Этот комплекс упражнений выравнивает силу мышц вокруг позвоночника и шеи, восстанавливая симметрию и противодействуя сколиозам, кифозам и остеохондрозам.
Важно понимать, что полезное воздействие оказывают не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно большее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) именно в ту сторону, в которую неудобно или больно делать.
Продолжительная статическая растяжка в напряжённых суставах приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям. По сути, во время выполнения таких упражнений происходит перетяжка и выравнивание скелета.
Внимание! Фиксация позы должна длиться минимум 30 секунд и максимум 2 минуты.
Итак, вот все 11 упражнений комплекса:
1. «Ванька-встанька».
Перекатывание на спине с фиксацией тела в конце переката в «перевёрнутой позе».
2. «Кошка сердится».
Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.
3. «Кошка гоняется за хвостом».
В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.
4. «Тюлень».
Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.
5. Отжимания.
Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения стоя на коленях.
6. Повороты.
Из положения стоя на коленях сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация — в начальной стадии вставания.
7. «Мост».
Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъёма.
8. «Лук».
Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.
9. Скручивания лёжа.
Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.
10. Скручивания сидя.
К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставьте левую руку. С выдохом поворачивайтесь назад с опорой на правую руку. Фиксация дольше в неудобную сторону.
11. «Лодочка».
Из положения лёжа на полу — прогибание с одновременным подъёмом вверх ног и туловища.
А вы готовы попробовать?
