Логично, что сокращение количества углеводов при одновременном увеличении количества белка помогло многим женщинам сбросить килограммы. «Белок отлично подходит для тех, кто пытается похудеть», – говорит диетолог Тори Армул. «Поскольку он переваривается медленнее, чем углеводы, он помогает вам оставаться сытыми и довольными после еды». Но и в белке есть недостатки. К примеру, вы можете задаться вопросом, что будет, если переборщить с белком.
К сожалению, люди часто сталкиваются с запором, диареей и другими проблемами с ЖКТ. Хорошая новость заключается в том, что вам не придется смириться с этим. Lifter расскажет, что нужно делать.
Что будет, если переборщить с белком: почему у вас запор
Если вы страдаете от запоров, возможно, дело в том, что вы не едите. «Не белок, а недостаток клетчатки вызывает запоры», – говорит Армул. «При высокобелковой диете люди потребляют меньше клетчатки, так как больше внимания уделяют животным белкам, в которых вообще нет клетчатки».
Клетчатка, которая содержится в основном во фруктах, овощах и зерновых, увеличивает объем стула, удерживая воду и отходы в ЖКТ. Это, в свою очередь, помогает продуктам, которые вы едите, более эффективно продвигаться дальше. «Благодаря тому, что клетчатка поддерживает хорошее самочувствие, уменьшает вздутие живота и устраняет возможные раздражители в желудочно-кишечном тракте», – говорит Армул. Короче говоря, клетчатка – это ключ к успеху.
Еще один момент, о котором следует помнить, – протеиновые коктейли и порошки также могут вызывать проблемы с ЖКТ. Списки ингредиентов могут быть неясными или вводить в заблуждение. Даже если они рекламируют, что не содержат сахара или являются низкоуглеводными, многие из них содержат искусственные подсластители и сахарные спирты. А те могут быть связаны с расстройством желудка и диареей, говорит спортивный диетолог Меган Робинсон.
Робинсон также советует помнить о возможной непереносимости или аллергии, особенно если вы употребляете протеиновые порошки или готовые напитки. Например, порошок сывороточного протеина может содержать лактозу. «И, если у вас непереносимость лактозы или молочных продуктов, это может привести к расстройству желудка», – говорит Робинсон.
Как избежать запоров, связанных с употреблением белка?
Лучше всего регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы получить максимальный эффект от питания, Армул рекомендует употреблять растительные белки, такие как чечевица, нут, эдамаме, черная фасоль и почечные бобы. «Это двойная польза. Вы получаете белок, а также пользу от клетчатки», – говорит она.
Однако если вы придерживаетесь крайне низкоуглеводной диеты и избегаете бобовых, в которых больше углеводов, чем в животном белке, все равно можно быть здоровым, налегая на низкоуглеводные овощи. Армул говорит, что для поддержания минимального количества углеводов следует выбирать продукты, содержащие большое количество воды. Хорошие варианты – темная листовая зелень (например, шпинат, капуста кале и мангольд), цуккини, огурцы, помидоры, зеленый перец и брокколи. Спаржа – особенно хороший выбор, поскольку в чашке стеблей содержится около трех граммов белка.
Семена и орехи, такие как семена чиа, семена льна, арахис, миндаль и грецкие орехи – еще один разумный выбор. Они предлагают дозу клетчатки и белка при небольшом количестве углеводов.
Что будет, если переборщить с белком: другие возможные побочные эффекты
- Усталость и туман в мозгу. «Белок – это не лучший источник энергии», – говорит Робинсон. Он может быть преобразован в сахар для получения энергии, если вы придерживаетесь чрезвычайно высокобелковой диеты. Но для его переваривания требуется много времени. «Поэтому вы не получите столько же энергии от высокобелковой диеты, сколько от умеренной белковой и умеренной углеводной», – объясняет Робинсон. Вот почему может возникнуть усталость и туман в мозгу.
- Увеличение веса. «Существует заблуждение, что углеводы вызывают набор веса, а белок можно есть без учета калорий, но и углеводы, и белок содержат четыре калории на грамм. Поэтому размер порций по-прежнему имеет ключевое значение», – объясняет Харрис-Пинкус. «Вы можете набрать массу тела/жир на высокобелковой диете, если общее количество потребляемых вами калорий превышает ваши общие энергетические затраты за день». Чтобы избежать этого, употребляйте в основном постные белки, а не жирные (особенно продукты с высоким содержанием насыщенных жиров). «В постных белках, таких как курица, индюшачья грудка или креветки, содержание жира невелико. А большинство калорий поступает из самого белка», – говорит Харрис-Пинкус.
- Неприятный запах изо рта. Робинсон отмечает, что этот симптом обычно характерен для тех, кто придерживается кето-диеты. Когда вы вводите свой организм в состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоны (они же такие химические вещества, как ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон), это может вызвать неприятный запах изо рта.
Сколько белка я должен съедать в день?
«Суточная норма для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела», – говорит Харрис-Пинкус. Но, добавляет Харрис-Пинкус, это скорее минимум.
Для оптимального функционирования организма это может быть 1,1-1,4 грамма белка на килограмм, а для силовых и выносливых спортсменов – от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм, говорит Харрис-Пинкус.
А если ваша цель – набор мышечной массы и более интенсивные тренировки, то эта цифра может быть выше. Как и в большинстве случаев, когда речь идет о здоровье, посоветуйтесь с врачом, если вы не уверены в том, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей!
А вы знаете, в каком сыре больше всего белка? Возможно, в вашем любимом? Узнайте прямо сейчас.
