Одной из наиболее распространенных причин боли в ногах является подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит является болезненным состоянием, которое вызвано воспалением ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы, соединяя пальцы ног с пяткой. Он чаще всего характеризуется болью в пятке и часто возникает из-за неправильной обуви, ожирения и отсутствия силы в мышцах и стабильности вдоль свода стопы. Помимо боли в пятке, другие симптомы подошвенного фасциита включают стянутость икры, колющую боль вдоль нижней части стопы и более интенсивную боль, когда вы просыпаетесь утром или после тренировки.
Правильное растяжение и упражнения могут помочь успокоить и избавиться от боли в ногах, растягивая подошвенную фасциию и ахиллово сухожилие и укрепляя икры, чтобы улучшить стабильность лодыжек и пятки.
Используйте эти растяжки один-два раза в день, чтобы облегчить боль в ногах. Все, что вам нужно, это блок для йоги и теннисный мяч.
Подошвенная фасциия растягивается | 30 сек с каждой стороны, 2 раза
Эта нежная растяжка снимает напряженность вдоль нижней части стопы, лодыжки и икры.
Положите блок йоги на пол. Поставьте мяч правой ноги на край блока, удерживая пятку на земле.
Медленно переместите свой вес вперед по блоку, чтобы почувствовать растяжение через икру, лодыжку и подошвенную фасцию.
Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключите ноги. Повторите каждую сторону 2 раза.
Растягивание носка | 30 сек в каждую сторону, 3 раза
Эта растяжка снимает напряженность в подошвенной фасции, ориентируясь на область вокруг верхней части стопы и пальцев ног.
Шаг мяч вашей ноги и пальцы на центр вашего блока.
Поднимите пятку высоко, чтобы начать чувствовать растяжение через пальцы и подошвенную фасцию.
Чтобы углубить растяжку, медленно переместите свой вес вперед. Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключите ноги. Повторите каждую сторону 3 раза.
Поднимайтесь на носочки | 10 повторений на каждую ногу
Это упражнение укрепляет икры и лодыжки, чтобы обеспечить силу и облегчение ног.
Встаньте на блок обеими ногами. Положите одну руку на стену для большей устойчивости.
Опустите правую пятку вниз к земле, чтобы почувствовать растяжку через стопу и икру.
Затем надавите вверх через подушечку правой ноги и согните икроножную мышцу в верхней части. Повторите в течение 10 повторений, затем переключите ноги.
Катайте теннисный мячик | 60 сек на каждую ногу
Само-миофасциальный отпуск (SMR) — это эффективный способ массажа узлов и напряжения в нижней части ног, не выходя из дома или офиса.
Сядьте в кресло и положите теннисный мяч на пол перед собой.
Начните с размещения арки вашей ноги на мяч. Приложите некоторое давление, чтобы почувствовать, как мяч освобождает герметичность в фасции.
Затем медленно начинайте перекатывать ногу через мяч. Медленно поднимитесь к пальцам ног, останавливаясь всякий раз, когда вы находите трудное место и держитесь в течение 30 секунд. Затем медленно откатитесь назад к пятке, останавливаясь всякий раз, когда вы находите трудное место и удерживая его в течение 30 секунд.
После того, как вы закончили одну ногу, переключитесь на другую сторону.
Надавливайте пяткой на мячик | 60 сек на каждую ногу
Это упражнение укрепляет икру и лодыжку, чтобы снять напряжение в пятке.
Сядьте в кресло и положите мяч на пол перед собой. Обопритесь предплечьями на бедра.
Поместите пятку поверх теннисного мяча, а мяч вашей ноги на пол. Используйте сопротивление ваших предплечий на бедрах, когда вы качаете пятку вверх и вниз по мячу.
Продолжайте в течение 60 секунд, затем отпустите и переключите стороны.
Зажимайте пальцами мячик | 10 повторений на каждую ногу
Это упражнение помогает укрепить подошвенную фасцию.
Поместите мяч вашей ноги на ваш теннисный мяч, держа пятку на полу.
Сверните пальцы ног вокруг верхней части мяча, как вы собираетесь попытаться забрать его.
Сожмите на мгновение, затем отпустите и широко разведите пальцы ног. Повторите в течение 10 повторений, затем переключите ноги.
