Этот комплекс разработан для занятых женщин. Для тех, кто хочет добиться максимального результата, не затрачивая при этом много времени. Именно так выполнен этот комплекс, пишет For Healthy LifeStyle.
Содержание
Придайте вашим ногам и ягодицам подтянутую форму с помощью этих эффективных упражнений.
1) Приседания плие с гантелей.
Техника выполнения:
- Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса.
- Гантель держите за блин двумя руками. Колени немного согните.
- На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
- Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.
2) Базовые приседания.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение.
- Глубоко вдохните и на выдохе начинайте опускаться вниз так, словно вы садитесь на низкий стул, расположенный за вами. Спину держите прямо.
- Ступни плотно стоят на полу, при приседе первым уходит назад таз, и только после этого начните сгибать колени.
- Колени не должны выходить за большие пальцы ног. Если Вы чувствуете, что сгибается спина или отрываются пятки от пола – уменьшайте глубину приседания.
- Зафиксируйтесь в нижнем положении на 1-2 секунды и на вдохе выходите наверх. Повторите всё с начала.
3) Выпады.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте большой выпад правой ногой вперед, перенесите вес тела на эту ногу. Пятка касается пола в первую очередь.
- Опустите тело до точки, когда правое бедро окажется параллельно полу, а правая голень в вертикальном положении.
- Ничего страшного, если колено подается немного вперед. Важно, чтобы оно “не выходило” за условную линию на уровне пальцев ведущей ноги.
- Если гибкость позволяет, можно коснуться левым коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола. Повторите движение на левую ногу.
4) Приседание на одной ноге.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола.
- Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу.
- Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Спину держите ровной.
- Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
- Опуститесь в нижнюю точку движения — бицепс бедра прижался к икроножной мышце. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги.
- Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
5) Боковые выпады.
Техника выполнения:
- Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину.
- Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее.
- Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
- Рабочее колено немного согните, мягко опустите стопу на пол, перенесите на эту ногу центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене.
- Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
- На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
6) Отведение ноги в сторону стоя на коленях.
Техника выполнения:
- Станьте на колени, наклонитесь вперёд и обопритесь на ладони. Руки в локтях немного согните. Шея прямая на одном уровне с корпусом.
- Вместе с выдохом поднимите правую согнутую ногу в сторону до горизонтального положения бедра.
- Задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте. На пол ногу не ставьте, держите в воздухе над полом. Вдох делайте во время опускания.
- Для дополнительных нагрузок наденьте на щиколотки грузики с песком или закрепите жесткую резинку на бёдрах.
- Попробуйте более сложный вариант в котором меняется только исходное положение.
- Оно должно быть стоя на слегка согнутой ноге, спину наклоните вперёд и упритесь руками в опорную ногу. Так появляется статическая нагрузка на другие мышцы.
7) Махи.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная.
- Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
- Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».
- В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Обязательно сохраните себе эти упражнения! Начинайте уже сегодня! Скоро пляжный сезон! Пора начинать тренировки!
