«Джули не позвала меня на свою вечеринку… Я такой неудачник».
«Я опоздал на автобус… Вечно мне не везёт».
«Учитель физики вызвал меня в кабинет… Наверное, мне влетит».
Всё это — мысли старшеклассника по имени Джеймс. По его мыслям этого не скажешь, но Джеймс довольно популярен и неплохо успевает в школе.
К сожалению, перед лицом трудностей Джеймс совершает распространённую ошибку; он проваливается в эдакие «мысленные ямы». Мысленные ямы, или когнитивные искажения — это искривлённые восприятия действительности. Это отрицательные толкования обстоятельств, основанные на ложных предпосылках. У Джеймса мысленные ямы вызывают сильный эмоциональный стресс.
Надо понимать: все дели любят делать из мухи слона и спешить с выводами, но постоянное искажение реальности небезобидно. Исследования свидетельствуют, что саморазрушительные мысли (например, «я неудачник) могут вызывать саморазрушительные эмоции (например, боль, тревогу, апатию), которые, в свою очередь, могут привести к саморазрушительным действиям (например, хулиганству, прогулам). Если с этим ничего не делать, со временем всё может закончиться появлением и более серьёзных проблем — тревожности и депрессии.
К счастью, мы можем научить подростков заполнять эти мысленные ямы. Пора отказаться от идеи позитивного мышления и заменить её правильным мышлением. Для начала давайте разберёмся, откуда вообще берётся неправильное мышление.
Мы создаём собственную (зачастую искажённую) реальность.
Один человек идёт по людной улице и замечает исписанные стены, грязный тротуар и ссорящуюся парочку. Другой идёт по той же улице и замечает свежий ветерок, лоток с мороженым и улыбку на лице незнакомца. Все мы впитываем отдельные картинки из окружающего мира, толкуя их по ситуации.
По сути, мы создаём собственную реальность в зависимости от того, на что обращаем внимание.
Почему нельзя просто толковать ситуацию на основе всей информации? Это невозможно: слишком много внешних стимулов.
Подсознание может воспринимать 20 млн единиц информации в секунду посредством всех пяти чувств. Затем эти данные фильтруются, и в сознание попадают лишь от 7 до 40 единиц. Так мозгу проще работать.
Эта особенность сохраняет наш рассудок, предотвращая сенсорную перегрузку. Фильтр позволяет нам быстро оценивать обстоятельства. Но этот же фильтр порождает неизбежные ошибки восприятия.
Поскольку мы воспринимаем реальность, исходя из осколочков информации, в случае, если эта информация несбалансированна (например, перекошена в сторону негатива за счёт игнорирования позитива), у нас складывается искажённое представление о реальности, или мысленная яма.
8 распространённых мысленных ям.
Мало того, что мы склонны совершать мысленные ошибки, мы ещё и повторяем их снова и снова. Важнейшие исследования психолога Аарона Бека, которого часто называют отцом когнитивной терапии, и его бывшего студента Дэвида Бёрнса выявили несколько типичных мысленных ям. Вот они:
- Поспешные выводы: оценка обстоятельств на основе предположений, а не конкретных фактов.
- Мысленная фильтрация: придание значения негативным аспектам ситуации и игнорирование позитивных.
- Преувеличение: преувеличение негативных аспектов ситуации.
- Преуменьшение: преуменьшение позитивных аспектов ситуации.
- Персонализация: возложение на себя вины за проблемы, даже когда вы не виноваты.
- Экстернализация: перекладывание вены за проблемы на других, даже когда вы виноваты.
- Чрезмерное обобщение: убеждение, что одна неудача обязательно приведёт к цепочке провалов.
- Эмоциональное мышление: убеждение, что ваши негативные эмоции воплощаются в действительность, либо склонность выдавать чувства за факты.
Как перейти от искажённого мышления к правильному.
Когда подросток осознал, что он проваливается в мысленные ямы, и узнал о типичных ямах, можно приступать к их заполнению, следуя этому трёхэтапному методу:
- Проверь себя на основные мысленные ямы.
- Собери данные, чтобы составить верную картину.
- Пересмотри изначальное впечатление.
Давайте для примера применим этот метод к Джеймсу.
Недавно учитель физики попросил Джеймса задержаться после урока. Мальчик тут же решил: «меня будут ругать» и разнервничался.
Используя наш метод, Джеймс должен сначала проверить, не попался ли он в одну из основных мысленных ям. Судя по вышеприведенному списку, он поспешил с выводами.
Следующий шаг — собрать как можно больше данных или свидетельств, чтобы составить более точную картину происходящего. Эти свидетельства можно выразить в виде таких утверждений:
«Обычно у меня хорошие оценки по физике».
«Иногда учителя просят остаться после урока, когда что-то не так».
«Меня никогда не ругали учителя».
«Учитель физики не выглядел недовольным, когда просил меня остаться после урока».
Собрав все эти сведения, Джеймс может пересмотреть свои изначальные впечатления. Самый лучший (и самый интересный) способ это сделать — подискутировать с самим собой.
С одной стороны спора — Джеймс, который ждёт взбучки от учителя физики; с другой — Джеймс, который уверен, что ничего страшного не случилось. Используя собранные им сведения, Джеймс может вступить в интеллектуальный бой с самим собой!
В итоге подобные внутренние дебаты способствуют развитию правильного мышления и укрепляют эмоциональное благополучие.
Давайте учить подростков, что их мысли, даже искажённые, влияют на их эмоциональное благополучие. Давайте учить их мыслить не позитивно, а правильно. И, самое главное, давайте учить их, что у них есть возможность выбирать свои мысли.
Как однажды сказал великий психолог и философ Уильям Джеймс:
«Лучшее оружие против стресса — это наша способность предпочитать одну мысль другой».
А что вы думаете о таком подходе?
