Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день, пишет Healthline.
Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы употребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых питательных продуктов на планете.
1. Лосось.
Не вся рыба одинаково полезна. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний. Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний. Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Также он заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества.
2. Капуста.
Из всей здоровой зелени листовая капуста — первая скрипка. Она загружена витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами. 100 грамм капусты содержит:
- Витамин С: 200% от дневной нормы.
- Витамин А: 300%
- Витамин К1: 1000%
Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца Такое же количество имеет 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Капуста даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение. Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных.
3. Водоросли.
В море водится не только рыба. Там огромное количество растительности, и некоторая очень питательна. Например, водоросли, которые популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши включают водоросли — нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец, и биологически активными веществами, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.
Водоросли также славятся высоким содержанием йода — минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый ему йод. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать его в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.
4. Чеснок.
Чеснок действительно удивительный овощ. Мало того, что он делает блюда удивительно вкусными, он также очень питателен. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном, полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Также это соединение повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.
Он также обладает противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
5. Моллюски.
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех. Это касается моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Только 100 грамм обеспечивают 600% дневной нормы цинка, 200% — меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ.
6. Картофель.
Один большой картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В.
Картофель содержит практически все необходимые нам питательные вещества. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем. Он также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища.
Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.
7. Печень.
Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет. Тем не менее, современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу. Но в сравнению с другими органами, мышечное мясо в питательном смысле бедно. Из всех органов самой питательной является печень.
Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего тела. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:
- Витамин В12: 1,176% от дневной нормы;
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
- Витамин В2: 201%;
- Витамин А: 634%;
- Медь: 714%;
- Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%;
- Высококачественный животный белок: 29 грамм.
Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получить оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.
8. Сардины.
Сардины — это маленькая жирная рыбка, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.
Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны как питание. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
9. Черника.
Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника в своей собственной лиге. Хотя она не такие калорийная, она содержит антиоксиданты, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное воздействие на ваш мозг.
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей. Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион. Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови.
10. Яичные желтки.
Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
Они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
11. Темный шоколад (какао).
Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Он наполнен волокнами, железом, магнием, медью и марганцем.
Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов. На самом деле, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи. Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад дает мощную пользу здоровью, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.
Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже. Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей. Только покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший содержит 85% какао или выше.
Вывод:
Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Тем не менее, добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.
Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы пожинать плоды уже завтра.
