вы начнёте вникать в особенности своего рациона, важно проанализировать свои более широкие потребности в питании. Независимо от того, хотите ли вы снизить риск хронических заболеваний или снизить вес, большинство экспертов рекомендуют придерживаться цельной диеты с упором на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.
Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов и снижение потребления добавленной соли, сахара и насыщенных жиров также может помочь вам воспользоваться обеими этими преимуществами.
Что нужно делать, чтобы живот стал плоским: ешьте ферментированные продукты
По словам Риццо, после того, как вы заложили основу здорового питания, вы можете начать добавлять определённые продукты, которые помогут ускорить ваши усилия по снижению веса.
«Первое, что вам следует убедиться, что вы едите много, – это любые ферментированные продукты», – говорит тренер по фитнесу, особенно рекомендуя йогурт, квашеную капусту, кимчи и чайный гриб.
«Эти продукты будут насыщены питательными веществами и полезными бактериями, называемыми пробиотиками. И эти продукты помогут гораздо больше уменьшить вздутие живота, чем любой другой зелёный напиток», – добавляет Риццо.
Исследования, похоже, подтверждают, что ферментированные продукты могут помочь снизить вес. Фактически, исследование 2023 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, говорит, что когда-нибудь их можно будет использовать в качестве «пищевой терапии для долгосрочного гомеостаза массы тела». Другими словами, употребление ферментированных продуктов в рамках более широкой программы по снижению веса может помочь людям похудеть и удержать его.
«Регулярное потребление ферментированных продуктов связано с множеством преимуществ для здоровья (хотя существуют и некоторые риски для здоровья), включая улучшение пищеварения, усиление иммунитета и большую потерю веса. Что позволяет предположить, что ферментированные продукты могут помочь в разработке эффективных подходов при ожирении», – пишут авторы исследования.
Они также объясняют, что ферментированные продукты производят короткоцепочечные жирные кислоты в желудочно-кишечном тракте, которые могут «регулировать кишечный микробиом, подавлять воспалительные процессы и снижать уровень гормонов аппетита».
Что нужно делать, чтобы живот стал плоским: добавьте в рацион белок
Второй способ, которым Риццо рекомендует изменить свой рацион, – это добавлять больше белка в каждый приём пищи.
«Белок не только поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени. Он естественным образом увеличит способность вашего организма сжигать жир. Он также создаёт хороший мышечный тонус», – говорит она.
Помимо постного мяса, фитнес-эксперт рекомендует употреблять греческий йогурт, нежирный сыр, нежирное молоко, творог, протеиновые коктейли, а также обогащённый хлеб и крупы. Она предлагает употреблять около 30 граммов белка за один приём пищи и 15 граммов белка за один перекус.
Некоторые исследования, похоже, подтверждают идею о том, что увеличение потребления белка может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы. Например, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, объясняет, что один из механизмов потери веса, связанный с диетой с высоким содержанием белка, включает «повышенную секрецию гормонов сытости (GIP, GLP-1)». Это тот же механизм, который делает вес препараты для снижения веса, такие как Ozempic и Wegovy, эффективны для сдерживания аппетита и снижения потребления калорий.
В исследовании также отмечается, что белок помогает снизить выброс грелина (гормона, вызывающего голод), усиливает термический эффект пищи и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Вместе они помогают уменьшить тягу к еде и сжечь немного больше калорий, пока вы перевариваете еду.
Хотя ни одна пища сама по себе не может гарантировать потерю веса, включение ферментированных продуктов и большего количества белка в ваш более широкий план питания может помочь ускорить этот процесс. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать больше о способах безопасного и устойчивого снижения веса.
И не забывайте про спорт! Если вам надоели бег или упражнения с гантелью, опробуйте этот вариант тренировки.
