Питание может быть запутанным, эмоциональным и подавляющим. Но вы можете улучшить своё здоровье, состав тела и отношения с едой, обладая правильной информацией. Обратитесь за помощью к врачу, прежде чем вносить какие-либо серьёзные изменения в свой рацион, и всегда подходите к питанию с позиций любви к себе. И перестаньте верить в следующие мифы о похудении.
Как считает фитнес-тренер и тренер по питанию Габриэль Болин, эти советы по питанию, свободно распространяемые в социальных сетях, могут вводить в заблуждение и даже вредить. Lifter вам их перечислит:
Мифы о похудении: сокращение калорий улучшает композицию тела
Хотя цель часто состоит в том, чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя более уверенно, меньше есть – обычно не лучший способ добиться этого. Изменениям в составе тела способствует набор мышечной массы при одновременной потере жира, а не только потеря жира. Чтобы набрать мышечную массу, мы должны кормить организм, чтобы поддерживать его рост мышц. Чтобы изменить состав тела, подумайте о том, как выглядит ваша текущая диета, и перестройте её, сделав больше белка и меньше обработанных продуктов, а не меньше калорий.
Для активных людей, стремящихся улучшить состав тела, хорошим практическим правилом правильного потребления белка является один грамм на фунт массы тела, состоящий из нежирных источников белка, таких как курица, индейка, рыба, нежирная говядина, тофу и сейтан. Выбирайте цельные и необработанные углеводы, такие как овес, сладкий картофель, рис и цельнозерновой хлеб. Кроме того, употребляйте больше жиров, таких как авокадо, орехи и семена, натуральное ореховое масло и оливковое масло первого отжима. Достижение оптимального здоровья, включая изменение состава тела, означает улучшение состава наших калорий, а не их сокращение.
Миф №2: диеты и тренировки универсальны
TikTok может быть отличным местом для получения рецептов и лайфхаков по уборке, но если влиятельный человек хвалит определённую диету или фитнес-программу, это не значит, что она подойдёт вам. У каждого из нас совершенно разные метаболические потребности, образ жизни и уровень активности, поэтому не существует универсального способа питания или тренировок. В то время как некоторые тела хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, другие сообщают о том, что от того же плана они чувствуют себя плохо. Некоторые люди предпочитают готовить еду и старательно отслеживать свои макросы, но для других это отнимает слишком много времени и работы.
Большинству спортсменов, занимающихся выносливостью, необходима диета с высоким содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена, в то время как пауэрлифтерам требуется диета с высоким содержанием белка для восстановления мышц. Подпитывать своё тело наиболее здоровым и эффективным способом означает индивидуальный подход. Посоветуйтесь со своим врачом, диетологом или тренером, чтобы найти лучший фитнес-программу и питание для вашего тела.
Мифы о похудении: изменение веса – это ненормально
Конечно, резкие изменения веса могут быть вызваны более серьёзными причинами (всегда сообщайте о резких изменениях веса своему врачу!), колебания веса в пределах 2,2-4,5 кг в течение месяца не только нормальны, но и полезны для здоровья, поэтому Габриэль советует своим клиентам не зацикливаться на цифрах (и, возможно, перестать взвешиваться!). Поскольку наш организм испытывает постоянные гормональные изменения из-за наших циклов, шкала всегда будет колебаться. Из-за задержки воды, вздутия живота и запоров, связанных с ПМС, наше тело (и его вес) всегда будут прибывать и убывать. Колебания массы тела не являются отражением изменения состава вашего тела.
Миф №4: постоянное перекусывание – это полезная привычка
Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и есть, когда голодны. Но если вы постоянно перекусываете в течение дня, вы, скорее всего, не едите достаточно во время приёма пищи. Подумайте об этом так: если вы собираетесь в путешествие, первое, что вы делаете перед тем, как отправиться в путь, – это заправляете бензобак, чтобы вы могли ездить как можно дольше без необходимости останавливаться. Когда в баке осталось всего около четверти, самое время снова задуматься о заправке.
То же самое относится и к нашей еде. Мы хотим заполнить резервуар (так называемый «топливо для нашего тела»), чтобы мы могли прожить примерно четыре-шесть часов (или пока мы снова не проголодаемся, время которого может колебаться в зависимости от уровня активности, на каком этапе менструального цикла мы находимся, или если накануне у нас был дефицит калорий), не думая о дозаправке. И как только мы начнём чувствовать нехватку энергии, нам следует задуматься о следующем приёме пищи. Кроме того, сигналы голода (а не скука или привычка) указывают на то, что пора снова поесть. Попробуйте есть более обильную, более сытную еду с более высоким содержанием белка и обратите внимание, где вы перекусываете от скуки или по привычке (например, перекусываете перед телевизором ночью или чтобы отдохнуть от работы).
Мифы о похудении: вы едите достаточно белка
Поскольку белок является строительным блоком мышц и биохимическим катализатором выработки гормонов, он необходим для нашего целостного здоровья и хорошего самочувствия. Признаки того, что вы, возможно, не едите достаточно белка, включают отсутствие насыщения от еды, ломкость волос и ногтей, частые приступы болезней из-за ослабления иммунной системы, мышечную слабость и стрессовые переломы.
Получение белка из комбинации животных и растительных источников необходимо для сильного тела. Но вам не обязательно быть рабом пищевых весов, чтобы каждый день достигать своей цели по потреблению белка. Старайтесь получать от четырёх до шести порций белка размером с ладонь каждый день из нежирного мяса, такого как курица или индейка, яйца, рыба, тофу, сейтан, фасоль, чечевица и другие источники с высоким содержанием белка.
М также перечисляли неожиданные продукты, которые с большей вероятностью заставят вас набирать вес.
