9 уникальных упражнений на коврике, которые снимут боль в спине за неделю

Растяжение мышц необходимо не только для борьбы с болью и плохой подвижностью, освобождение фасции, которая окружает мышцы, также важно. Что же это за «секретный орган»?

Фасция окружает каждую отдельную мышцу и представляет собой одно большое переплетение. Это одна из причин того, почему триггерная точка, также известная как «узел», в одной мышце может вызывать боль в совершенно другой части тела. Она также известна как иррадиирующая боль. Таким образом, ущемление в спине может вызывать боль в любой части тела. 

Упражнения с массажным роликом — возможность делать массаж триггерных точек в мышцах и улучшить кровообращение. Исследования показывают, что эти упражнения увеличивают диапазон движения и подвижности, что приводит к улучшению осанки, более быстрому восстановлению после ежедневных упражнений и к повышению физической работоспособности в целом.

Правила для упражнений с массажным роликом:

1. Используйте умеренное давление на мышцы. Всегда слушайте свое тело. Остановитесь, если что-то не в порядке или боль слишком сильная.
2. Медленно катитесь по болезненным областям — это поможет найти «триггерные точки».
3. Как только найдете узел, остановитесь на 20 секунд или ждите, пока не почувствуете ослабление боли. Затем продолжайте, пока не найдете следующий.
4. Никогда не делайте прокатку на суставах.
5. Ожидайте болезненность на следующий день, как если бы у вас был глубокий массаж тканей. Кроме того, не забудьте пить много воды после упражнений.
6. Придерживайтесь графика занятий.

Эти 9 упражнений снимут боль в спине и помогут достичь общего тонуса в теле. Начните с массажного ролика средней толщины. Запомните, где находятся ваши триггерные точки и напряженность и обязательно выполняйте упражнения ежедневно.

9 упражнений с массажным валиком, которые избавят от боли в спине

Отжимания | 20 секунд на триггерную точку

Эта техника избавит от напряженности в мышцах средней и верхней части спины.

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к ролику. Согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваша средняя часть спины поддерживалась роликом, затем оттолкнитесь от пола и слегка приподнимите бедра. Поддержите голову ладонями, чтобы почувствовать небольшое растяжение в груди и плечах.
3. Поднимите корпус тела на шаг, медленно двигаясь вверх по спине к голове. Когда вы найдете трудное и болезненное место, остановитесь и удерживайтесь в течение 20 секунд, затем продолжайте. Остановитесь, как только вы окажетесь прямо под плечами, откатитесь назад в исходное положение.

Восстановление | 20 секунд на триггерную точку

PaleoPlan 

Напряженная широчайшая мышца спины — это распространенная проблема в наши дни, так как люди привыкли вести сидячий образ жизни. Это упражнение помогает расслабить их. 

1. Примите положение сидя. Лягте на ролик так, чтобы вы лежали на правой стороне, а он лежал горизонтально под правой подмышкой.
2. Слегка откиньтесь назад, затем медленно катите пенопластовый валик по телу на полсантиметра или сантиметр.
3. Когда вы найдете необходимую точку, остановитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд. Вы можете продолжать делать небольшие движения, поднимаясь и опускаясь и покачиваясь вперед и назад по области.

Крабик | 10 повторений

Это упражнение увеличивает гибкость и подвижность в груди и плечах, уменьшает узлы и напряжение в верхней части спины и шеи. 

1. Валик должен быть расположен так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Поднимите нижнюю часть живота и прижмите нижнюю часть к валику. Держите подбородок слегка наклоненным, чтобы задняя часть шеи была вытянутой.
2. Вытяните руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов, чтобы ваши локти были на полу, а кончики пальцев были направлены к потолку.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Позвольте предплечьям откинуться назад так, что верхняя часть предплечий и рук упадут на землю. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в груди. Вдохните, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Снежный ангел | 10 повторений 

Это упражнение помогает увеличить подвижность в груди и плечах. Это также помогает массажировать узлы в ромбовидных мышцах и мышцах трапеции. 

1. Лягте на валик так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику, поддерживая как бедра, так и голову.
2. Опустите руки вниз вдоль тела ладонями вверх. Часть спины должна прижиматься к ролику как на картинке. 
3. Вдохните, чтобы медленно поднять руки вверх и вверх, будто делаете снежного ангела, держите кончики пальцев в течение всего времени. Сделайте паузу в верхней части тела, чтобы почувствовать растяжение, которое проходит через грудь и плечи. Затем выдохните, чтобы медленно сдвинуть руки вниз по бокам.

Коснуться до небес| 10 повторений на каждую сторону

 

 Это упражнение растягивает широчайшую мышцу спины и ослабляет узлы между лопатками.

1. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и положите их на пол. Расправьте пальцы так, чтобы они были вытянуты к потолку. Сожмите лопатки на валике.
2. Плотно прижмите левый локоть к полу, когда вы направите правую руку к потолку. Сожмите левую лопатку, когда почувствуете, как правая лопатка растягивается.
3. Задержитесь на мгновение, а затем переключайтесь на стороны, прижимая правый локоть к земле и протягивая руку через левую руку.

Верхний охват | 10 повторений

Это упражнение улучшает подвижность в плечах и плечах.

1. Руки опущены вдоль тела, ладони направлены внутрь.
2. Вытяните правую руку над головой, держите ладонь повернутой внутрь и вытяните кончики пальцев. В то же время, держите левую руку рядом с собой, ладонь поверните внутрь и вытяните кончики пальцев левой руки к ногам.
3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжку через плечи и латы, затем поменяйте местами.

Освобождение | 20 секунд на триггерную точку

Когда большая поясничная мышца находится в постоянном напряжении, она натягивает нижнюю часть спины, наклоняя таз вперед и вызывая боль.

1. Лягте на валике лицом вниз так, чтобы он лежал под костной точкой правого бедра. Вытяните левую ногу в сторону под углом 90 градусов. Предплечья должны удерживать вес.
2. Держите правую ногу прямо позади себя и начинайте катиться небольшими движениями вверх-вниз.
3. Когда вы найдете триггерную точку, остановитесь и удерживайте ее на месте в течение 20 секунд или пока не почувствуете ослабление. Вы можете играть с раскачиванием из стороны в сторону на триггерной точке. Повторите на левой ноге.

Герметичность | 20 секунд на триггерную точку

Это упражнение освобождает триггерные точки и герметичность в грушевидной мышце и средней ягодичной мышце. При напряжении обе эти мышцы могут привести к болезненному защемлению седалищного нерва.

1. Сядьте на валик, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите руки на землю позади себя, чтобы поддержать корпус тела.
2. Скрестите правую лодыжку на левом бедре прямо над коленом. Затем поверните свое тело вправо так, чтобы вы ощущали давление к внешней правой ягодице.
3. Делайте небольшие движения вверх-вниз и вперед-назад, чтобы найти триггерные точки. Когда вы найдете его, остановитесь и удерживайте в течение 20 секунд, затем продолжайте. Повторите с другой стороны.

Максимальное освобождение| 20 секунд на триггерную точку

Верхняя часть большой ягодичной мышцы содержит болезненную триггерную точку, которая может привести к боли в пояснице.

1. Сядьте на валик с согнутыми коленями и ступнями на полу.
2. Положите руки на землю позади себя, чтобы удерживать тело. Наклонитесь на дюйм вперед и поверните колени и бедра немного вправо, чтобы переместить давление в верхнюю часть правой ягодицы.
3. Медленно катайтесь по области, делая небольшие движения вверх-вниз и вперед-назад, чтобы найти болезненные точки. Когда вы найдете их, остановитесь и удерживайте позу в течение 20 секунд, прежде чем двигаться дальше. Когда вы закончите правую сторону, переключитесь на левую.