Необязательно ходить в спортзал, чтобы оставаться здоровым. Некоторые вещи вы можете сделать у себя дома. К примеру, силовые упражнения. И речь не о поднятии гантелей или штанги.
Упражнения на собственный вес не менее эффективны. Сертифицированный врач Стивен Боуэрс рекомендует их людям старше 45 лет.
В чём польза упражнений на собственный вес:
- Вы не перегружаете суставы.
- Вы нацеливаетесь на основные группы мышц, которые ослабевают с возрастом.
- Вы становитесь более сильным. Поднять тяжёлую сумку с продуктами – теперь не будет вызывать у вас проблемы.
- Вы будете быстрее сжигать жир. Факт: увеличение мышечной массы помогает телу избавляться от лишних килограммов. Чем больше в вас мышц, тем быстрее вы станете стройным и подтянутым.
- Вы улучшите костную массу и укрепите своё здоровье в целом.
Делайте эти пять упражнений от одного до трёх раз в неделю, чтобы оставаться сильным, стройным и здоровым:
Планка на предплечьях
Мышцы кора с годами становятся менее эластичными. Из-за этого происходит чрезмерная нагрузка на спину. Планка – одно из лучших упражнений, которое вернёт силу вашим мышцам.
Как делать:
Примите упор лёжа, как при отжимании. Предплечья опустите на пол. Ладони находятся на ширине плеч, локти – прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки. Ноги вместе. Тело с головы до пят должно образовать собой ровную линию. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Со временем вы сможете делать упражнение в течение большего количества времени.
Собака мордой вниз с отведением ноги
Это упражнение поможет проработать слабые мышцы кора, особенно боковые мышцы.
Как делать:
- Примите упор лёжа: руки прямые, ноги на ширине таза. Спина ровная. Поднимите бёдра так высоко, чтобы тело образовало собой перевёрнутую букву V (как на фото). Запястья находятся под плечами, колени – под бёдрами. Равномерно распределяя вес по рукам.
- Медленно согните правую ногу в колене, прижав её к груди. Затем заведите эту же ногу назад, полностью её выпрямляя. Согните колено и на этот раз подтяните его к локтю правой руки. Снова выпрямите ногу, заведя её назад. Затем согните ногу и подтяните её к локтю левой руки. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите три раза. Сделайте то же с другой ногой.
Отжимания от стула
С помощью этого упражнения вы подтянете слабые и дряблые трицепсы.
Как делать:
- Вам понадобится устойчивое сидение. Встаньте спиной к стулу. Опустите на него ладони и крепко держитесь руками за край сидения. Согните при этом ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина ровная. Руки полностью вытянуты.
- Медленно согните руки в локтях, опуская тело к полу. Задержитесь в этой точке. А затем медленно вернитесь в исходное положение. Нагрузка должна быть на руках. Не помогайте себе ногами. Сделайте упражнение 8-15 раз.
Сгибания рук с эспандером
Тонизируйте и укрепляйте бицепсы с помощью этого несложного упражнения.
Как делать:
- Поместите эспандер под правой стопой, взяв каждой рукой конец полосы. Тяните эспандер к плечам в течение 2 секунд. Полностью согните руки в локтях.
- Медленно отпускайте эспандер следующие 3 секунды. Двигайте только руками, не верхней частью тела. Повторите упражнение ещё 5 раз. Затем поместите эспандер под левую стопу и сделайте всё то же самое 6 раз.
Приседания
Это упражнение подкачает мышцы ног, ягодиц и кора. Вы также улучшите равновесие и гибкость.
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите ягодицы немного назад и согните ноги в коленях. Опускайтесь не глубоко: до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Поднимите обе руки вперёд. Вес распределите на пятки. Ваше положение должно напоминать положение человека, который собирается сесть на стул. Носки ног должны находиться прямо под коленями (не дальше).
- Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение. Руки при этом опустите.
Справились ли вы с первого раза?
