Contents
Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике, пишет CTS Foot.
В этой статье вы узнаете о 7 наиболее эффективных упражнениях, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут:
Упражнение 1.
Вот что нужно делать:
- Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
- Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
- В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
- Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.
Упражнение 2.
Вот что нужно делать:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
- Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
- Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
- Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.
Упражнение 3.
Вот что нужно делать:
- Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
- При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
- Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
- Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
- Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Упражнение 4.
Вот что нужно делать:
- Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
- Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
- Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение 5.
Вот что нужно делать:
- Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
- Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
- Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
- Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.
Упражнение 6.
Вот что нужно делать:
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
- Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие.
- Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.
Упражнение 7.
Вот что нужно делать:
- Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
- Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.
Обязательно воспользуйтесь этими упражнениями. Будьте здоровы!
