Ждать, пока придёт сон, когда он не приходит, — то ещё удовольствие. Особенно если надо рано вставать.
Но к счастью, существуют специальные приёмчики и секреты, которые помогают быстро заснуть! Да-да — это правда!
А самое ценное то, что они очень простые и помогают заснуть в любом состоянии.
Вот 5 таких приёмов:
1. Уберите телефон.
Главная причина, почему вам так трудно заснуть, — в том, что вы втыкаете в телефон, бездумно листая ленту в соцсетях или просто шарясь по интернету.
Возможно, вам кажется, что когда вы смотрите или читаете что-то в интернете, то быстрее заснёте. На самом деле всё обстоит ровно наоборот.
Помимо того, что телефон вас отвлекает, синий свет экрана очень вредит нормальному сну, поскольку нарушает выработку мелатонина в организме. Как вы знаете, мелатонин управляет суточными циклами.
Поэтому, если вы хотите заснуть, телефон придётся отложить в сторону. Не волнуйтесь, он никуда не денется — утром продолжите листать с того же места.
Кроме того, стоит всегда отключать звук, когда вы пытаетесь заснуть. Включите режим полёта или просто беззвучный режим, чтобы не слышать входящих звонков и уведомлений. В идеале надо сделать так, чтобы от уведомлений даже экран не загорался.
2. Возьмите книгу.
Не знаете, как поскорее заснуть? Лучший вариант — взять книгу и читать. Желательно не самую увлекательную.
Можете выбрать книгу на какую-нибудь не очень интересующую вас тему, чтобы заснуть от скуки. Поэтому идеал — толстая книга с мелким шрифтом. Разумеется, читать её надо лёжа в кровати.
Если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, чтение книг помогает разрушить этот цикл. Стараясь одновременно сосредоточиться и на книге, и на навязчивых мыслях, ваш мозг очень устаёт, и организм скорее погружается в сон.
Учтите, что этот способ работает только с бумажной книгой. В принципе чтение с телефона или планшета тоже может подействовать, но всегда есть риск, что вы будете отвлекаться на уведомления из соцсетей. Плюс, как уже говорилось, свет экрана плохо сказывается на сне.
3. Включите музыку.
Существует специальная музыка в стиле эмбиент, предназначенная для засыпания. Просто поищите эмбиент или классику для сна на YouTube и получите кучу результатов.
По сути, музыка перед сном успокаивает ваш слух и одновременно заглушает лишние шумы, которые мешают вам спать.
Возможно, лучше всего будет скачать треки и составить плейлист. Слушая онлайн, будь то с YouTube или какого-нибудь стримингового сервиса, вы рискуете проснуться, если вдруг попадётся совсем не успокаивающий трек.
Ещё один способ заснуть с помощью звуков — слушать белый шум.
Белый шум служит противовесом всем прочим звукам в вашей спальне и за её пределами. Это просто смешение множества разночастотных звуков, играющих одновременно. Такой шум не только успокаивает слух, но и помогает снять стресс.
Современные устройства на самом деле издают не белый шум, а просто воспроизводят разные успокаивающие звуки, что тоже очень эффективно. Можно выбрать звуки океана, водопада, дождя, грозы, леса и т. д. Причём специального устройства не понадобится: для этого есть куча приложений и сайтов.
4. Начните медитировать.
Это более долгосрочное решение проблемы засыпания. Существуют разные виды медитации, которые заметно ускорят время засыпания. Новичкам медитация может показаться сложной, но когда вы к ней привыкнете, вы полюбите её всем сердцем.
Нужно всего лишь научиться сосредоточивать внимание на своём дыхании. Чаще всего рекомендуют дыхательное упражнение, которое называется «методикой 4–7–8» и творит чудеса.
Самое лучшее, что его можно выполнять и лёжа, и сидя. Так что если вы хотите быстро заснуть, то это упражнение поможет как в кровати, так и на борту самолёта.
Вот что нужно делать:
- Вдохните через нос, мысленно считая от 1 до 4.
- Задержите дыхание, продолжая считать до 7.
- На 8 выдохните через рот.
- Повторите 4–5 раз — и чудо свершится!
Хорошая альтернатива медитации, которая помогает успокоить разум и, соответственно, тело, — ведение дневника. Записывая все навязчивые мысли, которые вы носили с собой весь день, вы буквально выплёскиваете их на бумагу. После этого вы испытаете облегчение, как после медитации, и заснуть будет гораздо легче.
5. Выпейте чего-то тёплого.
Вы, должно быть, замечали, что горячий чай часто вызывает ощущение уюта. Как приятно выпить чаю перед сном, завернувшись в плед на кресле!
И действительно: доказано, что тёплые напитки успокаивают и способствуют релаксации.
Но это не обязательно должен быть чай. Можно выпить стакан тёплого молока с мёдом и апельсином.
Можно выпить подогретого вишнёвого сока: вишни содержат много природного мелатонина.
В общем, приготовьте себе любимый горячий напиток (только не кофе) и не спеша выпейте его на ночь, чтобы подготовить себя ко сну.
А как вы боретесь с бессонницей?
