А вы знали, что даже небольшие изменения в образе жизни могут значительно укрепить здоровье сердца?
Меньше есть и больше тренироваться — это проверенная и правильная стратегия для здоровья сердца, но это далеко не все. Вот несколько советов от медицинских работников Гарвардского университета, клиники Кливленда и Johns Hopkins Medicine, которые собрал AARP.
Советы для здоровья сердца — диета.
1. Начните свой день со здорового завтрака. Добавьте в меню блюда из цельного зерна, такие как овсянка, тост из цельной пшеницы или отруби. Добавьте немного свежих фруктов, чтобы завершить трапезу.
2. Арахис, грецкие орехи, миндаль и другие орехи — полезная закуска для сердца. Следите за размером порции — горстка орехов за раз.
3. Замените мясо на рыбу, и ешьте ее несколько раз в неделю. Морепродукты полезны для сердца, мозга и для похудения.
4. Каждый день добавляйте в меню один фрукт или овощ. Попробуйте разные сорта апельсинов, яблок или тропических фруктов, таких как манго, папайя, киви или ананас.
5. Избегайте продуктов с транс-жирами. Транс-жиры часто встречаются в упакованных продуктах, таких как печенье и пирожные, и в жареном фаст-фуде. Обратите внимание на этикетки на продуктах и выбирайте продукты с нулевым процентом транс-жиров.
Укрепление здоровья сердца — движение.
1. Вставайте со стула! Недавние исследования показывают, что сидение в течение длительного периода времени вредно для вашего здоровья в целом, и особенно для вашего сердца. Если вам приходится много сидеть в течение дня, обязательно вставайте хотя бы раз в час, и делайте легкую растяжку.
2. Не забывайте о мышцах! Начните с подъема небольших предметов, которые весят всего несколько килограмм, чтобы тренировать мышцы рук. Начинайте с небольшого веса, затем прогрессируйте, насколько можете.
3. Ходите гулять. Ходьба — лучший способ начать двигаться для тех, кто не занимается спортом. Начните с коротких прогулок в вашем дворе, или до магазина. Цель — двигаться в течение 10 минут в удобном темпе; заставляйте себя идти дольше или быстрее, насколько вы можете. Попробуйте гулять каждый день.
Советы по уходу за сердцем — гигиена.
1. Чаще мойте руки, чтобы избежать инфекций, таких как пневмония и грипп, который может быть опасным для сердца. Частое мытье рук — особенно зимой — это простой, часто упускаемый из виду способ оставаться здоровым.
2. Чистите зубы не только щеткой, но и зубной нитью, особенно вечером. Чистка зубов снижает риск развития заболевания десен, которое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Советы для здоровья сердца — психика.
1. Сделайте глубокий вдох. Медленное, глубокое дыхание в течение нескольких минут каждый день может помочь вам расслабиться, а также может помочь снизить кровяное давление. Найдите тихое место, где вы можете сосредоточиться на себе.
2. Практикуйте благодарность. Признание хороших вещей в вашей жизни помогает вам ощутить позитивные эмоции, такие как счастье, радость и любовь. Беспокойство и гнев могут сказаться на вашем самочувствии, способствуя повышению кровяного давления и появлению сердечных заболеваний. Практика позитивности имеет противоположный эффект.
3. Сделайте сон приоритетом. Обеспечьте себе 7 — 8 часов качественного сна каждую ночь. Недостаток сна может привести к повышению артериального давления и воспалению. Чтобы сон был крепче, избегайте алкоголя и вечернего просмотра телевизора.
Несколько заключительных советов.
Регулярно проверяйте ваше кровяное давление и холестерин. Если вы диабетик, следуйте указаниям врача, чтобы избежать осложнений, которые могут повлиять на ваше сердце. Держитесь подальше от курильщиков, а если вы курите, постарайтесь бросить. Хотя это не простая задача, это может быть самым важным для укрепления здоровья сердца.
А как вы заботитесь о своем сердце?
