Приседания — отличное упражнение, но есть смысл расширить тренировки и включить в них 7 упражнений, гарантирующих лучший результат за более короткий срок.
Contents
Чтобы упражнения дали эффект, делайте 3 подхода по 15 раз на каждое. Если в упражнении нужно разрабатывать сначала одну, потом другую ногу, делайте по 15 раз на каждую ногу — это один подход.
1. Становая тяга с гантелей на одной ноге.
- Возьмите гантель в одну руку. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
- Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Рука с гантелей при этом находится перпендикулярно полу.
- В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
- Начинайте возвращаться в исходное положение. Выполняйте упражнение очень медленно, не делая резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
- Делайте движение, попеременно чередуя ноги.
2. Выпады-реверансы.
- Станьте прямо, ноги на ширине таза.
- Делая шаг назад правой ногой, заведите её за левую ногу, как в реверансе.
- Опуститесь как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.
3. Пожарный гидрант.
- Станьте на четвереньки, колени строго под бёдрами, руки под плечами.
- Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено от средней линии тела. Как только бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счёта.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.
4. Подъём на платформу.
- Станьте ровно перед устойчивой скамьёй высотой 30–40 сантиметров, ноги на ширине плеч. Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
- Выпрямьте спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Контролируя свои движения, поставьте на скамью одну ногу.
- Поднимитесь и приставьте к ней другую.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на скамье ноги.
5. Планка с подъёмом ноги.
- Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз опускаться слишком низко.
- Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
- Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите с другой ногой.
6. Ягодичный мостик на одной ноге.
- Лягте на спину, руки положите на пол параллельно туловищу, ладони на полу.
- Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте её на пол немного дальше уровня колена.
- Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола.
- Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
- После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.
7. Присед сумо.
- Станьте ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставьте в стороны, развернув стопы наружу.
- Возьмите гантели и опустите их перед корпусом на вытянутых руках.
- На вдохе начинайте присед до параллели бёдер полу. Старайтесь сильно не отклоняться вперёд и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь.
- На выдохе медленно поднимайтесь.
А вы готовы попробовать эти упражнения?
