«Ты никому не нравишься». Или «Ты недостаточно хорош». «Ты всегда все портишь». Вот он, этот негативный голос, снова зазвучал. Знаете, тот, что внутри вашего разума постоянно подчеркивает ваши недостатки, ошибки и мнимые изъяны? Да. Иногда он молчит, а иногда звучит громко. Как заставить замолчать своего внутреннего критика?
Как говорит доктор медицины Гейл Солтц, нужно для начала понять, что это такое и почему этот критик появляется у вас. Lifter поможет с этим.
Что такое ваш внутренний критик?
Так, стоп, что такое внутренний критик? По сути, это тот маленький голосок в вашей голове, который «постоянно сомневается в ваших способностях, превозносит ваши ошибки и убеждает вас в том, что вы недостаточно хороши», – говорит психиатрический медбрат Шон Леонард. Самокритичность может проявляться у всех по-разному, но она может включать в себя:
- Оскорбление себя.
- Чрезмерную критику своего поведения или действий.
- Обвинение себя, когда что-то идет не так.
- Отказ от комплиментов или похвалы со стороны других людей.
В некоторых случаях наличие внутреннего критика может быть нормальным и здоровым явлением. Размышлять над своими мыслями, поведением и поступками – это совершенно нормально. Но, как отмечает Леонард, между размышлениями и критикой есть существенная разница: «В то время как самоанализ полезен для здоровья, чрезмерная самокритика способствует тревоге, депрессии и низкой самооценке».
Откуда берется внутренний критик?
«Внутренний критик не появляется в одночасье», – говорит Леонард. «Он формируется под влиянием опыта, убеждений и сообщений, которые мы получаем в течение жизни».
У некоторых из нас внутренний критик формируется с детства. Особенно часто это встречается у тех, кто вырос в высокоинтенсивной или критической среде, где самоосуждение стало второй натурой, объясняет Леонард. Если вас наказывали за ошибки, вы могли усвоить убеждение, что вы менее достойны.
Аналогично, добавляет доктор Зальц, если в детстве к вам «предъявляли необоснованные требования или считали, что любовь и принятие зависят от результатов», вы, вероятно, усвоили, что быть «идеальным» – единственный способ получить внимание и заботу. «Когда вы ожидаете совершенства, все, что меньше, может казаться неудачей, что поддерживает внутреннего критика», – отмечает Леонард.
Внутренний критик может сформироваться и в более позднем возрасте из-за прошлых неудач и отказов, в частности, из-за неудач в отношениях и карьере, потому что они могут усилить чувство неадекватности. Помимо жизненных неудач, внутреннего критика могут порождать и психические расстройства, например, депрессия. По данным исследований, люди с депрессией часто подвергаются самокритике, что также может привести к усилению психологического стресса и тревоги.
Кто чаще подвергается внутренней критике?
Помните: у каждого из нас есть внутренний критик, но некоторые из нас слышат этот негативный монолог чаще, чем другие. Леонард отмечает, что люди, страдающие депрессией, постоянно испытывают негативные мысли о безнадежности и неудаче, которые усиливают самокритику. То же самое происходит и с людьми, страдающими тревожными расстройствами. «Тревога подпитывает чрезмерную задумчивость, что делает самокритику еще более громкой», – добавляет он.
Доктор Зальц говорит, что перфекционисты и люди с низкой самооценкой также более склонны к громкому внутреннему критику. Еще одна группа – люди, пережившие травмы, особенно те, кто подвергался эмоциональному насилию и пренебрежению, поскольку «они часто слышат голоса авторитетов прошлого в своем внутреннем диалоге», – говорит Леонард.
Может показаться, что заставить внутренний голос замолчать невозможно, особенно если вы всю жизнь были перфекционистом или часто испытываете тревогу. Но внутренний критик – это не врожденное поведение, а выученное. Вы можете заглушить этот разрушительный негативный монолог, следуя этим советам, рекомендованным психотерапевтом:
Как заставить замолчать своего внутреннего критика: осознайте свои мысли и оспорьте их
Вы не сможете остановить поведение, не выявив его. Заметить, что вы размышляете (а также испытываете негативные и навязчивые мысли) и критикуете себя, – это первый шаг к тому, чтобы заставить замолчать этот негативный внутренний голос.
«Не осознав и не обозначив эти мысли, вы не сможете с ними справиться», – говорит доктор Солтц. «А когда вы признаете, что они таковыми являются, бросайте им вызов». Леонард также рекомендует задавать себе следующие вопросы:
- Эта мысль основана на фактах или предположениях?
- Сказал бы я это близкому другу?
- Какие у меня есть доказательства, опровергающие эту мысль?
Как только вы поймете, что эти мысли просто разыгрывают ваш разум, вы поймете, что эти негативные высказывания о себе не основаны на правде – это просто привычка.
Как заставить замолчать своего внутреннего критика: практикуйте сострадание к себе
Вы с добротой относитесь ко многим другим, так почему бы не проявить эту любовь и милость к себе? Конечно, в данный момент может быть не по себе, если вы провалили собеседование или ваши отношения переживают не лучшие времена. Но это не значит, что вы должны себя за это корить. Практика самосострадания означает признание своих промахов без наказания себя, отмечает Леонард.
Как заставить замолчать своего внутреннего критика: используйте позитивное, но реалистичное обращение к себе
Позитивная самореклама очень важна, но она не работает, если вы в нее не верите. Поэтому и доктор Зальц, и Леонард рекомендуют реалистичное самобичевание, когда вы хвалите себя реалистично, а не делаете расплывчатые, произвольные заявления.
Например, если вы испытываете неудачи в романтической жизни и считаете, что недостаточно красивы для партнера, не стоит просто говорить: «Я красивая», чтобы подбодрить себя. Вместо этого доктор Зальц предлагает сказать себе: «Я достаточно привлекательна, чтобы иметь партнера, просто я еще не нашла того, кто мне нужен».
Аналогичным образом, если вы чувствуете себя недостойно, потому что совершали ошибки или не достигли определенного жизненного рубежа, Леонард рекомендует поступить следующим образом:
- Вместо «Я всегда все порчу» попробуйте «Я совершаю ошибки, но при этом многое делаю хорошо».
- Вместо «Я никогда не стану успешным» попробуйте «Успех требует времени и усилий, и я к этому стремлюсь».
Как заставить замолчать своего внутреннего критика: говорите себе позитивные аффирмации
Записывая каждый день по одному позитивному слову о себе, вы сможете утихомирить своего внутреннего критика. Ежедневные аффирмации напоминают нам обо всем том, что есть в нас хорошего – о тех чертах и качествах, о которых наш внутренний критик хочет, чтобы мы забыли. Так не позволяйте этому случиться.
«Возьмите за правило произносить позитивные аффирмации. Ежедневно называйте себе некоторые из своих качеств и говорите себе, что вам в себе нравится», – говорит доктор Зальц.
Как заставить замолчать своего внутреннего критика: сохраняйте присутствие с помощью осознанности
Мышление – отличный инструмент для борьбы с внутренним монологом, поскольку оно помогает успокоиться и сосредоточиться на настоящем. Когда появляется негативная мысль, вместо того чтобы позволить ей поглотить вас и ваши эмоции, Леонард советует «признать ее без осуждения и затем перенаправить свое внимание на что-то основополагающее – ваше дыхание, окружение или текущую задачу». Заземлиться можно с помощью медитации (медитация движения – отличный вариант!) или различных дыхательных упражнений, таких как техника дыхания 4-7-8 или бокс-дыхание.
Как заставить замолчать своего внутреннего критика: переосмыслите неудачу как рост
Послушайте: все мы ошибались раз, два, а в некоторых случаях и миллиард раз. И мы будем ошибаться снова, потому что такова жизнь. Но эти ошибки – не неудачи, и мы не должны относиться к ним как к неудачам. Ошибки – это жизненные уроки и возможность для нашего роста. В конце концов, как говорит Леонард, «многие из самых успешных людей в истории неоднократно терпели неудачу, прежде чем добились успеха». Поэтому важно правильно переосмыслить свои негативные мысли.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя неудачником и скажете: «Я неудачник, потому что плохо сдал этот экзамен», перефразируйте свои мысли так: «Мне было сложно, но теперь я знаю, что мне нужно улучшить», – говорит он. «Такой сдвиг в мышлении помогает укрепить устойчивость, а не усиливает неуверенность в себе».
Когда следует обратиться к специалисту по психическому здоровью за поддержкой
Помните: самокритика время от времени – это нормально. Не может быть, чтобы все время были радуга и солнце. Но если вы слышите этого красного дьявола на своем плече слишком часто, возможно, пришло время обратиться к лицензированному специалисту – особенно если эти мысли и внутренние голоса одолевают вас и мешают повседневной жизни.
Повсеместное негативное отношение к себе может быть симптомом более глубоких проблем, таких как тревога, депрессия или даже перфекционистское выгорание, говорит Леонард. «Терапия, когнитивно-поведенческие техники и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение могут помочь разорвать замкнутый круг негативной самореплики и сформировать более здоровый образ мышления», – добавляет он.
Не будет лишним перестать вам угождать другим людям. Узнайте, как избавиться от этой привычки.
