Голова тяжелая — ее вес составляет примерно от 7 до 10 процентов от веса вашего тела, пишет Outside. И ее приходится носить на весу весь день. Когда ваша голова расположена правильно, ваша шея легко справляется с нагрузкой. Но если она наклонена, например, когда вы едете или долго пишете, гравитация и рычаги начинают работать против вас.
Основным виновником напряжения шеи и плеч является плохая осанка — например, когда вы неправильно сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Стресс тоже влияет на шею и плечи. Так что, спортсмен вы или работаете за столом (или еще хуже), есть вероятность, что у вас болит шея.
Кейтлин Паскуччи, учитель йоги и основательница Sangha Studio в Вермонте, показала свои любимые приемы по снижению напряжения шеи и плеч. Она предлагает делать эту серию упражнений два или три раза в неделю. Вы также можете выбрать свои любимые движения и практиковать их ежедневно.
1. Упражнение «Сова».
Что делает: растягивает мышцу, которая тянется от грудины и ключицы за ухом.
Как это сделать: Сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, грудь открыта, плечи расслаблены, а шея отцентрирована в нейтральном положении. Медленно поворачивайте голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом и не будет параллелен полу. Держитесь здесь, затем опустите подбородок вниз к плечу. Вы можете осторожно держать затылок правой рукой, чтобы увеличить растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Изгиб шеи сидя.
Что делает: растягивает верхние мышцы трапеции на шее.
Как это сделать: в сидячем положении положите руки за спину, переплетите пальцы и держите их (ладонями вместе и костяшками пальцев вперед) в одну сторону, чуть выше бедренной кости. Медленно наклоните голову в ту же сторону, чтобы облегчить растяжку — вы должны почувствовать это на шее между ухом и плечом — и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте положение руки на другую сторону, наклоните голову в этом направлении и повторите.
3. Поза орла.
Что делает: растягивает заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы) и шею.
Как это сделать: сидя или стоя, вытяните руки в стороны, а затем скрестите их перед собой, оставив локоть над правым. Согните руки так, чтобы они указывали на небо, и, если у вас есть гибкость, оберните запястья так, чтобы ваши ладони соединились. Если вы не можете установить полный контакт между ладонями, положите каждую руку на противоположное плечо.
Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, чтобы прицелиться в заднюю часть плеч. В то же время подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с самого начала, перекрестив правую руку через левую.
4. Сидящая Гора.
Что делает: растягивает плечи, верхнюю часть спины и шею.
Как это сделать: Сядьте прямо с длинным позвоночником , открытой грудью и расслабленными плечами. Сложите пальцы и поднимите руки над головой ладонями к небу. Продолжайте прижимать ладони к небу, чтобы удлинить плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь на десять секунд и сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах.
Затем выдохните, мягко наклонившись к правой стороне, чтобы удлинить левую мышцу спины вдоль боковой части тела. Задержитесь в течение нескольких секунд, вдохните, возвращаясь к центру, и повторите с другой стороны. Продолжайте раскачиваться взад и вперед несколько раз, ощущая, как растягиваются мышцы.
5. Растяжка груди.
Что делает: растягивает переднюю часть шеи и мышцы между лопатками.
Как это сделать: Сядьте со скрещенными ногами и выпрямите ноги, выровняв позвоночник, открыв грудь и расслабив плечи. Положите руки за голову у основания черепа и осторожно откиньте голову назад, используя руки для поддержки. Слегка согните спину и представьте, что ваши локти становятся тяжелыми.
6. Открытая книга.
Что делает: растяжение передней части плеча, груди, и косых мышц.
Как это сделать: лягте на бок, сложив колени, и согните под углом 90 градусов в положении плода. Сложите пальцы за шею, почти соприкасаясь локтями (положение «закрытая книга»). Поверните верхнюю часть локтя, как на шарнире, и затем медленно опустите его к земле с другой стороны. Колени держите на земле и плотно сжимайте их. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.
7. Растяжка плеча.
Что делает: растягивает плечо и грудь.
Как это сделать: лягте на живот с прямыми ногами и руками в стороны, ладонями к полу. Поверните голову вправо так, чтобы она лежала на левом ухе. Поднесите правую руку так, чтобы локоть был направлен к небу и согнулся примерно на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, затем потяните ее правой рукой.
Держите натяжение в течение 30 секунд, пока вы постепенно погружаетесь в растяжку. Вернитесь в прежнее положение, затем повторите для другой стороны.
8. Растяжка грудных мышц.
Что делает: растягивает мышцы груди и передней части плеч.
Как это сделать: Сядьте прямо с длинным позвоночником и поставьте ноги на землю перед собой (если у вас узкие подколенные сухожилия, садитесь как можно более прямо). Положите ладони на землю прямо за бедрами пальцами вперед. Медленно отведите руки назад, затем нажмите на руки, разогните локти и поднимите грудь. Приподнимите центр бедер, и задержитесь в этом положении на 30 секунд и не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
Эти растяжки помогут снять боль в шее и плечах, но лучшее решение — предупредить ее. Если вы большую часть дня сидите за столом, поднимите экран компьютера так, чтобы он был на уровне глаз. Сидите прямо, откинув плечи и держите голову по центру в нейтральном положении. Сохраняйте это положение сознательно.
А вы часто делаете упражнения на растяжку?
