Чрезмерное использование, растяжение и воспаление связки подошвенной фасции, соединяющей пятку с пальцами, вызывают травму стопы, которую врачи называют подошвенным фасциитом (или шпорой). Ткань, на которую влияет состояние, находится под сводом стопы, но может вызвать колющие боли в пятке, пишет Medical News Today.
Подошвенный фасциит обычно проходит в течение 6-18 месяцев без лечения. После 6 месяцев постоянного неоперативного лечения люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев.
В этой статье мы предлагаем вам растяжку и упражнения для облегчения и восстановления подошвенного фасциита и другие домашние средства, которые могут помочь. Эти упражнения можно выполнять два или три раза в день. Они не должны быть болезненными.
1. Растяжка голени у стены.
Сжатие мышц стоп и голеней может усилить боль при подошвенном фасциите. Ослабление икроножных мышц может облегчить боль. Это редкое упражнение, но достаточно рабочее, главное в нем максимально прочувствовать движение и растянуть, как следует свою голень.
Техника выполнения:
- Станьте в нескольких сантиметрах от стены, находясь при этом лицом к ней.
- Прислонившись к стене, поддержите свой вес тела на предплечьях.
- Старайтесь держать пятки на полу, растягиваясь. Удерживайте позицию в течение требуемого времени.
2. Катание круглого предмета.
Размещение круглого предмета под ногой и откатывание назад и вперед может помочь ослабить мышцы стопы. Для этого люди могут использовать скалку, мяч для гольфа или специальный пенопластовый валик. Спортивные магазины и интернет-магазины продают пенные ролики для ног.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул.
- Поместите круглый предмет под свод стопы.
- Катайте 2 минуты.
3. Растяжение подошвенной фасции.
Чтобы уменьшить мышечное напряжение в подошвенной фасции, попробуйте следующее:
Техника выполнения:
- Сидя на стуле, положите ногу с фасциитом на другую ногу.
- Рукой потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы.
- Положите другую руку на основание стопы, чтобы почувствовать напряжение в подошвенной фасции.
- Используйте полотенце, чтобы схватить и растянуть ногу, если трудно удерживать ее.
- Подержите 10 секунд. Повторите 2-3 раза.
4. Сгибание ступни.
Сгибание ступни увеличивает приток крови к области и снимает напряжение в икрах, что может помочь при боли. В этом упражнении используется эластичная эластичная лента, которую люди могут купить в спортивных магазинах или онлайн .
Техника выполнения:
- Сядьте на пол с прямыми ногами.
- Натяните резинку ногой, держа концы в руках.
- Осторожно тяните к себе.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз
5. Скручивание полотенца ногами.
Скручивание пальцев рук или салфетки для лица может растянуть мышцы стопы и икры. Попробуйте проделать эти упражнения перед прогулкой или другими утренними заданиями.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул, перед ногами расстелите полотенце.
- Ухватите центр полотенца пальцами ног.
- Начинайте сворачивать полотенце.
- Расслабьте ногу и повторите пять раз
6. Мраморные шарики.
Поднимая мраморные шарики пальцами ног, вы будете сгибать и растягивать мышцы ног.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул.
- Положите 20 шариков и миску у ваших ног.
- Берите один шарик за один раз, и помещайте его в миску.
- Повторите 20 раз.
Противовоспалительное лечение.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, помогают уменьшить боль и воспаление. Люди могут принимать лекарство, как указано на упаковке или по рекомендации врача. Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВП улучшают их симптомы.
Вставки для обуви.
Вставки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Вставки будут ограничивать стресс подошвенной фасции и может быть особенно полезным для людей, которые проводят большую часть дня на ногах.
Массаж.
Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Сосредоточьтесь на том, чтобы массировать свод стопы вокруг поврежденной области. Если окружающие мышцы стали напряженными из-за боли, массируйте их тоже. Некоторые люди находят облегчение, массируя свод стопы ледяной бутылкой.
Подошвенный фасциит обычно проходит самостоятельно без лечения. Люди могут ускорить выздоровление и облегчить боль с помощью специальных упражнений на растяжку стопы и голени.
У некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут пропадать и затем появляться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что у людей, ранее перенесших травму, больше шансов получить ее снова.
А у вас была шпора? Как вы от нее избавились?
