В йоге существует множество замечательных упражнений для раскрытия бёдер, но лишь немногие из них настолько интенсивны, как поза лягушки. И хотя сначала это движение выглядит вполне невинно – как лягушка на кувшинке, – на самом деле оно проникает внутрь и растягивает мышцы, о которых вы даже не подозревали.
Поза лягушки, или мандукасана – это глубокая растяжка, которая отлично подходит для тех, у кого бедра затекли от сидения за столом или в машине, а также от других видов физической нагрузки, например, бега или езды на велосипеде. При регулярном выполнении поза лягушки помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также расслабить мышцы нижней части спины, чтобы облегчить боли в пояснице. Lifter расскажет, как вам её выполнить дома.
Как выполнять позу лягушки
Рекомендуется использовать коврик или одеяло для дополнительной подкладки под колени.
- Начните выполнять позу с положения на четвереньках.
- Сделайте медленный, глубокий вдох.
- Начинайте разводить колени к краям коврика.
- Опускайте бёдра ближе к коврику настолько, насколько это возможно без болевых ощущений.
- Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
- Внутренние поверхности стоп, лодыжки и колени не должны касаться коврика.
- На выдохе медленно опуститесь на предплечья.
- Руки держите на ширине плеч, плечи сложены над локтями.
- Включите в работу кор и вытяните позвоночник.
- Продолжайте опускать бёдра ближе к коврику.
- Почувствуйте растяжение в бедрах и паху.
- Чтобы выйти из позы лягушки, медленно верните ноги к средней линии тела и вернитесь в положение на четвереньках.
- Сведите ноги вместе и вытяните руки вперед в позу ребёнка.
Как модифицировать позу лягушки
Если поза лягушки кажется вам слишком тяжёлой, попробуйте свернуть края коврика для йоги, чтобы создать дополнительную подушку под коленями. Поза предназначена для глубокого растяжения, но если вы чувствуете сильную боль, то можете свести колени ближе друг к другу.
Для начинающих растягиваться рекомендуется начинать с менее интенсивной позы полулягушки. Чтобы попробовать полулягушку, лягте на живот и положите предплечья перед собой, чтобы принять позу сфинкса. Ноги вытяните прямо позади себя. Выпрямите правую руку, чтобы поднять туловище вверх, а левой рукой потянитесь назад и возьмитесь за левую ногу. Вы почувствуете приятное растяжение в бёдрах.
Если у вас гибкие бёдра и вы считаете, что поза лягушки – это просто, не стесняйтесь углубить растяжку, вытянув предплечья перед собой. Вы также можете прогрессировать, опуская грудь и подбородок к полу. По мере выполнения делайте глубокие вдохи – и пробуйте только тогда, когда почувствуете, что всё правильно.
Основные ошибки, которых следует избегать в позе лягушки
Очень часто в позе лягушки задерживается дыхание, поскольку она действительно очень интенсивна. Чтобы раствориться в растяжке и получить от неё удовольствие, следует сосредоточиться на глубоком дыхании, медленно вдыхая через нос, а затем выдыхая через рот в течение всего времени.
Другой распространённой ошибкой является форсирование позы лягушки, когда для придания ей определённого вида нужно опуститься глубже, чем хотелось бы. Как и в любой другой позе, необходимо прислушиваться к своему телу. Вместо этого изменяйте растяжку по мере необходимости, совершенствуя свою гибкость постепенно.
Вы наверняка слышали о позе воина 1. Здесь мы обсуждали, какие преимущества вы благодаря ей получите.
