Это простой жизненный факт: по мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в питании меняются. Возможно, вы ели одну и ту же пищу в течение многих лет. Но это неправильно.
«В пищеварительном тракте могут быть как возрастные физические изменения, так и хронические факторы образа жизни, такие как стресс или употребление алкоголя, которые вызывают воспалительное поражение кишечника». Об этом говорит диетолог Анна Биндер-МакЭйси. «Все эти факторы могут вызвать нагрузку на желудочно-кишечный тракт и привести к некоторому ослаблению или повреждению, что в конечном итоге влияет на пищеварение».
Тем не менее, хотя мы можем избегать определённых продуктов с возрастом, нам также необходимо включать больше питательных веществ по разным причинам.
Большинство людей знают, что, поскольку с возрастом кости ослабевают, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция. Кроме того, кожа теряет эластичность, поэтому помогает употребление в пищу продуктов, богатых витаминами Е и С, таких как семечки, миндаль и шпинат. Тем не менее, одним часто упускаемым из виду питательным веществом является клетчатка.
Клетчатка имеет несколько преимуществ для здоровья
Клетчатка — это сложный углевод, который является жизненно важным питательным веществом для всех. Она помогает вашему телу переваривать пищу и обеспечивает здоровую перистальтику кишечника. Недостаточное потребление клетчатки может привести к вялому пищеварению и запорам.
Помимо улучшения пищеварения, клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает здоровье сердца. Растворимая клетчатка, такая как яблоки, груши, бобы и овсянка, снижает количество поглощаемого вами холестерина. Регулярное потребление этого типа клетчатки фактически снижает количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, который обычно называют «плохим» холестерином. Употребление всего 5-10 граммов нерастворимой клетчатки в день может помочь в этом.
Хотя клетчатка жизненно важна для любого возраста, после 50 лет вашему телу нужно больше клетчатки. Мало того, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, вы, как правило, больше весите, а клетчатка становится ещё более важной для поддержания оптимальных процессов в организме.
Как получить больше клетчатки в вашем рационе
Женщинам старше 50 лет требуется 22,4 грамма клетчатки каждый день. Это может включать как растворимую клетчатку (которая растворяется в воде), так и нерастворимую клетчатку (которая не растворяется).
Вам не обязательно использовать добавки. Продукты с высоким содержанием клетчатки разнообразны. Вы можете есть ягоды, сладкий картофель, листовую зелень, брокколи, болгарский перец, дыню, баклажаны, свеклу, тыкву, макароны из цельной пшеницы, нут и чечевицу.
Включая продукты, богатые клетчаткой, в каждый приём пищи, вы можете легко достичь рекомендуемой дневной нормы. Цельнозерновые макароны содержат 7 грамм. Полчашки вареной чечевицы содержат 8 граммов клетчатки, как и одна чашка ягод. Две столовые ложки семян чиа, которыми можно посыпать салаты и бутерброды или смешивать с йогуртом и смузи, содержат целых 10 граммов клетчатки.
Клетчатка содержится во многих вкусных продуктах, поэтому удовлетворение ваших ежедневных потребностей должно быть приятным занятием.
