Хотя натрий (основной минерал, содержащийся в соли) часто изображают злодеем в пищевой промышленности, это важный минерал, который поддерживает нормальную работу вашего организма. От регулирования баланса жидкости до поддержания нервных сигналов и обеспечения мышечных сокращений. В правильных количествах натрий необходим для вашего общего здоровья. Сколько должно быть натрия в рационе?
Lifter предупреждает, что слишком большое количество натрия может стать проблемой. Его чрезмерное потребление связано с высоким кровяным давлением, болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями. Чтобы найти правильный баланс, необходимо понять, сколько натрия вам необходимо и где он прячется в продуктах питания. Сейчас мы обо всём расскажем.
Польза натрия
Прежде всего. Вы можете заметить, что в этой статье мы упоминаем соль и натрий. Хотя это не совсем одно и то же – соль состоит из натрия и хлорида, причем натрий составляет около 40 % ее веса, – они тесно связаны между собой. Когда люди говорят о «натрии» или «потреблении соли», они обычно имеют в виду натрий, содержащийся в обработанных продуктах или добавляемый в виде поваренной соли.
Хотя вам, возможно, говорили, что натрий вреден для здоровья, это не совсем так. «Мы часто слышим о том, что натрий вреден для нашего организма», – говорит эксперт по питанию Алисса Пачеко. «Но на самом деле это важный минерал, который служит важной цели для нашего здоровья».
Как именно натрий способствует хорошему здоровью? «Натрий помогает поддерживать правильный баланс жидкостей в организме, помогает контролировать кровяное давление и работу мышц, а также помогает организму посылать нервные импульсы», – объясняет Пачеко. «Однако, как и во всем, что связано со здоровьем, когда речь идет о натрии, ключевым моментом является баланс».
Сколько должно быть натрия в рационе?
Эксперты рекомендуют большинству взрослых ограничить потребление натрия до 2 300 миллиграммов в день. Это эквивалентно одной чайной ложке соли. Однако ДеВито добавляет, что людям с высоким кровяным давлением или другими заболеваниями, такими как сердечная недостаточность, возможно, придется придерживаться еще меньшего количества.
Риски, связанные с избытком натрия и можно ли съесть слишком мало натрия?
Чем же грозит переизбыток соли? «Когда вы едите слишком много натрия, ваш организм задерживает воду», – объясняет диетолог Сапна Перувемба. «Это увеличивает объем крови и оказывает дополнительное давление на кровеносные сосуды», – добавляет она. Результат? Повышение кровяного давления, которое может повлиять почти на все основные органы (сердце, мозг, почки) и кости.
В общем, употребление слишком большого количества соли может оказать негативное влияние на весь организм. Так что, если это так, не стоит ли нам вообще избегать натрия? Не совсем.
Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле можно съесть слишком мало натрия. «В среднем организму требуется около 500 миллиграммов натрия в день для поддержания жизненно важных функций организма», – объясняет Пачеко. Если вы спортсмен или сильно потеете, вам может потребоваться восполнение потерянного, говорит Перувемба.
В крайних случаях слишком малое потребление натрия может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, говорит эксперт по питанию Саманта ДеВито. В этом случае уровень натрия в крови падает слишком низко, что вызывает головную боль, тошноту, мышечные судороги, спутанность сознания, а в тяжелых случаях – опасные для жизни осложнения, объясняет она.
Однако и Пачеко, и Перувемба отмечают, что большинство людей потребляют больше натрия, чем им необходимо, а не меньше.
Сколько должно быть натрия в рационе: источники натрия
«Многие продукты содержат натрий в небольших количествах», – говорит Пачеко. «Но обработанные продукты – самый распространенный источник натрия в рационе среднего взрослого человека». Вот некоторые из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия:
- Переработанные мясные продукты, такие как деликатесы, ветчина и колбасы.
- Некоторые виды сыров, например, американский или творожный.
- Магазинный хлеб.
- Консервированные продукты.
- Замороженные блюда.
- Соусы и бульоны.
Как разумно относиться к потреблению соли
Мы не собираемся указывать вам, как питаться – мы убеждены, что все продукты могут быть частью сбалансированной, питательной и приятной диеты. Но есть некоторые моменты, о которых стоит помнить, если вы хотите быть более внимательными к потреблению соли.
«Выбор цельных продуктов питания, когда это возможно», – один из способов сократить потребление натрия», – говорит Пачеко. Если вы выбираете обработанные продукты, ДеВито рекомендует смотреть на таблицу с информацией о питании и стремиться к продуктам, содержащим менее 140 миллиграммов натрия на порцию. Слова «без добавления соли» и «с низким содержанием натрия» могут служить подсказкой, что продукт содержит меньше натрия. Однако все равно важно проверять таблицу с фактами о питании. Ведь натрий может легко пробраться в продукты, где его меньше всего ожидаешь увидеть (например, в хлеб).
Если вы не можете найти варианты без добавления соли, Пачеко рекомендует сливать и промывать консервированные бобы и овощи перед употреблением, чтобы снизить содержание натрия. При выборе сыра она советует выбирать сыр чеддер или швейцарский сыр – это поможет вам сэкономить до 400 миллиграммов натрия на ломтик сыра.
Наконец, вместо того чтобы полагаться на соль, Пачеко советует экспериментировать с различными травами и специями, чтобы придать блюдам вкус.
«Может показаться, что это не так уж и много», – говорит Перувемба. «Но даже сокращение потребления половины чайной ложки (около 1000 миллиграммов) натрия в день может значительно снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний».
Добавьте в рацион эту специю. Она не только полезна для здоровья, но и ускоряет потерю жира.