Выпады привлекают много внимания из-за их силы и пользы для здоровья. Они известны как универсальное силовое упражнение. Вы даже можете обнаружить, что выпады используются в разминке или растяжке. Но на какие мышцы нацелены выпады?
Если вы добавляете выпады к своей тренировке, это мощное составное движение нацелено на несколько мышц, чтобы помочь стабилизировать, мобилизовать и укрепить тело. На самом деле, выпады бросают вызов мышцам концентрически (когда они укорачиваются) и эксцентрически (когда они удлиняются), задействовав как мышцы кора, так и мышцы ног.
Что лучше: выпады вперёд, обратные или шагающие выпады?
Выпады — отличное упражнение для тех, кто хочет добавить базовые упражнения в свои силовые тренировки. Но, как и во многих упражнениях с отягощениями, существует несколько вариантов. И каждый из них может иметь несколько разные преимущества. Что, на самом деле, может сбить с толку.
Выпады вперёд — классический выпад. Они являются основой многих схем тренировок нижней части тела, поскольку являются отправной точкой для любой вариации выпадов. Упражнение нацелено не только на мышцы кора. Выпады вперёд также улучшают гибкость бедер, баланс и тонус ягодичных мышц. Чтобы выполнить его, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы встать.
Обратные выпады очень похожи, но вместо того, чтобы сделать шаг вперёд, вы делаете шаг назад. «В идеале вы должны почувствовать растяжение подколенного сухожилия передней ноги», — говорит тренер Коллин Конлон.
Для тех, кто хочет улучшить силу подколенного сухожилия, ходячие выпады могут быть отличным вариантом. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что выпады при ходьбе могут улучшить силу подколенного сухожилия, а выпады с прыжком увеличивают скорость бега у молодых спортсменов.
Подобно выпаду вперёд, ходячий выпад начинается так же. Но вам нужно оттолкнуться от каждой ноги, а затем сделать выпад (большой шаг) задней ногой, чтобы теперь она находилась в положении переднего выпада.
Нет ответа на вопрос, какой выпад лучше. Все они хороши и выполняют разные цели. Вы можете опробовать каждый вариант!
