Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, знают о пользе хорошего блюда из риса. Содержащиеся в белом рисе углеводы с высоким гликемическим индексом помогают спортсменам восполнить запасы гликогена после длительных и тяжёлых тренировок. В то время как приверженцы низкоуглеводных диет, возможно, никогда больше не захотят увидеть рис, коричневый рис содержит клетчатку, марганец, селен и витамины группы В, необходимые для здорового питания.
Вы можете опасаться риса, поскольку он может впитать в себя мышьяк, но при варке риса из него удаляется до 60% мышьяка. Однако если есть рис ещё горячим, то обычный крахмал, скорее всего, поднимет уровень сахара в крови. Это может быть не очень хорошо, если у вас есть инсулинорезистентность. Если дать рису остыть после приготовления, то в нём образуется новая структура крахмала, что очень полезно для здоровья, как выяснил Lifter.
Польза резистентного крахмала для здоровья
Обычно крахмал, содержащийся в горячем рисе, расщепляется в желудке до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Таким образом, горячий рис становится легкодоступным для удовлетворения энергетических потребностей. Когда рис остывает, крахмал проходит через ретроградирование и превращается в резистентный крахмал. Этот крахмал противостоит перевариванию в желудке и тонком кишечнике и становится пищей для хороших бактерий в толстом кишечнике.
Резистентный крахмал также способствует выработке хорошими бактериями короткоцепочечных жирных кислот, являющихся источником энергии для кишечника. Добавление в рацион резистентного крахмала может улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление. В статье 2015 года, опубликованной в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, было обнаружено, что охлаждение и повторное нагревание вареного риса не только повышает содержание в нём резистентного крахмала, но и снижает гликемический ответ (по сравнению со свежеприготовленным рисом). Устойчивые крахмалы также помогают чувствовать себя сытым после еды, поэтому вы, скорее всего, съедите меньше.
Добавьте в свой рацион больше резистентного крахмала
Если вы уже едите рис, попробуйте приготовить большую кастрюлю риса и хранить её в холодильнике в течение 24 часов, чтобы затем разогреть. Повторное разогревание риса сохраняет резистентный крахмал. То же самое можно сделать с красным и жёлтым картофелем, но картофель сорта риссет при повторном нагревании теряет часть резистентного крахмала. Для тех, кто всё ещё боится риса или картофеля, резистентный крахмал можно найти в белой фасоли и чечевице. Овес теряет резистентный крахмал при варке, поэтому если замочить овес на ночь в йогурте или молоке, то он сохранит резистентный крахмал. Зелёные бананы также содержат много резистентного крахмала, но если их нагреть или съесть спелыми, то они превратятся в обычный крахмал.
Если клетчатка обычно вызывает у вас газообразование, вам следует знать, что устойчивые крахмалы ферментируются медленнее, чем другие виды клетчатки. Но даже в этом случае следует постепенно увеличивать количество клетчатки, чтобы не испытывать желудочно-кишечного дискомфорта.
Иногда мы едим, но даже после этого не утоляем голод. Почему так происходит? Вот возможная причина.
