LIFTER.
7 упражнений для ягодиц, которые точно лучше обычных приседаний

7 упражнений для ягодиц, которые точно лучше обычных приседаний

Попробуйте и убедитесь!




Приседания — отличное упражнение, но есть смысл расширить тренировки и включить в них 7 упражнений, гарантирующих лучший результат за более короткий срок.

Чтобы упражнения дали эффект, делайте 3 подхода по 15 раз на каждое. Если в упражнении нужно разрабатывать сначала одну, потом другую ногу, делайте по 15 раз на каждую ногу — это один подход.

1. Становая тяга с гантелей на одной ноге.

PopSugar
  • Возьмите гантель в одну руку. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  • Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Рука с гантелей при этом находится перпендикулярно полу.
  • В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  • Начинайте возвращаться в исходное положение. Выполняйте упражнение очень медленно, не делая резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  • Делайте движение, попеременно чередуя ноги.

2. Выпады-реверансы.

PopSugar
  • Станьте прямо, ноги на ширине таза.
  • Делая шаг назад правой ногой, заведите её за левую ногу, как в реверансе.
  • Опуститесь как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.

3. Пожарный гидрант.

Stack
  • Станьте на четвереньки, колени строго под бёдрами, руки под плечами.
  • Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено от средней линии тела. Как только бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счёта.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.

4. Подъём на платформу.

PopSugar
  • Станьте ровно перед устойчивой скамьёй высотой 30–40 сантиметров, ноги на ширине плеч. Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
  • Выпрямьте спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Контролируя свои движения, поставьте на скамью одну ногу.
  • Поднимитесь и приставьте к ней другую.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на скамье ноги.

5. Планка с подъёмом ноги.

Pinterest
  • Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз опускаться слишком низко.
  • Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  • Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите с другой ногой.

6. Ягодичный мостик на одной ноге.

Pinterest
  • Лягте на спину, руки положите на пол параллельно туловищу, ладони на полу.
  • Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте её на пол немного дальше уровня колена.
  • Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола.
  • Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
  • После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.

7. Присед сумо.

PopSugar
  • Станьте ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставьте в стороны, развернув стопы наружу.
  • Возьмите гантели и опустите их перед корпусом на вытянутых руках.
  • На вдохе начинайте присед до параллели бёдер полу. Старайтесь сильно не отклоняться вперёд и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь.
  • На выдохе медленно поднимайтесь.

А вы готовы попробовать эти упражнения?

Nikita Skorobogatov






15 признаков, что ваше тело страдает от хронического обезвоживания
15 признаков, что ваше тело страдает от хронического обезвоживания

8 фото от родителей с неподражаемым чувством юмора
8 фото от родителей с неподражаемым чувством юмора

Уличное искусство: 18 зрелищных работ, которые пленят любого туриста
Уличное искусство: 18 зрелищных работ, которые пленят любого туриста

25 июля свои именины празднуют Мария и Вероника. Вот что надо о них знать
25 июля свои именины празднуют Мария и Вероника. Вот что надо о них знать

22 произведения уличного искусства, которые отлично вписались в пейзаж
22 произведения уличного искусства, которые отлично вписались в пейзаж

Ее забрали у матери сразу после рождения. Через 50 лет она выследила ее - и разбила себе сердце
Ее забрали у матери сразу после рождения. Через 50 лет она выследила ее - и разбила себе сердце

9 человек, которые обрели удивительные способности после мозговой травмы
9 человек, которые обрели удивительные способности после мозговой травмы

Сравнение 16 кошельков разных людей со всего мира
Сравнение 16 кошельков разных людей со всего мира

10 таинственных фотографий, увиденное на которых до сих пор никто не объяснил
10 таинственных фотографий, увиденное на которых до сих пор никто не объяснил

50-летняя китаянка, которая выглядит ровесницей сына, раскрыла секрет своей молодости
50-летняя китаянка, которая выглядит ровесницей сына, раскрыла секрет своей молодости

5 месяцев, которые определяют будущее ваших детей
5 месяцев, которые определяют будущее ваших детей

15 недооценённых мест для отдыха, в которых надо успеть побывать, пока там ещё дёшево
15 недооценённых мест для отдыха, в которых надо успеть побывать, пока там ещё дёшево

Перед свадьбой она потеряла память. Он ждал, пока она его вспомнит, долгих 8 лет
Перед свадьбой она потеряла память. Он ждал, пока она его вспомнит, долгих 8 лет


more stories