Поза «Собака мордой вниз» настолько распространена в йоге, что о ней слышали люди, которые никогда не заходили в класс йоги. Учителя йоги иногда используют её в качестве позы отдыха после сложной последовательности виньясы, или же она может быть самостоятельной позой для растяжки и укрепления всего тела. «Собака мордой вниз» требует небольшой силы в верхней части тела, поскольку вы отталкиваете туловище от коврика с помощью рук, плеч и спины. Вы также получите возможность растянуть позвоночник и заднюю часть ног.
Несмотря на то, что упражнение считается безопасным, не всем оно подходит. Вот о чём вас хочет предупредить Lifter.
Кому нельзя выполнять позу «Собака мордой вниз»?
Для некоторых людей эта асана представляет определённую сложность. Эта поза может нагрузить плечи, лодыжки и запястья, особенно если мышцы, поддерживающие их, не натренированы. Потому что эта поза технически является инверсией, то есть голова находится ниже сердца. Людям с высоким кровяным давлением или склонным к мигреням и головокружениям лучше отказаться от неё. «Собака мордой вниз» также может быть не лучшим упражнением для людей с артритом или синдромом запястного канала, поскольку она может создавать нагрузку на суставы.
Модификации позы «Собака мордой вниз»
Если у вас травма запястья, вам может не понравиться нагрузка на запястья во время выполнения этого упражнения. Если рядом будет стоять стул или стена, то вы сможете получить растяжку, как в «собаке», не напрягаясь. Попробуйте положить руки на сиденье стула. Стена позволит вам растянуть запястья немного больше, если ваши ноги будут перпендикулярны полу, а верхняя часть тела будет прижата к стене. Вы также можете подложить под запястья свёрнутое полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.
Люди, у которых менее развита верхняя часть тела, также могут выполнять упражнение «Собака мордой вниз» у стены. Вы можете модифицировать направленную вниз собаку и начать тренировать верхнюю часть тела, подложив под руки блоки. Это снимет часть веса с рук и плеч и направит его на нижнюю часть тела. Если вы чувствуете напряжение в икрах или пятках в «Собаке мордой вниз», попробуйте подложить блоки под пятки или сократить расстояние между ступнями и руками. Если болят плечи, YogaJala рекомендует слегка развернуть руки наружу, чтобы указательные пальцы были направлены к углам коврика.
Позы, альтернативные позе «Собака мордой вниз»
Поза ребёнка часто рассматривается как настоящая поза отдыха, особенно когда йогу нужно отдохнуть от сложных виньяс. Если ваш инструктор призывает к выполнению позы «Собака мордой вниз», а ваши мышцы или суставы не позволяют этого сделать, опуститесь на колени и согните туловище в коленях. Yoga International рекомендует подложить под пятки блок, если бёдра не достают до пяток. Эта поза – отличный вариант для людей с мигренями или высоким кровяным давлением, поскольку она не является инверсионной.
Две другие альтернативы нисходящей собаке могут дать вам аналогичные укрепляющие преимущества позы с меньшим напряжением. Поза щенка – это, по сути, «Собака мордой вниз» с коленями на коврике. Это не совсем детская поза, в которой ваши бёдра опускаются на пятки – вместо этого в позе щенка ваши бедра приподняты так, что они находятся на одной линии с коленями. Поза дельфина – «Собака мордой вниз» на предплечьях, а не на руках, что создаёт нагрузку на запястья. Эта поза укрепит ваши плечи и обычно является подготовительной позой для баланса предплечий.
Мы уже говорили о кровяном давлении. Но безопасно ли вам вообще заниматься спортом, если вы от него страдаете? Вот ответ.
