Поза воина 1 не относится к числу слишком сложных поз, которые можно увидеть на Instagram, но это одна из основополагающих поз в приветствии солнцу или в любом другом классе хатха-йоги. В зависимости от строения тела каждого человека, она будет выглядеть по-разному.
У начинающих йогов стойка будет короче, а туловище вертикальным, в то время как опытные йоги будут глубоко сгибать передние колени, сохраняя при этом глубокую дугу в спине. Lifter хочет рассказать, почему вам стоит её практиковать.
Польза позы воина 1, о которой нужно знать
Как и другие позы воина, поза воина 1 (также называемая вирабхадрасана 1) может одновременно укреплять и растягивать ноги. В частности, она укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедра на согнутой передней ноге, пока вы прижимаете пальцы стопы.
Прямая задняя нога почувствует растяжение в подколенных сухожилиях, икрах, илеопсоасе (верхней части бедра) и лодыжках. Если вы надавите на пятку задней ноги, вы также почувствуете растяжение ягодиц. Верхняя часть тела и позвоночник будут растянуты, если вы поднимите руки вверх.
Раскрытие и укрепление асаны делает её отличным упражнением после долгого дня сидения за столом. Поскольку поза воина 1 улучшает подвижность бёдер и лодыжек, она подходит и для спортсменов, особенно бегунов.
Как выполнять позу воина 1
Поза воина 1 иногда выполняется после собаки мордой вниз, но вы можете начать и из устойчивого положения стоя. Сделайте шаг правой ногой вперёд в удобной стойке (как будто вы делаете выпад) и согните правое колено так глубоко, как вам удобно, до 90 градусов. Держите колено в одной плоскости с правой ногой, чтобы колено не смещалось наружу или внутрь.
Вытянув левую ногу позади себя, поверните стопу так, чтобы она находилась примерно под углом 45 градусов к передней части коврика. Избегайте скручивания в колене, поэтому сохраняйте небольшой изгиб. Не волнуйтесь, если обе точки бедра не направлены к передней части коврика, но постарайтесь направить грудь к передней части коврика.
Если в такой позе трудно балансировать, сократите расстояние между стопами или переместите стопы к противоположным сторонам коврика. Когда вы почувствуете, что ваши ноги устойчивы, надавите на большой палец и пятку правой ноги. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы правой ноги. Также надавите на пятку и внешний край левой стопы.
Сохраняя естественный изгиб в пояснице, прижмите пупок к правому бедру. Опускаясь вниз обеими ногами, поднимите руки над головой, чувствуя растяжение в позвоночнике. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите, наклонившись вперед и переступив обеими ногами. Переключитесь на другую сторону.
Модификации и варианты выполнения упражнения Воин 1
Если у вас есть травма колена, лодыжки или бедра, эта поза может вызывать дискомфорт без модификации. Вы можете практиковать позу воина 1, поставив рядом стул или стену, чтобы не нагружать травмированные суставы.
Иногда вашей силе ног не нравится нагрузка на переднее колено в положении выпада. Другая модификация воина 1 – держать переднюю ногу прямой. Подъём рук вверх может быть неудобным, если у вас узкие плечи или не хватает силы верхней части рук. Вы можете изменить положение рук, вытянув их в стороны, как в самолете, или держа руки на бёдрах.
Занимаетесь йогой, но болит в пятой точке? Узнайте, с чем это связано и как предотвратить в дальнейшем.
